Fruits secs: les calories par portion et quand cela aide réellement

Une poignée de raisins semble inoffensive jusqu'à ce qu'elle soit mise sur la balance. Quarante grammes sont environ 120 calories, et il quitte le sac en moins d'une minute. Les dattes et les figues séchées se comportent de la même façon: Petits, doux, partis avant que vous ayez enregistré les manger.

Cela ne les rend pas un problème. Cela fait de la portion quelque chose que vous décidez à l'avance plutôt que quelque chose qui vous arrive.

Pourquoi les chiffres sont si élevés

Le séchage élimine l'eau et laisse tout le reste derrière. Une centaine de grammes de raisins frais, environ 70 calories, réduit à moins de 30 grammes de raisins secs. Rien n'est ajouté; le sucre et les fibres sont simplement emballés dans un quart du volume. Donc 100 g de raisins contiennent à peu près les calories de 400 g de raisins.

Par 100 g

Des moyennes arrondis. Variété, degré de séchage du fruit et éventuel ajout de sucre ou de sirop de couche les déplacent de 10 à 15% dans les deux sens.

• Date de sortie: environ 280 kcal, 75 g de glucides (dont environ 65 g de sucre), 8 g de fibres, 2 g de protéines, environ 650 mg de potassium.
• Figues séchées: environ 250 kcal, 64 g de glucides (environ 48 g de sucre), 10 g de fibres, 3 g de protéines, environ 160 mg de calcium le meilleur des trois sur ce nombre.
• Raisin: environ 300 kcal, 79 g de glucides (environ 60 g de sucre), 4 g de fibres, 3 g de protéines, environ 750 mg de potassium.

L'écart évident est la protéine: Il n'y en a pas une qui mérite d'être comptée. Dans votre plan, considérez les fruits secs comme des aliments riches en glucides et en fibres, et non comme une collation saine qui ne se manifeste pas.

À quoi ressemble une vraie portion ?

Presque personne ne mange exactement 100 g, donc les morceaux sont plus utiles:

• Une grande datte de Medjool, en pierre, environ 24 g environ 65 calories et 18 g de glucides.
• Une datte séchée ordinaire, environ 8 g 22 environ 22 calories.
• Une figue séchée, environ 9 g environ 22 calories.
• Une cuillère à soupe de raisins secs, environ 10 g 30 environ 30 calories.
• Une poignée de raisins secs, 30 g 90 environ 90 calories et 1 g de fibres.

30 grammes est la portion qui est raisonnable pour la plupart des gens. Versé directement du sac, vous atteindrez confortablement 708080 g, soit 220 calories, et portions à œil va mal plus vite avec de petits aliments denses. Pesez-le deux ou trois fois et votre main apprendra la taille.

Il s'adapte à la journée.

Avant l'entraînement. Deux grandes dattes 30 à 45 minutes avant la date donnent environ 35 g de glucides sans presque rien dans l'estomac. Le même travail que celui d'un banane avant une séance, dans un tiers du volume, ce qui aide si vous avez du mal à manger avant de vous entraîner.

Avec de longs efforts. Pour les courses ou les courses de plus de 90 minutes, la recommandation habituelle est de 30 à 60 g de glucides par heure. Quatre dattes séchées ou 50 g de raisins secs couvrent l'extrémité inférieure et se déplacent mieux que les fruits frais.

Quand vos fibres sont courtes. Si vous grattez 15 g par jour, trois figues séchées ajoutent environ 3 g sans aucune préparation.

Ce qui fait mal aux fruits secs, c'est qu'ils vous remplissent. 30 grammes de raisins secs et une pomme Ils ont 90 calories, mais la pomme contient 200 g de nourriture et vous tiendra bien plus longtemps. Dans un déficit, cette différence est l'argument principal.

Qui est bien et qui devrait être mal.

Il vous convient si vous faites de l'exercice d'endurance, si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, si vous passez beaucoup de temps sur la route ou en poste, si vous avez besoin de fibres et si vous ne mangez pas de légumes.

