Progression du stand à main: du mur à une prise libre

Combien de temps faut-il à un sportif moyen pour tenir un support de main loin du mur ? Réaliste, de six mois à deux ans, et la plupart de cette propagation vient de la fréquence d'entraînement plutôt que de la force. L'itinéraire est assez prévisible pour être divisé en niveaux, chacun avec un critère que vous remplissez ou non, donc vous savez toujours où vous êtes.

Ce dont vous avez besoin avant de commencer

Un bras de fer n'est pas un test de force. Il demande trois choses: Des bras qui vont droit au-dessus de la tête sans que le bas du dos ne soit arqué pour les aider, un torse qui peut tenir une forme à l'envers, et des poignets qui tolèrent une charge à un angle fort.

Testez les épaules comme ça. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez sur le bas du dos, puis levez les bras droit au-dessus de la tête. Si les bras atteignent le sol et que les côtes restent baissées, vous avez assez de distance. Sinon, vos mains dériveront vers l'avant dans le support et vous vous plierez dans la forme classique de la banane qui n'est jamais en équilibre.

Pour le torse, une prise creuse de 30 à 45 secondes suffit le dos fixé au sol, les bras et les jambes légèrement soulevés, sans tremblement. Pour la force, dix presses et 30 secondes de poids sur les paumes est un bon point de départ. Rien de tout cela n'est exotique, et la plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement y sont déjà ou sont sur le point d'y arriver.

Les poignets et les épaules: Les dix minutes qui décident .

Les poignets cèdent avant les épaules. Ils ne sont pas habitués à transporter 70 ou 90 kilos à angle droit, et ils vous le diront un jour ou deux plus tard si vous sautez la préparation.

Cinq à sept minutes avant chaque séance. À quatre pattes, les doigts en avant, balancer dix fois. Tournez les doigts vers vos genoux et penchez-vous doucement dix fois. Je me roque dix fois sur le dos des mains. Maintenez ensuite chacune de ces positions pendant 20 à 30 secondes, et terminez par trois séries de 20 secondes en vous appuyant sur des paumes plates avec les coudes fermés.

Pour les épaules, le travail utile est tout ce qui renforce les épaules et enseigne l'articulation à rester fixe sous la charge le même principe derrière Stabilité du scapulaire et travail respiratoire pour les archersJe suis désolé . Si vous avez déjà beaucoup de frais, comptez le total: une épaule qui prend un piquet après l'autre. et une épaule apprenant à équilibrer le tirage sur le même compte.

Deux murs, deux exercices différents.

La plupart des gens imaginent le mur derrière eux: Un coup de pied, les talons frappent le plâtre, le travail fait. C'est une entrée facile, mais ça enseigne la mauvaise forme. Les arches arrière, les côtes s'élargissent, le poids tombe sur les doigts, et vous devenez bon dans une position qui s'effondre au moment où le mur n'est pas là.

Le mur est plus utile devant. Faites face, mettez vos mains à 10 à 15 centimètres et marchez les pieds jusqu'à ce que votre estomac soit près du mur. Maintenant, vous n'avez pas d'autre choix que de mettre les épaules sur les mains, de laisser tomber les côtes et de serrer les fesses. C'est la forme qui finit par se tenir seule.

Une fraction fonctionnelle est à peu près 70% de votre temps de poitrine au mur. Passez le reste face cachée, car c'est là que vous répétez l'entrée et la sortie.

Cinq niveaux et quand passer à autre chose.

Le niveau 1. Prêt pour le poignet, les prises creuses et les pieds qui montent le mur. Passez à autre chose quand vous pourrez faire trois séries de 30 secondes de poitrine au mur avec votre nez à 10 à 15 centimètres du plâtre.

Le niveau 2. La même chose, plus longue et plus propre: trois à quatre séries de 45 à 60 secondes, les épaules sur les mains, les côtes vers le bas, les yeux sur le sol entre vos mains plutôt que sur le mur. C'est là que se passe la plupart des travaux, et c'est là que la plupart des gens se précipitent. Ne le fais pas.

Le niveau 3. Ça descend du mur. De la position de poitrine au mur, dépouillez un pied, puis l'autre, et cherchez l'équilibre. Tenir compte de dix tentatives par séance sans contact pendant au moins cinq secondes. C'est là que vous sentez pour la première fois que l'équilibre vit dans vos doigts qui pressent le sol, pas dans vos épaules.

Le niveau 4. La sortie. Avant de prendre les tentatives gratuites au sérieux, apprenez à vous dégager. Quand vous vous inclinez au-delà de l'équilibre, tournez les épaules et descendez sur le côté comme une roue de chariot au lieu de vous battre pour revenir. Foragez 20 à 30 fois près du mur jusqu'à ce qu'il soit automatique. Sautez cette étape et tôt ou tard vous atterrissez sur le dos et perdez trois semaines.

Le niveau 5. L'entrée est gratuite. Levez un pied, visez légèrement en dessous plutôt qu'au-dessus, et maintenez l'équilibre avec les doigts. Dix secondes sur trois tentatives sur cinq est une cible récréative solide.

À quoi ressemble une semaine ?

Considérez cela comme une compétence, pas comme un exercice de force. Cinq séances de 12 minutes battent une séance d'une heure, car la coordination se construit en répétant quelque chose pendant que vous êtes frais.

En chiffres: 6 à 10 tenues de 20 à 40 secondes, 60 à 90 secondes de repos, toujours avant votre entraînement et jamais après, quand les épaules sont déjà cuites. On s'entraîne trois jours par semaine ? Mettez des mains debout au tout début de vos séances de la partie supérieure du corps.

Suivez-le en quelques secondes plutôt que dans vos sentiments notez votre plus longue attente sans soutien chaque semaine. Si ce nombre reste immobile pendant trois ou quatre semaines, la fatigue est un coupable plus fréquent que la technique, et les signes que vous l'avez trop cuit Il est apparu comme tremblant et mal équilibré au tout premier set. Revenir après une longue absence, redémarrer au niveau 1, peu importe ce que vous pouviez faire auparavant; Les six premières semaines . Il existe pour laisser les tissus se réadapter à la charge de toute façon.

Quand consulter un médecin

Douleur au poignet qui dure plus de deux semaines malgré la coupe du volume, aiguilles et aiguilles ou engourdissement des doigts, douleur à l'épaule qui vous réveille la nuit aucun de ces problèmes n'est un problème d'étirement, et ça vaut la peine d'avoir regardé.

Il en va de même pour les étourdissements, les maux de tête ou la vision floue en position inversée. Si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie oculaire connue, d'une commotion cérébrale récente ou si vous vous sentez régulièrement instable, consultez un médecin avant d'ajouter des travaux à l'envers.

La version courte

• Vérifie trois choses d'abord: Les bras droit au-dessus de la tête sans arc, une prise creuse de 30 à 45 secondes, dix presses propres.
• Cinq à sept minutes de préparation du poignet avant chaque séance n'est pas facultative les poignets défaillent avant les épaules.
• Passez environ 70% de votre temps sur le côté de la paroi; cette position apprend la forme qui finit par s'équilibrer.
• Foragez les barreaux latéraux 20 à 30 fois avant de commencer des tentatives libres sérieuses.
• Cinq séances courtes de 12 minutes par semaine dépassent une longue; un progrès record en quelques secondes.