Le football après 40 minutes . comment empêcher vos hamstrings de se déchirer

Tu t'arrêtes à mi-sprint dans la seconde moitié, et pendant les trois semaines suivantes, les escaliers sont une négociation. Les déchirures des hamstrings deviennent plus fréquentes à l'âge de plus de 40 ans et surviennent rarement sans signes avant-coureurs. Voici ce qui réduit vraiment le risque, et ce qui n'est que du folklore de vestiaires.

Pourquoi les hamstrings se dégradent après 40 ans ?

Le hamstring fait son travail le plus difficile dans la phase de swing tardif de la course: le genou est presque droit, la hanche est fléchie et le muscle s'allonge en freinant la jambe. C'est une charge excentrique, et c'est là que se produisent la plupart des larmes, généralement dans la longue tête du biceps femoris.

Plusieurs choses changent en même temps avec l'âge. Il y a moins de contractions musculaires rapides, les tendons sont plus raides, la récupération après des séances difficiles prend plus de temps et la plupart des joueurs expérimentés portent au moins une vieille souche dans la même jambe. Une blessure antérieure au hamstring est le plus fort marqueur de risque que nous connaissons, plus fort que l'âge ou le poids corporel. Les preuves sont les plus claires sur un point: Les récidives sont fréquentes, et la plupart se produisent dans le premier mois sur le terrain.

La troisième partie n'a rien à voir avec la biologie. Un homme de 45 ans reste assis pendant cinq jours, joue un match à pleine inclinaison, et ce match est la première fois de la semaine que le muscle voit la vitesse maximale, sous la fatigue. Le hamstring n'a pas été déchiré à cause de l'acte de naissance. Il s'est déchiré parce que la vitesse maximale était une fois tous les sept jours.

Le sprint que tu n'as jamais entraîné est le principal coupable.

La plupart des blessures aux hamstrings dans le football se produisent en courant, sans que personne ne touche le joueur. Donc la réponse ne peut pas être d'éviter la vitesse, parce qu'un match exigera la vitesse quoi que vous ayez prévu. La réponse est de rencontrer Speed régulièrement, à vos conditions.

Dans la pratique: une ou deux fois par semaine, effectuer 4 à 8 accélérations sur 30 à 40 mètres, avec une séparation complète de 60 à 90 secondes. Le premier est à environ 70%, le second à 80 et seulement alors on touche 90 à 95. Si vous n'avez pas fait de sprint depuis des mois, commencez par trois courses à 70% et ajoutez une par semaine; six semaines est une piste réaliste pour un sprint complet confortable.

Une règle à respecter: Si votre dernier vrai sprint a été lors du match de la semaine dernière, vous êtes exposé cette semaine. Vingt secondes de sprint deux fois par semaine protègent le hamstring plus que n'importe quel massage ou manche de compression.

Résistance excentrique: les deux ascenseurs qui font le gros du travail.

La preuve la plus forte de la réduction des taux de lésions du hamstring est le travail excentrique et surtout le curling nordique du hamstring. Vous vous agenouillez, un partenaire tient vos chevilles ou vous les accrochez sous quelque chose de solide, et vous baissez vers l'avant aussi lentement que vous le pouvez, vous attraper avec vos mains. Peu d'exercices donnent des résultats aussi constants.

Une dose raisonnable pour quelqu' un qui commence après 40 ans: Deux fois par semaine, 2 séries de 3 à 5 répétitions, en utilisant vos bras ou une bande de résistance pour vous aider. Au cours de six à huit semaines, vous pouvez construire vers 3 séries de 6 à 8. Attendez-vous à des douleurs graves pendant les deux premières semaines, c'est exactement pourquoi vous ne devriez pas faire de Nordics dans les 48 heures suivant un match.

Le deuxième élévation est le levage mort roumain, car il enseigne à la hanche à faire pivot avec un dos plat et charge le hamstring dans une position allongée. Trois séries de 6 à 8 répétitions avec une phase d'abaissement de trois secondes fonctionne bien; si la charnière elle-même est tremblante, il est utile de fixer le motif en utilisant d'abord une technique et une progression de levage en position morte appropriéesJe suis désolé . Les versions à une jambe avec un haltère valent leur poids en or, car elles exposent l'écart entre votre côté gauche et droit, et cet écart est souvent ce qui fait les larmes.

