Lait pendant l' entraînement: ce que vous obtenez réellement et quand le boire

On parle de lait dans les gymnases comme si c'était un miracle ou un poison, alors qu'en réalité c'est juste une source bon marché et décente de protéines, de glucides et de calcium. Si vous faites de l'entraînement, la seule chose qui vaut la peine d'être connue est ce qu'un verre contient réellement et quand il vous fait le plus de bien. Voici les chiffres et les règles, sans le battage médiatique.

Qu'est-ce qui est en fait dans un verre ?

Prenez un verre standard de 250 ml de lait entier (3,2% de matières grasses):

• Énergie: environ 160 kcal
• Protéines: 8 g
• Les glucides: 12 g, presque entièrement lactose
• Le gras: 8 g
• Calcium: environ 300 mg, soit 30% du besoin quotidien de 1 000 mg pour un adulte
• Poudre de poisson: environ 375 mg, le phosphore environ 230 mg
• Vitamine B12: environ 1 μg (40% du besoin quotidien), la riboflavine (B2) environ 0,45 mg

Le même verre de lait à 1,5% contient environ 115 kcal et 4 g de matières grasses; le lait écrémé (0,5%) contient environ 90 kcal et 1,3 g de matières grasses. Les protéines, le lactose, le calcium et la vitamine B12 restent essentiellement inchangés. Donc la seule différence réelle entre le lait entier et le lait écrémé est la graisse et le total des calories tout ce pour quoi vous buvez du lait est identique.

Combien vaut la protéine ?

La protéine de lait est composée à 80% de caséine et à 20% de lactosérum. Il est complet, contient tous les acides aminés essentiels et est bien absorbé. Mais gardez les chiffres honnêtes: Un demi-litre vous donne 161717 g de protéines, à peu près le même que 70 g de poitrine de poulet ou deux œufs de grande taille et demi.

Si vous pesez 80 kg et que vous visez 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme, cela représente 12817176 g par jour. Un demi-litre de lait en couvre environ 10%. C'est utile, mais le lait est un ajout à un repas, pas un repas. Si votre objectif est de 30 à 40 g de protéines par séance, le lait doit être pris en parallèle avec les œufs, le fromage ou la viande, et non à leur place.

Quand le boire ?

Avant la formation

200 à 300 ml, 60 à 90 minutes avant de faire le lifting, ça va pour la plupart des gens. La graisse et la caséine ralentissent l'estomac, donc un demi-litre 20 minutes avant les squats lourds, les haltérophiles ou les sprints est une recette pour une brique dans votre intestin. Plus près de la séance, couper la graisse: 200 ml de décrémé, ou rien.

Après la formation

C'est le slot évident. 400 500 ml vous donne 16 17 g de protéines et 20 24 g de glucides en une seule fois, plus le liquide, le sodium et le potassium que vous avez transpiré. Si votre repas est encore à 60 à 90 minutes, un verre ou deux de lait comble bien l'écart. Il n'y a pas de fenêtre magique de 30 minutes n'attendez pas quatre heures pour votre première protéine.

Règles de travail: 500 ml de lait après l'entraînement plus un repas normal dans les deux heures suivantes couvrent la récupération ainsi que toute poudre que vous pouvez acheter.

Avant le coucher.

La caséine est digérée lentement, de sorte que 300500500 ml environ une heure avant le sommeil donnent un écoulement constant d'acides aminés pendant la nuit. Chez certaines personnes, le lait entier tard dans la nuit aggrave le reflux si vous vous réveillez avec de l'acide dans la gorge, passez à 23 heures avant le coucher ou passez à 1,5%.

Si vous gagnez

Le lait est l'un des moyens les plus faciles d'ajouter des calories sans se sentir enflée. Deux verres de lait entier par jour en plus de ce que vous mangez déjà sont environ 320 kcal et 16 g de protéines en plus, à peu près l'excédent nécessaire pour 0,250.0,3 kg de gain par semaine. Si vous êtes naturellement maigre et que vous avez du mal à manger, un litre par jour divisé en trois parties (au petit déjeuner, après l'entraînement, avant le coucher) est suffisant: 640 kcal et 33 g de protéines.

Si vous coupez

Les calories liquides ne comptent pas elles-mêmes. Un litre de lait entier contient 640 kcal et ne vous remplit pas comme 640 kcal de nourriture que vous mâchez. En cas de déficit, maintenir à 250500500 ml par jour et utiliser 1,5% ou écrémé: 500 ml de crème décrémée contiennent 180 kcal et 17 g de protéines, ce qui est un excellent rapport. Vous avez encore du calcium et de la vitamine B12.

Lactose et ballonnements

Une activité réduite de la lactase chez l' adulte est courante et normale, pas une maladie. Même les personnes atteintes d' intolérance au lactose sont généralement environ 12 g de lactose à la fois sans symptômes c' est exactement un verre de 250 ml. Ce qui aide:

• Divisez le lait par jour en 2 3 portions de 200 ml au lieu de 1/2 litre à la fois.
• Buvez-le avec de la nourriture, pas à jeun.
• Le yogourt et le kéfir ont moins de lactose, les fromages durs en ont presque pas la même quantité de protéines et de calcium, moins de plaintes.
• Le lait sans lactose est nutritionnellement identique, mais légèrement plus sucré.

Si 200 ml avec un repas vous gâchent toujours l'estomac, le lait n'est tout simplement pas votre nourriture. Prenez plutôt du calcium dans le yogourt, le fromage, les sardines, les amandes ou le tofu.

Quand consulter un médecin

Les ballonnements et les selles molles après avoir bu du lait sont désagréables mais inoffensifs. Consultez un médecin si vous avez:

• Une éruption cutanée, des lèvres ou de la gorge enflées, ou des difficultés à respirer après avoir bu du lait c'est une allergie aux protéines du lait, pas une intolérance; un gonflement ou des difficultés à respirer signifie la salle d'urgence, maintenant.
• Sang ou mucus dans les selles, perte de poids involontaire ou diarrhée qui dure plus de deux semaines.
• Douleur à l'estomac et ballonnements qui sont apparus soudainement après des années de consommation de lait sans aucun problème.
• Maladie rénale connue l'apport en protéines, calcium et phosphore est une chose que vous fixez avec votre médecin, pas par vous-même.

La version courte

• 250 ml de lait entier: 160 kcal, 8 g de protéines, 12 g de glucides, 8 g de graisse, environ 300 mg de calcium.
• Le skimmed contient les mêmes protéines et calcium pour la moitié des calories choisissez selon votre objectif calorique, pas selon les mythes.
• Les meilleures machines à sous: 400500500 ml après l' entraînement et 300500500 ml une heure avant le coucher.
• Avant l' entraînement, le volume doit être plafonné à 200300300 ml et bu 609090 minutes.
• Si vous êtes intolérant au lactose, commencez par prendre 200 ml avec les aliments; une éruption cutanée, un gonflement ou du sang dans les selles signifie que vous devez consulter un médecin.