Risière blanche ou brune: lequel est le plus adapté à l'entraînement ?

Entre le deuxième et le troisième jeu, quelqu'un lui demande toujours: Je me sabotte en mangeant du riz blanc au lieu du riz brun ? Vous n'êtes pas. Il y a une différence entre les deux, mais elle se trouve ailleurs que là où la plupart des gens vont la chercher.

Le riz est une source de glucides, avant tout. Ce n'est pas un aliment protéiné et le traiter comme tel ne mène nulle part. Son travail est de remplir le glycogène, de faire un repas rassasiant, et de vous empêcher de vous rendre à une séance en courant à vide.

Ce qu'une vraie portion vous donne en fait

Les chiffres ci-dessous sont des moyennes arrondies. Ils changent avec la variété, la quantité d'eau utilisée et la durée de cuisson, alors traitez-les comme un guide plutôt qu'une mesure. Le riz sec double à peu près son poids, donc 75 g de riz sec tombent à environ 200 à 220 g cuits. C'est une assiette normale, pas une demi-panne.

Pour 100 g de riz blanc cuitLe texte est le suivant: environ 130 kcal, 28 g de glucides, 2,5 g de protéines et à peine 0,3 g de fibres. Pour 100 g de riz brun cuitLe texte est le suivant: environ 120 kcal, 25 g de glucides, 2,6 g de protéines et environ 1,6 g de fibres.

À l'échelle d'une portion de 200 g, le blanc donne environ 260 kcal et 56 g de glucides avec moins d'un g de fibres, tandis que le brun donne environ 240 kcal et 50 g de glucides avec environ 3 g de fibres. Les deux arrivent près de 5 g de protéines.

Donc par portion, vous avez une différence de vingt calories, essentiellement aucune différence de protéines, et 2 à 3 g de fibres en plus dans le marron. Ce fossé de fibres est le seul chiffre qui les sépare vraiment.

La deuxième différence est les micronutriments. Le riz brun conserve son son et son germe, il contient donc nettement plus de magnésium, environ 40 mg par 100 g cuits contre environ 10 mg en blanc, plus plus de vitamines B et de phosphore. Utile, mais pas ce qui fait ou casse une séance.

Il s'adapte à la journée.

Si vous vous entraînez dans l'heure ou les 90 minutes qui suivent, le riz blanc est tout simplement plus pratique. Moins de fibres signifie qu'il nettoie l'estomac plus rapidement et qu'il est moins susceptible de s'asseoir lourd sous une barre chargée. En général, environ 150 à 200 g cuits avec un peu de protéines se déposent bien.

Trois heures ou plus avant l'entraînement, ça n'a plus d'importance. Le riz brun a eu le temps de faire son travail, alors mangez ce que vous voulez.

Après l'entraînement, il n'y a pas de magie non plus. Le glycogène se remplit toute la journée, pas en une demi-heure. Il est beaucoup plus important d'avoir 30 à 40 g de protéines dans ce repas que la couleur du grain à côté.

À qui chacun convient .

• Blanc si votre digestion est sensible, si vous mangez juste avant l'entraînement, si votre appétit est faible et que vous avez besoin de calories pour vous décomposer facilement, ou si le reste de votre journée est déjà chargé de légumes et de légumineuses.
• Noir ou noirâtre si vous coupez et que la faim est le problème, si votre apport en fibres est faible, ou si les repas vous laissent tendance à chercher une collation une heure plus tard.

Si le riz brun vous dérange régulièrement, il n'y a aucune raison de le pousser. Les fibres proviennent beaucoup plus facilement des légumes et des légumes verts. les haricots, les pois chiches et les lentilles que d'un grain que vous ne tolérez pas.

Des combinaisons qui fonctionnent.

Le riz ne transportera jamais sa protéine cible seul, alors traitez-le comme la moitié de l'assiette. Quelques couples qui méritent d' être maintenus en rotation:

• Le riz et les légumineuses, une ancienne combinaison qui tient nutritionnellement parce que les profils d'acides aminés se complètent.
• 200 g de riz cuit, 150 g de volaille et une bonne quantité de légumes. Si vous vous ennuyez du même oiseau, les différences entre les deux d'une part, de la dinde et du poulet sont plus petits que la plupart des gens ne le pensent.
• Le riz froid comme base d'une salade de boîte à lunch, construit de la même manière qu'un Bulgur et poulet à la poule qui survit à une journée de travail.
• Les jours où le riz semble une corvée, un plat de pâtes riche en protéines comme pâtes au four avec brocoli et poulet fait le même travail.

Idées fausses courantes

Le riz blanc vous fait grossir. Rien ne le fait par lui- même; un excédent de calories le fait. Vingt calories par portion ne décide de rien.

Le riz brun est beaucoup plus riche en protéines. Ce n'est pas le cas. L'écart est de 0,1 à 0,2 g par 100 g cuits, ce qui est invisible par rapport à une cible quotidienne.

L'indice glycémique du riz blanc est un problème. Mangez du riz avec de la viande, des œufs, du yogourt ou de la graisse et l'absorption change sensiblement. L'apport d'un aliment à l'état isolé ne vous en dit pas grand-chose sur un repas.

Le riz refroidi en fait de la nourriture diététique. Le refroidissement crée de l'amidon résistant, mais l'effet est modeste et ne change guère le nombre de calories. Ce qui importe, c'est de refroidir rapidement le riz cuit et de le réfrigérer, car le riz laissé à température ambiante pendant des heures n'est pas inoffensif.

L'arsenic dans le riz brun. Le son en contient plus que le grain blanc, et c'est le seul argument valable contre la préparation de riz brun à chaque repas. Rincez- la avant de cuisiner et utilisez beaucoup d'eau pour réduire la quantité, et la solution la plus simple consiste à ne pas compter sur le riz comme seul glucide. Les pommes de terre, l'avoine, le bulgur et les pâtes font tous le même travail.

Quand consulter un médecin

Si les repas à base de grains entiers vous causent presque toujours des crampes, des ballonnements ou des selles molles, vous n'êtes pas habitué à cela et cela vaut la peine d'être vérifié. Il en va de même si vous souffrez de diabète ou de résistance à l' insuline, où la quantité et le moment des glucides ne sont plus une préférence et font partie du traitement.

La version courte

Le riz blanc et le riz brun vous donnent à peu près les mêmes calories et les mêmes protéines. Le marron contient 2 à 3 g de fibres en plus par portion et plus de magnésium; le blanc est plus léger et fonctionne mieux près d'une séance. Choisissez celui que vous allez manger, gardez la portion cuite à environ 200 g et mettez suffisamment de protéines à côté. C'est là que le repas est gagné ou perdu, et non dans la couleur du grain.