Entraînement en groupe contre entraînement en solitaire: Ce que chacun résout réellement

Les cours en groupe et l'entraînement en solo ne sont pas des camps rivaux, ce sont deux outils avec des forces différentes. L'entraînement en groupe fixe surtout la progression et la précision. La question n'est pas laquelle est la meilleure. C' est mieux., c'est celui qui résout le problème que vous avez en ce moment.

Qu'est-ce que la formation de groupe réellement résout ?

La raison la plus commune pour laquelle les gens arrêtent de progresser n'est pas un mauvais programme, c'est une séance qui n'a jamais eu lieu. Un cours commence à une heure fixe, dure 45 à 60 minutes, et quelqu'un d'autre décide de ce que vous faites. Ça semble trivial jusqu'à ce que vous compariez deux scénarios: Un programme de quatre jours par semaine que vous suivez deux fois par mois, contre un cours médiocre auquel vous assistez trois fois par semaine pendant dix mois d'affilée. Le second gagne par une large marge.

Le deuxième avantage concret est le rythme. Les périodes de repos en classe sont courtes, habituellement de 20 à 45 secondes, donc votre fréquence cardiaque reste élevée et vous accumulez facilement 20 à 35 minutes à 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Seul, avec un téléphone dans la main, un Une minute . Le reste devient quatre.

Qui bénéficie le plus des cours ?

• Les débutants dans leurs 3 à 6 premiers mois, avant qu'une routine n'existe.
• Toute personne qui a manqué 3 séances ou plus consécutives au cours du dernier mois.
• Toute personne ayant en moyenne moins de 2 séances par semaine au cours des 2 derniers mois. C'est un problème d'habitude, pas un problème de sélection d'exercice.
• Les personnes qui ont du mal à faire du cardio mais qui ont besoin de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine.

Qu'est-ce que le solo fait mieux ?

La formation en solo présente un avantage qu'un cours ne peut pas offrir: surcharge progressive contrôléeJe suis désolé . Vous choisissez la charge, comptez les répétitions et gardez un journal, pour pouvoir ajouter 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg aux squats et aux soulèvements morts une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque série. L'alternative est d'ajouter une répétition par série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme, puis d'ajouter du poids.

Un cadre qui fonctionne pour la plupart des gens:

• Résistance: 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos sur les ascenseurs principaux.
• Croissance musculaire: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos.
• Travaux d'isolation: 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, 45 à 90 secondes de repos.
• Volume hebdomadaire: 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire, réparties en 2 séances pour ce groupe.

Rien de tout ça ne survit à un format de groupe. Un instructeur ne peut pas suivre les charges pour 18 personnes, et ne peut pas arrêter la classe pendant trois minutes pour que vous puissiez vous reposer correctement.

Intensité: où la plupart des erreurs sont

Les erreurs vont dans des directions opposées, et c'est la chose la plus utile à savoir ici.

Dans une classe, l'intensité est généralement trop élevé et trop faible contrôleJe suis désolé . Un circuit chronométré vous pousse à l'échec, la forme se détériore dans les 5 dernières répétitions, et cela se répète trois fois par semaine. Le résultat est une fatigue constante sans progrès évident.

Seul, l'erreur est l'inverse: C'est trop facile. Si tu avais pu faire 4 ou 5 répétitions de plus quand tu as frappé le bar, c'était un échauffement, pas un jeu de travail. Il faut viser 1 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries de travail, et il est rare de faire une vraie défaillance, surtout sur les travaux d'isolement, à peu près la dernière série d'un ou deux exercices par séance.

L' hybride qui fonctionne habituellement

Pour la plupart des gens, la réponse est un mélange, pas un choix propre. Une semaine d'échantillonnage d'environ quatre heures:

1. Lundi: Force en solo, 50 à 70 minutes, 5 à 6 exercices, mise au point du bas du corps.
2. Mercredi: cours, 45 à 60 minutes, conditionnement et rythme.
3. Vendredi: Force en solo, 50 à 70 minutes, mise au point du haut du corps.
4. Samedi ou dimanche: un cours ou une marche de 40 à 60 minutes.
5. Par jour: 6 000 à 9 000 pas comme base, indépendamment de l'entraînement.

Si la cohérence est votre goulot d'étranglement, changez le ratio à 3 cours et 1 séance solo. Si le progrès de la force est votre goulot d'étranglement, tournez-le dans l'autre sens: 3 séances en solo et 1 cours.

La nutrition ne se soucie pas du format que vous avez choisi. Protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, réparties sur 3 à 4 repas de 25 à 40 grammes chacun. Si vous perdez de la graisse, une perte de 300 à 500 kcal par jour et une perte de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine sont le taux auquel la force est généralement maintenue.

Quand consulter un médecin

L'entraînement est sans danger pour la grande majorité des gens, mais ce sont des situations où vous prenez rendez-vous au lieu de rechercher vos symptômes:

• Douleur ou pression dans la poitrine, évanouissement ou essoufflement sévère pendant un effort que vous aviez l'habitude de bien gérer.
• Douleur articulaire de plus de 2 à 3 semaines, vous réveillant la nuit ou accompagnée d' un gonflement et d' une mobilité réduite.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le long du bras ou de la jambe.
• Maladie cardiaque connue, hypertension artérielle incontrôlée, diabète, grossesse ou rétablissement post-opératoire, avant d'ajouter des cours de haute intensité.
• Perte soudaine et inexpliquée de force, ou urine foncée avec douleur musculaire sévère 24 à 72 heures après une première séance très difficile.

La version courte

• Les cours fixent la fréquentation, le rythme et la structure. Choisissez-les quand le problème est la cohérence, pas la programmation.
• L'entraînement en solo résout la progression: Gardez un journal, reposez-vous 2 à 3 minutes, ajoutez 2,5 à 5 kg une fois que vous aurez atteint le sommet de la gamme de répétitions.
• Les erreurs typiques sont opposées: Trop dur avec une mauvaise forme en classe, trop facile quand on est seul. Cible 1 à 3 répétitions en réserve.
• Un hybride de 2 séances en solo plus 1 à 2 cours par semaine couvre à la fois la force et 150 à 300 minutes de conditionnement physique.
• Douleur thoracique, douleur articulaire après 2 à 3 semaines, ou engourdissement d'un membre signifie un médecin, pas un programme de modification.