A côté de ces deux-là, gardez une base: un motif de squat propre, des pompes de hanche et du travail du mollet deux fois par semaine. Le hamstring ne fonctionne jamais seul, et une jambe sans force de hanche et de mollet l'oblige à prendre plus de poids qu'il ne peut le supporter.

Les échauffements et la mise en place de la semaine

15 à 20 minutes d'échauffement structuré est le sol après 40. Cinq minutes de course facile, puis une mobilité dynamique de la hanche et des mouvements d'allongement contrôlés sans rebond, puis quelques exercices de stabilité pelvienne, et enfin quatre à six courses de renforcement pour terminer à environ 90%. Un long étirement statique juste avant le coup d'envoi n'empêche pas les larmes et peut réduire légèrement la puissance, alors gardez-le pour le soir.

Pour un joueur récréatif avec un match de dimanche, une semaine qui fonctionne ressemble à peu près à ceci: Le lundi marche et mouvement facile, le mardi force incluant les Nordiques, le mercredi accélérations et sprints courts, le jeudi repos ou natation, le vendredi force plus légère, repos le samedi. Deux séances de qualité entre les matchs sont le minimum qui fait la différence.

La récupération n'est pas non plus facultative. Sept à huit heures de sommeil et environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont des chiffres réalistes pour quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine. Si vous vous réveillez sans cesse, avec un pouls matinal nettement plus élevé et sans envie d'entraînement, lisez: les signes avant-coureurs d'une surentraînement avant d'ajouter une autre session. Et si vous revenez d'un long congé, les six premières semaines ont leurs propres règles, donc ça vaut le coup. en suivant un plan structuré de retour à la formation plutôt que d'aller directement dans un match.

Si elle se déchire: Il revient sans répétition.

Les deux ou trois premiers jours consistent à se reposer, à prendre une glace si cela atténue la douleur et à marcher aussi loin que possible sans boiter. Ce que vous ne devriez pas faire est de vous étirer agressivement jusqu'à ce que la douleur s'installe, car les tissus frais se détachent facilement.

Du troisième au cinquième jour, commencez les isométries douces: contracter le hamstring à 30 à 50% d'effort, maintenir pendant 10 à 20 secondes, cinq à huit fois, toujours sans douleur. Après cela, les progrès sont classés par capacité plutôt que par calendrier: Marcher sans boiter, puis courir facilement, puis 60 pour cent de vitesse, 80 pour cent, puis un sprint complet. Maintenez chaque niveau pendant au moins deux séances consécutives sans douleur avant de passer à autre chose.

Le critère pour jouer à nouveau n'est pas trois semaines. Je peux courir deux fois de suite, sans douleur, sans hésitation, avec une force équivalente entre les jambes. Et on ne lâche pas les Nordiques après, parce que le premier mois de retour est précisément quand les nouvelles blessures ont tendance à frapper.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez entendu ou ressenti un bourdonnement et que vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe, si une grosse ecchymose apparaît ou si vous sentez une bosse dans le muscle, ou si la douleur se trouve très haut près de l'os assis et se propage vers le bas de la jambe avec des aiguilles. Consultez également quelqu'un si, après dix à quatorze jours, il n'y a pas de progrès, si la douleur vous réveille la nuit ou si vous avez un gonflement et une chaleur sans blessure évidente. Tout ce qui précède est une orientation générale pour les joueurs récréatifs en bonne santé, et ne remplace pas un examen.

La version courte

• Les hamstrings se déchirent pendant le sprint, au moment où ils allongent et freinent la jambe; une souche antérieure est le plus fort marqueur de risque.
• Les boucles de hamstring nordiques deux fois par semaine, à partir de 2 séries de 3 à 5 répétitions, ont les meilleures preuves à l'appui.
• Le sprint est fait exprès: 4 à 8 courses sur 30 à 40 mètres, une ou deux fois par semaine, construites sur une période d'environ six semaines.
• Régla-toi pendant 15 à 20 minutes, en terminant par des courses de renforcement, au lieu de longs étirements statiques avant le coup d'envoi.
• Après une blessure, laissez la capacité décider du retour, pas le calendrier: Le sprint à toute vitesse, sans douleur et sans hésitation, avant de jouer.