- Je vous en prie . Les 10 minutes qui régleront ton premier jeu

Le squat est le lifting que les gens disent souvent se sentir mal les genoux qui s'effondrent, les talons qui se soulèvent, le bas du dos qui s'arrondit en bas. Le problème n'est pas la force, mais que vous êtes tombé sous la barre froid, avec des chevilles et des hanches qui n'étaient pas prêtes pour la profondeur que vous leur demandez. Ce qui suit est une routine de dix minutes qui corrige cela, en utilisant rien d'autre qu'une bande de résistance, un mur et le bar.

Ce qu'un échauffement fait et ne fait pas

L'activation n'est pas étirée. C'est une courte séquence qui augmente la température musculaire, ouvre la portée à la cheville et à la hanche, et fait fonctionner vos fessiers et votre tronc à partir du premier ensemble au lieu du troisième.

Ce que vous obtenez en fait: un squat plus stable et plus profond, moins de genoux qui s'effondrent vers l'intérieur, et les premières séries de travail qui ne sont pas pires que les dernières. Ce que vous ne comprenez pas: 20 kg de plus sur la barre, ou une garantie contre les blessures. Un détail qui mérite d'être connu: un étirement statique de plus de 60 secondes par muscle juste avant un entraînement lourd peut temporairement réduire la force et le contrôle. Économisez des étirements pour la fin de la séance ou un jour de repos.

Première étape: Résistance à l'échauffement général, 5 minutes

À vélo, sur tapis roulant ou sur un cross-trainer à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes. La cible est une légère transpiration sur le front un simple signe que la température musculaire a augmenté. Si vous êtes rentré du froid ou si vous êtes resté assis pendant huit heures, donnez-lui 78 minutes au lieu de 5.

Deuxième étape: Mobilité, 3 à 4 minutes

Vous ne cherchez pas la flexibilité maximale ici, juste la portée dont le squat a besoin.

• Mobilization de la cheville par la paroi le pied à 10 cm du mur, pousser le genou vers l'avant en passant les orteils et maintenir le talon en bas. Si le genou ne peut pas toucher le mur à cette distance, vous avez trouvé la raison pour laquelle vos talons se soulèvent. 10 répétitions par jambe, 2 secondes à la limite.
• Le squat des Cosaques . 6 répétitions par côté, lentement, pas de rebond.
• Le coup de coupe en pause. 8 répétitions avec un haltère ou un kettlebell de 81212 kg. Asseyez-vous au fond pendant 3 secondes et poussez vos genoux avec vos coudes.
• Les commutateurs de hanche 90/90 8 par côté, assis par terre.
• Extension thoracique sur un rouleau 8 répétitions, vaut la peine de faire si vous vous accroupissez à basse barre ou si votre haut dos tourne sous charge.

Étape 3: Activation, 3 minutes

L'effort devrait être de 6 sur 10. Vous voulez que le muscle s'allume, pas se fatiguer.

• Marche latéralement en demi-couche, bande au-dessus des genoux 10 pas en avant, 10 pas en arrière, 2 coups. Vous devriez sentir une brûlure sur le côté de la hanche.
• Ponte du fessier 15 répétitions avec une pression de 2 secondes au sommet.
• Des insectes morts. 8 répétitions par côté, le bas du dos collé au sol tout le temps.

Étape 4: les ensembles d'échauffement la partie qui paie le plus

C'est l'étape que les gens sautent et qui fait le plus de travail. Exemple pour une personne dont le jeu de travail est de 100 kg × 5:

1. Barre vide (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg première série de travail

Reposez 60 secondes entre les allumettes et 90120 secondes au-dessus de 60 kg. La règle est simple: Sautez environ 15 à 20% de votre poids de travail et réduisez les répétitions à mesure que la charge augmente. Si votre ensemble de travail est de 60 kg, trois ensembles suffisent: une barre vide × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Si vous vous accroupissez à 140 kg, vous aurez besoin de six ou sept séries d'échauffement.

Combien de temps ça prend ?

Onze à treize minutes au total. Dans une séance d'une heure, c'est environ un cinquième de votre temps, et cela vous revient parce que votre premier jeu de travail ressemble maintenant à votre troisième. Si les squats ne sont pas le premier exercice de la journée, réduisez la mobilité à 2 minutes et sautez l'échauffement général vous êtes déjà au chaud mais faites toujours deux ou trois séries d'échauffement.

Erreurs courantes

• Étirement quad statique pendant 60 secondes juste avant un set lourd.
• Activation à défaillance Si le travail de groupe vous rend plus dur, vous avez exagéré.
• Sauter les séries d'échauffement parce qu'il est "seulement 80 kg".
• La même routine pour 20 kg et 140 kg. Le nombre de séries d'échauffement doit évoluer en fonction de la charge.
• 15 minutes de roulement en mousse . au lieu de bouger. Le roulement est bon pendant 30 à 60 secondes par muscle, mais à lui seul, il ne vous prépare pas à vous accroupir.

Quand consulter un médecin

Un échauffement répare la raideur, pas la blessure. Faites- vous examiner par un médecin ou un kinésithérapeute si l' un des cas suivants s' applique:

• Douleur aiguë au genou, à la hanche ou au dos qui ne disparaît pas après 10 minutes d'échauffement ou qui s'aggrave.
• Des aiguilles et des aiguilles, un engourdissement ou une faiblesse qui descendent la jambe.
• Un gonflement, un blocage ou un clic des articulations accompagné de douleur.
• Douleur qui dure plus de 2 semaines même après avoir réduit le poids et le volume.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît au repos.

Vous n'avez généralement pas besoin d'arrêter complètement votre entraînement en attendant un rendez-vous travailler dans une plage sans douleur avec des charges plus légères est normalement acceptable. Ne vous forcez pas à supporter la douleur et n'essayez pas de vous diagnostiquer en ligne.

La version courte

• 5 minutes d'échauffement général, jusqu'à ce que vous ayez une légère transpiration sur le front.
• 3 à 4 minutes de mobilité: Perçage de cheville, 3 secondes de squat, 90/90 de la hanche.
• 3 minutes d' activation: Des promenades en bandes, des ponts de glute, des insectes morts effort à 6/10.
• Le réchauffement se fait en 15 à 20% de sauts de votre poids de travail, avec moins de répétitions à mesure que la barre devient plus lourde.
• L'étirement statique est pour la fin de la séance, pas avant votre premier coup dur.