Que boire pendant l' entraînement: eau, boisson sportive ou rien

Vous êtes debout près du rack avec une bouteille d'eau dans une main et une boisson sportive aux couleurs vives dans l'autre, vous demandant si la seconde fait quelque chose. Pour la plupart des séances de gym, il ne fait que très peu, mais il y a des situations où la différence est évidente. Voici comment les distinguer sans deviner.

Ce que vous perdez quand vous transpirez

La sueur est principalement constituée d'eau et d'électrolytes, et des électrolytes, elle est principalement constituée de sodium. Les taux de transpiration varient de 0,5 à 2 litres par heure selon l'intensité, la température ambiante et la profondeur de la transpiration. Dans un gymnase climatisé, après 45 minutes de levage, la plupart des gens perdent entre 300 et 600 ml.

La concentration de sodium varie énormément d'une personne à l'autre: environ 0,5 à 1,5 grammes par litre de sueur. C'est pourquoi deux haltérophiles qui font la même séance peuvent avoir des besoins très différents: L'un sèche, l'autre a des traces de sel sur une chemise noire.

Ce que vous ne perdez pas par la sueur, c'est du carburant. Le glycogène musculaire est dépensé par le travail, pas par la transpiration. Cela importe, car cela explique pourquoi les glucides dans la bouteille ne commencent à aider qu'une fois que le travail est suffisamment long.

Les preuves sont les plus solides pour un seuil: Une fois que vous avez perdu 2% de masse corporelle en liquide, la performance commence à baisser. Dans le travail d'endurance longue et dans la chaleur, la chute est simple. Pour les séries de cinq à huit répétitions, l'effet sur la force brute est moindre, mais la concentration s'estompe et l'effort perçu monte la séance semble plus difficile qu'elle ne l'est.

L'eau couvre la plupart de ce que vous faites dans une salle de gym.

Une séance de musculation dure généralement de 45 à 75 minutes, les périodes de repos sont de 90 à 180 secondes et la pièce est à 20 à 24 degrés. Dans ces conditions, ni votre liquide ni votre sodium ne tombent assez loin pour que quoi que ce soit autre que l'eau ait de l'importance.

Le carburant pour cette séance provenait des repas que vous avez pris plus tôt dans la journée, et le glycogène musculaire couvre confortablement une heure sous la barre. Une bouteille d'un demi-litre et quelques bouchons entre les séries le sortent. Il y a plus sur ce que votre apport quotidien total devrait ressembler, pas seulement l'heure d'entraînement, dans l'article sur hydratation et entraînementJe suis désolé .

Une bouteille rechargeable compte comme kit de base si vous débutez, jetez un coup d'œil à ce qu'il faut apporter à votre première séance et comment l'heure se déroule réellement.

Quand une boisson sportive gagne sa place

Isotonique signifie que la concentration des particules dissoutes est proche de celle du sang, donc la boisson quitte l'estomac rapidement au lieu de rester là. Un mélange standard est de 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml plus de sodium. Rien de mystérieux à ce sujet: l'eau, le sucre et le sel dans un rapport que le corps absorbe rapidement.

Il est logique dans ces cas:

• Travaux de plus de 60 à 90 minutes sans véritable pause longues séances combinées, courses plus longues, sports d'équipe.
• La chaleur de l'été ou une salle de sport sans climatisation, où votre chemise est trempée en 20 minutes.
• Deux séances en une journée avec moins de six heures entre elles.
• Entraînement tôt le matin à jeun, si votre énergie diminue visiblement dans la seconde moitié.

Pour un travail plus long, l'objectif habituel est de 30 à 60 grammes de glucides par heure, soit environ 500 à 800 ml d'une boisson sportive standard. Si vous combinez le levage et un long bloc cardio dans une séance de 90 minutes, c'est là qu'une boisson sportive fait vraiment quelque chose comment commander ces deux est couvert dans l'article sur Cardio avant ou après les poidsJe suis désolé .

