TDAH et exercice: ce que l'entraînement fait réellement pour la concentration

La question est généralement simple: Si votre attention s'éloigne toutes les quelques minutes, l'entraînement peut-il y remédier ? Il peut, mais pas de la manière dont il est normalement vendu l'effet est réel et mesurable, mais de courte durée que la plupart des gens s'y attendent. Ce qui suit est ce que les preuves soutiennent, combien de temps le bénéfice dure, et comment l'intégrer dans une semaine.

Quels changements dans le cerveau après une séance ?

Vingt à trente minutes d'exercice cardio modéré augmentent brièvement la disponibilité de la dopamine et de la noradrénaline, les deux messagers au centre du tableau du TDAH. Les médicaments stimulants ciblent les mêmes systèmes; l'exercice les pousse dans la même direction, plus faiblement et pour beaucoup moins de temps.

Le flux sanguin vers le cortex préfrontal augmente également. C'est la région qui gère la planification, retient les impulsions et reste sur une tâche, ce qui explique la sensation familière après la séance que la tête est devenue plus calme.

Les preuves sont les plus solides pour cet effet à court terme: Les gens obtiennent de meilleurs résultats aux tests d'inhibition et d'attention soutenue juste après l'exercice, enfants et adultes. On ne sait pas si l'entraînement régulier modifie les symptômes sous-jacents du TDAH au fil des mois et des années les études sont généralement de petite taille et les résultats vont dans des directions différentes.

La fenêtre est plus courte que vous ne le pensez.

En pratique, l'intérêt de l'attention dure environ 30 à 90 minutes, puis les choses reviennent à la normale. L'entraînement n'est pas une charge de batterie pour toute la journée; c'est un outil que vous placez immédiatement devant la tâche qui nécessite un cerveau actif.

Si vous avez un examen, un bloc de texte ou une réunion que vous avez évité, la meilleure chose à faire est de marcher, de courir ou de faire du vélo pendant 20 à 30 minutes. Un rythme cardiaque de 60 à 75% de son maximum est suffisant. Le but est de vous soulever, pas de vous aplatir.

Des séances très dures peuvent faire le contraire. Après des intervalles de sprint jusqu'à l'échec ou une journée de course intense, la plupart des gens sont inutiles pour un travail mental précis pendant une heure ou deux. Les jours où la concentration est la priorité, gardez l'intensité au milieu et gardez le travail punitif pour quand votre calendrier est léger.

Quel type de formation aide

Le travail aérobique a le plus de données derrière lui: courir, faire du vélo, ramer, marcher vite. Trois à cinq séances par semaine de 20 à 40 minutes sont une base raisonnable, tant pour l'attention que pour tout le reste.

L'entraînement en force a été moins étudié pour l'attention aiguë, mais il présente un avantage sérieux: il produit des chiffres. Les séries, les répétitions et les kilos sont des commentaires qui ne dépendent pas de ce que vous ressentez ce matin-là, ce qui est très important lorsque la motivation interne est peu fiable. Il y a plus à ce sujet dans l'article sur construire la confiance sur les chiffres plutôt que sur les sentimentsJe suis désolé .

Les sports d'adresse qui demandent une attention en temps réel arts martiaux, escalade, tennis, jeux d'équipe conviennent mieux à de nombreuses personnes atteintes de TDAH que toute autre chose. La raison est peu séduisante: Des informations constantes et des retours instantanés permettent au cerveau de s'activer sans lutte.

C' est le plus dur d' y arriver .

Avec le TDAH, l'entraînement lui- même est rarement l'obstacle. Le départ est: changer de vêtements, faire mes valises, voyager, décider de la séance d'aujourd'hui. Chaque étape qui nécessite une décision est un endroit où le plan se brise.

Quelques choses qui réduisent le nombre de décisions:

• C' est la même journée ., idéalement le matin ou juste après le travail. Plus une séance se déroule tard dans la journée, plus il y a de chances que quelque chose d'autre prenne sa place.
• Le sac est fait la veille . et laissé à la porte, pas dans un placard.
• La séance écrite avant d' entrer. quatre ou cinq exercices et rien de plus. Improviser dans la salle de gym vous donne la même attention que le reste de la journée.
• Un minimum de dix minutes . au lieu de tout ou rien. Une séance de dix minutes se transforme généralement en une séance complète, et quand elle ne se termine pas, la série est toujours vivante.

L'hyperfocus est le même problème avec un visage différent. Trois semaines de six séances suivies d'un mois de repos sont en moyenne pires que quatre séances sans importance par semaine. Si ce modèle vous semble familier, il vaut la peine de lire où la ligne entre la discipline et un problème Il est assis.

Ce que la formation ne résout pas

L'exercice n'est pas un substitut à la thérapie ou aux médicaments et ne doit pas être considéré comme tel. Pour la plupart des personnes diagnostiquées , il fonctionne en marge: Une meilleure humeur, moins d'agitation physique, un sommeil plus facile, des périodes de travail plus longues.

Le sommeil est souvent le plus grand des deux. Une mauvaise nuit gâche l'attention de n'importe qui, et avec le TDAH, le coup tombe de plus en plus vite, alors... Je vais t'aider à dormir. Il est généralement plus rentable que d'ajouter une cinquième séance à la semaine.

Là où l'anxiété est associée au TDAH, une partie de ce qui semble être une concentration plus nette est en fait l'effet calmant, et ça aide de savoir ce qui fonctionne vraiment pour l'anxiétéJe suis désolé . Les pratiques de respiration et d'attention peuvent être associées à l'entraînement, bien que leur effet soit plus modeste que ne le suggèrent les affirmations habituelles abordées dans l'article sur la formation. méditation et sportJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les douleurs thoraciques lors d'un effort, les évanouissements, un pouls de repos nettement rapide ou un sentiment de saut cardiaque justifient tous un contrôle avant de continuer surtout si vous prenez des médicaments stimulants, qui augmentent la fréquence cardiaque et la pression artérielle par eux-mêmes. Il en va de même si votre dose change et si votre tolérance aux efforts intensifs change avec elle.

Parlez- en aussi à quelqu'un si votre humeur s'aggrave malgré une formation constante, si manquer une séance vous rend coupable ou agité à l'excès ou si vous soupçonnez un TDAH et que vous n'avez jamais été évalué. C'est un diagnostic fait dans une clinique, pas à partir d'un questionnaire en ligne.

La version courte

• Vingt à trente minutes d'exercice modéré améliorent sensiblement l'attention et le contrôle des impulsions, mais les bienfaits durent environ 30 à 90 minutes.
• Mettez la séance juste avant le travail qui exige une concentration plutôt que n'importe où dans la journée.
• Gardez l'effort autour de 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale; l'entraînement à l'échec laisse la tête vide, pas claire.
• Les plus grands gains sont liés à l'élimination des décisions: Un temps fixe, des bagages, un plan écrit, dix minutes minimum.
• L'exercice est un complément, pas un substitut, et le sommeil et la constance sont meilleurs que tout programme spécial.