Pourquoi j'ai pas faim après un entraînement ?

Pourquoi l'appétit disparaît après l'entraînement, combien de temps cela dure habituellement, et exactement quoi manger quand rien ne semble bon, en plus des signes avant-coureurs qui valent la peine d'aller chez le médecin.

Tu passes une heure à la salle de gym, tu sors et tu ne sens rien. Pas faim, et l'idée d'un plat de riz et de poulet est légèrement dégoûtante. C'est une réponse physiologique normale avec une explication claire, mais si ça arrive tous les jours, ça va discrètement vous faire perdre la tête.

Que se passe-t-il avec vos hormones ?

L'entraînement refait temporairement fonctionner vos hormones de l'appétit. La ghréline, l'hormone qui vous dit de manger, diminue pendant et juste après un effort physique, tandis que le PYY, le GLP-1 et le lactate augmentent et tous ces éléments réduisent la faim. L'effet dure généralement de 30 à 90 minutes après votre dernière séance et est plus fort que vous avez entraîné plus fort.

Deux autres mécanismes s'y ajoutent:

Redistribution du flux sanguin. Lors d'un travail intense, jusqu'à 80% du flux sanguin va aux muscles qui travaillent et votre tube digestif est beaucoup moins occupé qu'en repos. La digestion ralentit et votre estomac se sent rassasié quand il ne l'est pas.
Température du noyau. Une augmentation de 1 à 1,5 °C supprime l'appétit. C'est pourquoi la faim prend plus de temps à revenir en été, ou après avoir fait de l'exercice dans un gymnase étouffant, qu'en hiver.

L'intensité est la variable clé ici: 20 à 30 minutes d'intervalle à 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale élimine la faim bien plus que 45 minutes de vélo ou de marche rapide.

Les causes quotidiennes

Coffrage à base de caféine

Une dose de 200 à 400 mg environ deux à quatre tasses de café ou une cuillerée de café avant l'entraînement étouffe l'appétit pendant les 3 à 5 heures suivantes. Buvez du café à 17h, prenez le train à 18h30 et la vraie faim ne se fera pas avant 21h.

Déshydratation

La perte de 1 à 2% de la masse corporelle par la sueur (0,8 à 1,6 kg pour une personne de 80 kg) modifie la sensation de faim, car les signaux de soif et de satiété se chevauchent. Au lieu d'appétit, vous avez des nausées et de la paresse. Pesez-vous avant et après une séance chaque kilogramme perdu représente environ un litre de liquide.

Temps de formation tardif

Si vous faites de l'exercice de 20h à 21h30 et que vous vous couchez à 23h, vous avez une heure et demie pour que les hormones se normalisent, et la mélatonine est déjà en augmentation tandis que la vigilance diminue. La vraie faim n'arrivera pas dans cette fenêtre vous devez manger selon un horaire, pas sur le toucher.

Un repas trop gros avant l'entraînement .

Un repas de 700 à 900 kcal consommé une heure avant l'entraînement est encore digéré à la fin. On peut le faire en 2 ou 2,5 heures ou le diviser en deux petits repas.

Le stress et un déficit long

Plusieurs semaines de déficit calorique combiné à un stress élevé peuvent réduire complètement les signaux de faim votre corps s'adapte à la consommation plus faible et cesse de vous rappeler. Le paradoxe est que c'est exactement à ce moment-là que vous avez besoin de plus de nourriture, pas de moins.

C' est vraiment un problème ?

Si c'est une fois par semaine et que tu le fais plus tard dans la journée, non. Cela devient un problème quand cela vous fait systématiquement manger moins que vous n'en avez besoin, vos séries de travail deviennent plus faibles et la récupération s'attarde.

Peu importe que vous mangiez dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement. Il importe beaucoup que vos protéines et vos calories totales s'additionnent à la fin de la journée.

Le minimum pratique pour quelqu' un qui fait du lifting 3 à 5 fois par semaine: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, divisés en 3 ou 4 portions de 25 à 40 g chacune. Si vous faites de l'exercice deux fois par jour ou si vous courez plus de 90 minutes, ajoutez environ 1 g de glucides par kilogramme dans les deux premières heures après la fin de la course.

Que faire ?

Réfrigérez pendant 10 à 15 minutes avant de manger: Prendre une douche, marcher, faire baisser le rythme cardiaque.
Buvez 500 à 750 ml d'eau avec une pincée de sel juste après l'entraînement. Pour beaucoup de gens, la faim apparaît environ 20 minutes plus tard.
Si la nourriture solide ne va pas vers le bas, aller liquide: 300 ml de lait, une banane et 30 g d'avoine vous donnent environ 350 kcal et 18 g de protéines, et il faut deux minutes pour boire.
Changez le poids de vos repas avant la séance: 1,5 à 2 heures après, prenez 0,4 g/kg de protéines et environ 1 g/kg de glucides, vous aurez donc moins besoin après.
Mettez une fenêtre de temps au lieu d' attendre la faim: un repas complet au plus tard 90 à 120 minutes après l'entraînement, même si vous n'en avez pas envie.
Comptez par semaine, pas par repas. Trois repas de 600 à 700 kcal plus deux collations de 300 kcal aboutissent à 2400 kcal beaucoup plus facile à suivre que de deviner par l'appétit.
Limitez la caféine à 3 mg/kg (environ 240 mg pour une personne de 80 kg) et éliminez-la après 16 h si vous faites de l'exercice le soir.

Quand consulter un médecin

La perte d'appétit après un entraînement est généralement inoffensive, mais certaines situations ne sont pas simplement physiologiques.

Pas d'appétit pendant plus de 2 à 3 semaines, y compris les jours où vous ne faites pas d'entraînement.
Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel (environ 4 kg à 80 kg) sur une période de 6 mois.
Perte d' appétit avec nausées, vomissements, douleurs à l' estomac, brûlures d' estomac qui ne s' arrêtent pas ou sang dans les selles.
Vertiges, évanouissement ou battement de cœur après une séance facile.
Trois cycles menstruels manqués consécutifs un signe possible d'une relative carence en énergie.
La peur de manger, le fait de sauter des repas ou le sentiment de culpabilité après avoir mangé obtenir de l'aide immédiatement, sans attendre.

La version courte

La faim disparaît parce que la ghréline diminue tandis que le PYY et le GLP-1 augmentent; l'effet dure de 30 à 90 minutes et est plus fort après un travail intense.
La caféine (200-400 mg), la déshydratation, une séance d'entraînement tardive et un repas de pré-entraînement surdimensionné allongent cette fenêtre.
La fenêtre anabolique de 30 minutes est un mythe le total quotidien est ce qui compte: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme plus suffisamment de calories.
Si vous ne mangez pas de nourriture solide, buvez vos calories (environ 350 kcal et 18 g de protéines) et mangez à la montre, pas au toucher.
Consultez un médecin si l'appétit disparaît pendant plus de 2 à 3 semaines, ou en même temps que la perte de poids involontaire, les nausées ou les règles manquées.