Pouvez- vous entraîner deux groupes musculaires le même jour?

Combien de séries à faire, quels groupes musculaires fonctionnent réellement, et comment espacer deux séances en une journée, avec des chiffres concrets et les signes que vous avez trop fait.

Réponse courte: Oui, et vous le faites probablement déjà. Presque toutes les fractions communes, qu'il s'agisse de pousser/tirer/jambes, de la partie supérieure/inférieure ou de la poitrine et du triceps classiques, signifient deux groupes musculaires ou plus dans la même séance. La vraie question n'est pas si, mais combien de ensembles totaux et dans quel ordre.

Ce qui limite une séance

Un muscle n'a aucune idée de quel jour de la semaine il est. Ce qui stimule la croissance, c'est un nombre suffisant de séries de qualité prises à proximité de l'échec, avec une récupération suffisante avant la prochaine dose. La limite n'est pas le nombre de groupes, mais trois choses: le nombre total de séries en une séance, à quel point vous êtes cuit à la fin, et combien de fois par semaine vous touchez le même groupe.

Dans la pratique, passé environ 20 à 25 séries de travail en une seule séanceLa qualité tombe d'une falaise. Vos derniers sets utilisent moins de poids, une technique moins bonne et vous donnent moins de retour. C'est pourquoi deux groupes de 8 à 10 sets battent un groupe de 22 sets.

Combien de séries par groupe ?

Les chiffres à retenir:

10 à 20 séries de travail par semaine Pour la plupart des personnes après le stade débutant.
6 à 10 séries par groupe en une séance est le plafond raisonnable; au-delà de ce plafond, chaque ensemble supplémentaire rapporte moins.
Débutant, les six premiers mois: 8 à 12 séries par semaine Il y en a beaucoup par groupe.
Les représentants: 5 à 8 sur les ascenseurs composés, 8 à 15 sur l'isolement. Reposez 2 à 3 minutes sur les composés, 60 à 90 secondes sur l'isolement.

Si vous vous entraînez trois fois par semaine et que vous voulez 14 séries pour le dos, c'est environ 5 séries par séance. Cela laisse beaucoup de place pour un deuxième groupe le jour même.

Des couples qui ont du sens .

Grand groupe plus petit groupe

Le classique: le dos et les biceps, la poitrine et les triceps, les jambes et les épaules. Cela fonctionne parce que le petit groupe travaille déjà pendant les composés, donc il a seulement besoin de 3 à 5 séries supplémentaires. Au total, 12 à 16 séries, une séance de 55 à 70 minutes.

Les antagonistes

La poitrine et le dos, les biceps et les triceps, les quadriceps et les hamstrings. Ici, vous pouvez alterner les séries et réduire de 10 à 15 minutes la séance sans perdre de force, parce qu'un côté se repose pendant que l'autre travaille.

Deux grands groupes

Les jambes et le dos le même jour est le couplage le plus difficile. C'est faisable, mais ne faites que 6 à 8 séries par groupe et attendez-vous à ce que les 20 dernières minutes soient médiocres. Si vous le faites, mettez-le le jour où vous êtes le plus frais, généralement après un jour de repos.

Ce qu'il faut éviter

Ne chargez pas le bas du dos deux fois en 48 heures, par exemple les soulèvements lourds le lundi et les squats lourds le mardi. Ce n'est pas un problème de deux groupes, c'est une charge qui se chevauche sur les mêmes erecteurs vertébraux.

L'ordre du jour au cours de la session

Ce qui est votre priorité ou votre point faible passe en premier, tant que vous êtes frais.
Travail composé, multi-articulations avant l'isolement.
Les petits groupes durent. Faites 4 séries de boucles avant les rangées et les rangées souffriront.
Réchauffer pendant 5 à 8 minutes, plus 2 à 3 séries de rampe plus légères lors du premier exercice de chaque groupe.

Deux séances distinctes en une journée.

L'autre version de la question est un groupe le matin, un autre le soir. Ça marche et ça a du sens si votre emploi du temps y correspond, avec quelques règles:

Je vous laisse . au moins 5 à 6 heures entre les séances.
Chaque séance doit être plus courte, de 30 à 45 minutes et de 8 à 12 séries.
Mangez entre les deux: 25 à 40 g de protéines plus un peu de glucides.
Ne pas utiliser plus de 2 à 3 jours par semaine. Le volume hebdomadaire reste le même, il est simplement distribué différemment.

C'est là que ça se détériore.

Deux groupes en une journée signifie une séance plus longue et plus difficile, donc la récupération doit suivre:

Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 80 kg, c'est 128 à 176 g.
Les glucides: 3 à 5 g par kilogramme si vous vous entraînez quatre fois ou plus par semaine.
Je dors: 7 à 9 heuresJe suis désolé . Le produit le moins cher de la liste et celui qui est le plus souvent sauté.
Au moins . 48 heures Avant de charger le même groupe de nouveau.

Si votre force baisse deux semaines de suite, le problème est presque toujours la récupération, pas la sélection de l'exercice.

D' autres panneaux que vous avez dépassés: douleur qui dure plus de 72 heures, fréquence cardiaque matinale en repos de 5 à 10 battements de votre rythme normal, sommeil plus mauvais, pas envie de faire de l'exercice. Réduisez le volume de 30 à 40% pendant une semaine plutôt que de l'arrêter complètement.

Quand consulter un médecin

La fatigue et les douleurs musculaires après l'entraînement sont normales. Ce ne sont pas:

Douleur articulaire qui dure plus de 7 à 10 jours ou douleur qui apparaît au repos.
Douleur musculaire sévère, gonflement et raideur 24 à 72 heures après l'entraînement avec urine foncée. C'est urgent, il peut s'agir de rhabdomyolyse.
Douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, évanouissement ou palpitations cardiaques pendant l'entraînement. Il faut que je vous parle.
Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le long du bras ou de la jambe.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie cardiaque, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous débutez, faites-vous rapidement examiner avant de passer à deux séances par jour.

La version courte

Deux groupes en une journée est une pratique courante, pas une erreur; le volume total est ce qui compte.
Restez autour de 6 à 10 séries par groupe par séance et de 10 à 20 séries par groupe par semaine.
Le groupe principal d'abord, le groupe restreint après; les antagonistes peuvent être alternés pour raccourcir la séance.
Pour deux séances par jour, laissez 5 à 6 heures entre elles et mangez 25 à 40 g de protéines entre les deux.
Des douleurs articulaires depuis 10 jours, de l'urine foncée ou des symptômes thoraciques signifient un médecin, pas une autre séance.