Banane avant l' entraînement: combien de sucre et quand le manger

Une banane est la réponse de la plupart des gens à ce qu'ils mangent une demi-heure avant l'entraînement. Pas de préparation, ça rentre dans un sac, et ça dérange rarement l'estomac. Les seules questions réelles sont la quantité de sucre qu'il contient, si c'est trop, et quand dans la journée il gagne sa place.

Version courte: Une banane moyenne contient environ 14 g de sucre, et elle est livrée avec des fibres, de l'eau et une bonne quantité de potassium. Pour quelqu'un qui s'entraîne, c'est un carburant bon marché et pratique plutôt qu'un problème à résoudre.

Les chiffres dans une banane.

Une banane pelade moyenne pèse environ 120 g. Arrondis, vous avez:

• environ 105 kcal
• environ 27 g de glucides, dont environ 14 g de sucre
• environ 3 g de fibres
• environ 1,3 g de protéines
• environ 400 mg de potassium

Pour 100 g de fruits pelés qui contiennent environ 89 kcal, 23 g de glucides, 12 g de sucre, 2,6 g de fibres et 1,1 g de protéines. Ces chiffres varient avec la taille, la variété et la maturité, alors traitez-les comme des moyennes plutôt que des lectures précises.

L'écart entre une petite banane et une grande banane est plus grand que la plupart des gens ne le pensent. Un petit (environ 90 g de fruits) tombe près de 80 kcal, un grand (environ 150 g) peut passer 130 kcal. Mangez deux ou trois par jour et cette différence s'accumule tranquillement, c'est pourquoi peser ce que vous achetez habituellement une fois vaut les deux minutes.

La maturité modifie la forme du glucide bien plus que la quantité. Une banane verdâtre est principalement constituée d'amidon, dont une partie est résistante à la digestion, elle se décompose donc lentement. Au fur et à mesure que le fruit mûrit , l' amidon se transforme en sucres simples: plus doux, plus doux, plus rapide à digérer. Le nombre de calories bouge à peine.

Il s'adapte à la journée.

Pour la plupart des gens, une banane entière 30 à 60 minutes avant l'entraînement est parfaitement bonne. Trois grammes de fibres sont modestes et il n'y a presque pas de graisse, de sorte que l'estomac n'a pas grand-chose à faire une fois que la première série commence.

Si vous n'avez que 10 à 15 minutes à perdre, mangez la moitié maintenant et le reste après votre échauffement ou entre les séances. Lors des séances de plus de 75 minutes, une banane à mi-entraînement fait plus d'une double portion avant de commencer.

Après l'entraînement, une banane seule ne produit que peu de protéines, ce qui ne favorise pas la récupération. Il faut l' associer à une source de protéines. skyr ou yaourt grec Une banane vous donne environ 20 g de protéines en deux minutes.

Le matin, il est préférable de l'ajouter au petit déjeuner. coupé en tranches Oignons de porridge Il remplace le sucre ajouté et apporte du potassium à un repas qui est généralement très peu riche. Les morceaux surgelés se mélangent dans un shake épais sans crème glacée, et Le congélateur vous coûte beaucoup moins cher en nutrition. que la réputation ne le suggère.

Pour qui ça convient et pour qui non.

Il vous convient si vous vous entraînez tôt et que vous ne pouvez pas faire face à un estomac vide, si un repas plus lourd avant une séance est un bloc, ou si votre appétit s'arrête avant un travail acharné et que tout est mieux que rien.

Ça ne vous va pas si les bananes très mûres vous font gonfler. Avec un intestin sensible qui est un motif commun, et il est généralement plus doux avec un fruit légèrement vert dans une portion plus petite.

Si vous avez le diabète et comptez les glucides, 27 g par morceau n'est pas une erreur d'arrondi et entre dans le comptage comme toute autre source les bananes ne sont ni exemptées ni interdites. Si un médecin vous a limité le potassium en raison d'une maladie rénale, c'est une discussion pour la clinique plutôt que pour un article. Pour tout le monde, le potassium des aliments ordinaires est le bienvenu, et une banane est juste Une source parmi plusieurs déjà dans votre cuisine.Je suis désolé .

Des combinaisons faciles

• Banane et yaourt ou skyr: Des glucides et des protéines, prêts dans une minute, raisonnable après l'entraînement.
• Banane à l'ail: remplace le miel ou le sucre et vous maintient rassasié plus longtemps grâce aux fibres de l'avoine.
• Banane avec une cuillère à soupe de beurre d' arachide: La graisse ralentit la vidange de l'estomac, alors gardez ça comme repas plutôt que comme collation 20 minutes avant les squats.
• Banane congelée en shaking: Il donne une épaisseur sans crème; épluchez et coupez avant de congeler ou vous le regretterez.
• Une banane avec quelque chose de salé. sur une longue séance chaude: carbohydrates rapides plus sel lorsque vous transpirez plus que d' habitude.

Idées fausses courantes

Les bananes vous font prendre du poids à cause du sucre.

Un morceau de fruit de 105 kcal ne fait pas plus de mal que tout ce qui est de cette taille. Le gain de poids provient du total de la journée, et une banane est l'une des entrées les moins chères dans ce grand livre.

Le potassium contenu dans les bananes prévient les crampes.

Cette fois, c'est pas réglé. Les preuves les plus solides pour les crampes pendant l'exercice sont liées à la fatigue musculaire et à l'intensité plutôt qu'à un seul minéral. Une banane fournit environ 400 mg de potassium, une petite portion du total quotidien de toute façon.

Les bananes vertes sont plus saines.

Les différences sont réelles mais minimes. Une banane plus verte contient de l'amidon plus résistant et augmente la glycémie plus lentement. Mais si vous voulez de l'énergie avant une séance, la banane mûre est le choix le plus pratique.

Les bananes sont interdites le soir.

Le timing ne change rien à ce que fait votre corps avec 27 g de glucides. Si une banane vous empêche de manger de la biscotte, c'est une bonne décision, pas une erreur.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si des ballonnements, des douleurs ou des selles molles suivent les fruits régulièrement plutôt que de façon occasionnelle, si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale ou si vous prenez un médicament qui retient le potassium, ou si votre taux de sucre dans le sang se comporte de façon imprévisible malgré le suivi de ce que vous mangez. Celles-ci sont liées aux résultats des tests et à un examen, pas à l'ajustement d'un aliment.

En bref ,

Une banane moyenne: environ 105 kcal, 27 g de glucides, 14 g de sucre, 3 g de fibres, 400 mg de potassium. Mangez-le 30 à 60 minutes avant l'entraînement quand vous voulez du carburant léger, ou associez-le à des protéines quand il faut manger. Le sucre n'est pas ce qui mérite d'être pris en compte; c'est la quantité que vous mangez le reste de la journée.