Pourquoi j'ai si faim après l'entraînement ?

Pourquoi vous avez faim après un entraînement: glycogène, hormones, perte de liquide et sommeil, ainsi que des objectifs concrets en gramme et des mesures pour contrôler la faim après l'entraînement.

Tu sors de la salle de gym, une demi-heure passe, et soudain tu peux manger tout ce qui est dans le frigo. Ce n'est pas une faiblesse de volonté, c'est une pile de choses ordinaires: Glycogène dépensé, hormones réagissant à l'effort, et le fait que vous avez probablement trop peu mangé avant l'entraînement. Voici ce qui se passe et ce qu'il faut faire.

Tout d'abord: L'entraînement brûle moins que ça ne le semble.

Une personne de 80 kg qui fait une heure de travail de force avec 90 à 120 secondes de repos brûle environ 300 à 400 kcal de plus que ce qu'elle aurait brûlé en restant immobile. Une heure de course à 6 min/km brûle environ 600 à 700 kcal. Les tapis roulant et les écrans de machines surestiment régulièrement de 20 à 30 pour cent.

Pour les comparaisons: Une tarte à la viande de 300 g contient environ 800 kcal et 100 g de noix contiennent environ 650 kcal. La faim post-entraînement ne correspond presque jamais à la taille de l'écart d'énergie réel. C'est pourquoi manger selon un plan vaut mieux que manger par sensation dans la première heure après une séance.

Ce qui se passe réellement dans votre corps

Glycogène

Une personne de 80 kg stocke 300 à 500 g de glucides sous forme de glycogène musculaire, plus 80 à 110 g supplémentaires dans le foie. Une séance de 45 à 60 minutes avec 16 à 25 séries de travail de 6 à 12 répétitions épuise 20 à 40% des réserves dans les muscles que vous avez entraînés. Votre corps enregistre cela et le demande à nouveau, le plus fortement comme un désir pour les glucides et le sucre.

Les hormones

Un effort intense réduit brièvement la ghréline, l'hormone qui stimule la faim, et augmente le GLP-1 et le PYY, les hormones de satiété. C'est pourquoi vous n'avez souvent pas d'appétit pendant les 30 à 60 premières minutes. Une fois que cela disparaît, la faim revient, parfois plus forte qu'avant la séance, surtout après 90 minutes de travail ou d'entraînement à jeun.

Fluide et sel

Vous perdez 0,5 à 1,5 litre de sueur par heure d'entraînement, ainsi que 500 à 1500 mg de sodium. Une perte de liquide de 1 à 2% de la masse corporelle est souvent interprétée par le cerveau comme une faim plutôt que comme une soif. Si vous êtes un kilo plus léger après l'entraînement, c'est un litre d'eau, pas un kilogramme de graisse.

Pourquoi ça t'arrive ?

Si votre faim après l'entraînement est constamment au-dessus du seuil, c'est généralement l'une des causes suivantes:

Trop peu de nourriture à l'avance. Entraînement à 18 h avec votre dernier repas à midi signifie six heures de jeûne avant l'effort.
Trop peu de protéines pendant la journée. En dessous de 1,6 g par kg de masse corporelle (128 g pour une personne de 80 kg), la satiété diminue indépendamment du total des calories.
Il y a trop peu de fibres. Moins de 20 g par jour signifie que les repas disparaissent rapidement et ne vous retiennent pas.
Un déficit calorique. Si vous avez été 500 kcal en dessous de l'entretien pendant plusieurs semaines, la faim est attendue, pas un échec.
Un sommeil court. Après quelques nuits de cinq à six heures, la ghréline augmente d'environ 15% et la leptine diminue de la même façon.
Des séances tardives. Finissez à 21h et votre corps veut dîner et manger en même temps.

Chez les femmes, l'appétit est naturellement plus fort pendant la phase lutéale, une à deux semaines avant les règles, et la consommation d'énergie est de 100 à 300 kcal par jour. C'est de la physiologie, pas du glissement.

Que faire ?

Manger de 1,5 à 3 heures avant l' entraînement: environ 0,4 g de protéines par kg (32 g à 80 kg) et 0,8 à 1 g de glucides par kg. Dans la pratique: 150 g de poulet, 200 g de riz ou de pâtes cuits et une salade.
Mangez un vrai repas après, pas des collations: 30 à 40 g de protéines et 60 à 100 g de glucides en deux heures.
Buvez 400 à 500 ml d'eau et attendre 15 à 20 minutes avant de décider de la faim que vous avez vraiment.
Objectifs quotidiens: 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 25 à 35 g de fibres et 3 à 5 g de glucides par kg si vous faites de l'exercice quatre fois ou plus par semaine.
Ajouter du volume: 300 à 400 g de légumes avec un repas achète une vraie satiété pour 60 à 100 kcal.
Si la faim reste brutale dans un déficit, réduire le déficit de 500 à 250 kcal par jour et prolonger le calendrier au lieu d'arrêter.

La faim après l'entraînement en dit plus sur la façon dont vous avez mangé toute la journée que sur la séance elle-même.

Quand consulter un médecin

La faim après un effort est normale. Vérifiez si elle est fournie avec l' un des éléments suivants:

Une faim constante et excessive, accompagnée d'une perdre - une augmentation de la soif et une miction fréquente.
Tremblement, transpiration, vision floue ou vertiges pendant l' entraînement qui disparaissent dès que vous mangez, surtout si elles se répètent.
Épisodes de consommation de grandes quantités sans contrôle, suivis de culpabilité, plus d'une fois par semaine.
Fatigue, perte de cheveux ou changement inexpliqué de 5 kg ou plus de masse corporelle sur deux mois.
Si vous prenez des médicaments pour le diabète et que la faim ou l' hypoglycémie apparaissent après l' entraînement, la dose et le moment doivent souvent être ajustés.

La version courte

Une heure d'entraînement de force brûle 300 à 400 kcal, beaucoup moins que ne le suggère la faim.
La faim vient du glycogène épuisé, des hormones et de la perte de liquide, pas de quelque chose qui est cassé.
Vérifie trois choses d'abord: votre repas pré-entraînement, votre protéine totale (1,6 à 2,2 g/ kg) et votre sommeil.
Buvez 400 à 500 ml d'eau et attendez 20 minutes avant de juger de votre faim.
Consultez un médecin si la faim accompagne une perte de poids, une soif, une miction fréquente ou des crises de boulimie.