Quand rien n' est bon

Une séance de 30 à 40 minutes, une consommation d'eau suffisante tout au long de la journée, pas de soif vous n'avez pas besoin de forcer quoi que ce soit à manger. L'idée que vous devez boire constamment est exagérée. Pour la plupart des gymnases, la soif est un guide suffisant.

Il y a aussi une raison pratique. Un estomac plein de liquide avant un squat ou un détachement est inconfortable, et combiné à une ceinture et à un soutien-gorge dur, il peut provoquer un reflux. Des bouchons de 100 à 150 ml battent un demi-litre à la fois.

Mais rien pendant l'entraînement ne doit se transformer en rien toute la journée. Si vous manquez déjà de liquide, une heure de sieste ne vous aidera pas. Si votre gorge est sèche lors du premier traitement, prenez quelques bouchées pendant votre traitement. échauffement et le problème est terminé avant qu'il ne commence.

Combien boire: Des chiffres au lieu de devinettes.

Pour commencer: 400 à 600 ml dans les deux heures avant l' entraînement, puis 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes si vous transpirez de façon visible. Cela représente environ un demi-litre par heure de travail.

Si vous voulez votre propre numéro, pesez-vous avant et après une séance, secs et dans les mêmes vêtements. Chaque kilogramme perdu représente environ un litre de liquide. Remplacez 1,25 à 1,5 litre par kilogramme au cours des deux à quatre prochaines heures, et la prochaine fois vous saurez exactement quel est votre taux.

La couleur de l'urine est un test brut mais utile: La paille pâle est bonne, la noire signifie que vous êtes en retard. Si des traces blanches de sel se sèchent sur votre chemise et que des crampes continuent à apparaître, vous êtes probablement un des pulls plus salés une pincée de sel dans la bouteille ou une boisson sportive qui gère plus bon marché que tout ce qui se trouve sur l'étagère.

Deux erreurs courantes. Tout d'abord, les boissons énergisantes au lieu de l'eau: C'est de la caféine et du sucre, pas une stratégie d'hydratation. Deuxièmement, une boisson sportive à une séance de 45 minutes. C'est 120 à 140 calories dont vous n'avez pas besoin, et si vous essayez de perdre du poids, c'est la moitié de votre déficit quotidien.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si des étourdissements, des nausées ou des maux de tête persistent pendant l'entraînement malgré une consommation raisonnable d'alcool, si des crampes apparaissent aussi en dehors de la salle de sport ou si vous prenez du poids soudainement avec un gonflement des jambes.

C'est une urgence si quelqu'un dans la chaleur arrête de transpirer, devient confus ou se sent chaud au toucher ce sont des signes de coup de chaleur et une bouteille d'eau ne les réparera pas. La confusion, les nausées et les maux de tête après plusieurs heures de travail, lavés avec de grandes quantités d'eau pure, ont également besoin d'une aide urgente, car le sodium peut tomber dangereusement bas.

Si vous prenez des diurétiques ou des médicaments contre la pression artérielle, ou si vous avez une maladie rénale, une maladie cardiaque ou un diabète, les règles relatives au sel et aux liquides sont différentes pour vous. Demandez à votre médecin avant de commencer à ajouter des électrolytes de votre propre initiative.

La version courte

• Pour une séance de musculation d'une heure en conditions normales, l'eau suffit et vous ne manquez de rien.
• Une boisson sportive gagne sa place au-delà de 60 à 90 minutes de travail continu, en chaleur et avec deux séances par jour 30 30 à 60 g de glucides par heure.
• Un demi-litre par heure est une valeur par défaut, prise en bouchées de 150 à 250 ml, avec 400 à 600 ml à l'avance.
• La balance vous donne votre vrai nombre: chaque kilogramme perdu est d'environ un litre, remplacé par 1,25 à 1,5 litre.
• Les boissons énergisantes ne remplacent pas l'eau, et une boisson sportive à court terme ne contient que 130 calories de plus.