Faites attention si:

• Vous perdez du poids. Pas interdit, juste pesé. Une centaine de grammes de pâturage par soir représente 300 calories que vous n'avez jamais prises, et l'une des raisons les plus silencieuses pour lesquelles les balances cessent de bouger.
• Votre instinct est sensible. Les fruits secs concentrent du fructose et des fibres fermentables, et les ballonnements ou les crampes sont fréquents chez le SII. Commencez à 15 g et voyez ce qui se passe.
• Vous vivez avec le diabète. Il est dense et arrive rapidement. Des portions plus petites, associées à des protéines ou des graisses, et une conversation avec votre médecin sur la façon dont cela s'adapte à votre médicament.
• Vous avez eu des problèmes dentaires. C'est de la nourriture collante qui reste dans les rainures de vos dents plus longtemps qu'un bonbon. Rincer à l'eau après et ne pas le broyer toute la journée.
• Vous réagissez aux sulfites. Les fruits secs pâles sont souvent traités avec du dioxyde de soufre pour conserver leur couleur, et un petit groupe de personnes, principalement des asthmatiques, y réagissent. Les fruits non sulfurés sont tout simplement plus foncés.

Les combinaisons simples

La règle est la même à chaque fois: Ajoutez des protéines ou des graisses pour que la portion dure.

• 200 g de skyr ou yaourt grec avec 20 g de raisins secs 25 environ 25 g de protéines et suffisamment sucré pour sauter le miel.
• Pâtisserie avec deux dattes hachées mélangées au lieu de sucre. Le produit est grossier ou instantané. les avoine eux-mêmes Je fais le gros du travail.
• Une datte divisée en deux avec une cuillère à café de beurre d'arachide 130 contient environ 130 calories, et elle est plus résistante que trois dattes.
• Deux figues séchées et 20 g de noix avec le café de l'après-midi.
• Sacs pré-pondérés: 30 grammes de raisins secs plus 15 grammes d'amandes, cinq préparés un dimanche.

Les mythes les plus courants

Le sucre naturel ne compte pas. Ça compte exactement la même chose. Ce que vous obtenez aussi est des fibres, du potassium et des minéraux, et c'est un véritable avantage par rapport aux sucreries mais les calories se comportent de la même façon.

Les dattes sont un substitut sain pour le sucre dans la cuisson. C'est en partie vrai. Gramme pour gramme de sucre, la différence est minime; on obtient un peu de fibres et une saveur différente. Un gâteau sucré est toujours un gâteau.

Les raisins secs sont une bonne source de fer. Pas vraiment. Je ne sais pas. Vous auriez besoin de plusieurs centaines de grammes par jour pour une contribution significative, ce qui est beaucoup trop de calories pour le travail.

Aucun sucre ajouté signifie faible sucre. Ça veut dire que rien n'a été sucré. Il reste 607575 g de sucre par 100 g. Lisez l' étiquette de toute façon: Les canneberges et les mangues sont généralement sucrées, les raisins secs rarement.

Les fruits secs sont plus doux à l'estomac que les fruits frais. Habituellement, c'est le contraire, pour la même raison que tout le reste est amplifié il est concentré.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous ressentez des ballonnements, des crampes ou des selles molles pendant des semaines, si vous remarquez du sang ou si vous perdez du poids sans y avoir essayé. Et si vous avez le diabète, ou si vous prenez des médicaments qui affectent le potassium, certains médicaments pour la pression artérielle et les reins le font, de grandes quantités de fruits secs ne sont pas quelque chose à expérimenter par vous-même. Demandez d'abord.

La version courte

• Pour 100 g: les dattes sont environ 280 kcal, les figues environ 250, les raisins secs environ 300. Les protéines sont négligeables.
• Une portion réaliste est de 30 g, environ 90 calories. Une grande datte est d'environ 65.
• Le mieux c'est quand on s'entraîne et qu'on fait de gros efforts, le pire c'est quand on a besoin de se sentir rassasié.
• Les fibres: les figues contiennent environ 10 g de plomb pour 100 g, les raisins secs environ 4 g.
• Ajoutez des protéines ou des graisses et la portion dure beaucoup plus longtemps.