Poussée de la hanche: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La poussée de la hanche ressemble à la plus simple du gymnase: sur un banc, une barre sur les hanches, haut et bas. En pratique, c'est dans le ascenseur que les petites erreurs de configuration changent le plus sur quel muscle fonctionne réellement et lequel se fatigue. Voici la version concrète la mise en place, l'exécution, les erreurs que vous voyez tous les jours, et pour qui l'ascenseur est vraiment.

Ce que fait réellement la poussée de la hanche

Le mouvement principal est l'extension de la hanche, et le principal travailleur est le gluteus maximus. Les hamstrings et les muscles du tronc qui maintiennent les côtes et le bassin en place vous aident. La différence principale entre les squats et les deadlifts: Dans ces cas, la charge atteint son sommet en bas du mouvement, tandis que dans la poussée de la hanche, le point le plus difficile est le haut, la hanche étant complètement étendue. La poussée de la hanche couvre la partie de la plage où le squat ne charge guère, c'est aussi pourquoi la plupart des gens supportent un poids plus lourd ici qu'ils ne le pensent.

Une leçon pratique: La poussée de la hanche ne remplace pas les squats ou les haltérophiles, elle est un complément. Si vous faites trois ascensions par semaine, la poussée de la hanche est la troisième logique.

Le système de configuration

• Le banc: 384545 cm de haut et poussé contre un mur ou un support pour ne pas glisser. Le bord doit tomber juste sous vos omoplates, pas au milieu de votre dos.
• Les pieds: largeur de hanche ou 510 cm de plus large, les orteils tournés 1020 degrés. Vérifiez: Au sommet, votre tibia doit être verticale. Si ce n'est pas le cas, déplacez vos pieds de 2 3 cm et réessayez.
• - Je suis désolé . Il est dans le pli de la hanche, pas sur le ventre. Utilisez un coussin épais ou un tapis plié sans celui-ci, vous vous arrêterez parce que vos os de la hanche vous font mal bien avant que le muscle ne soit terminé.
• Le chef: Le menton légèrement enfoncé, les yeux sur un point de 2 à 3 mètres devant vous, pas sur le plafond.

Exécution, étape par étape.

1. Asseyez-vous par terre, le dos contre le banc et roulons la barre sur vos hanches.
2. Respirez dans votre ventre et tirez vos côtes vers le bas vers votre bassin. Ça empêche une arcuation excessive du bas du dos.
3. Faites une course à travers vos talons et soulevez les hanches pendant environ 1 seconde.
4. En haut, le torse et les cuisses forment une ligne droite. Maintenez une seconde avec une pression délibérée sur les fessiers.
5. Baissez-le sous contrôle pendant 2 secondes jusqu'à ce que vos hanches soient à 3 5 cm du sol.
6. Respirez normalement ne retenez pas votre souffle pendant toute une série de 10 répétitions.

Les erreurs les plus courantes

Archer le bas du dos au lieu d'étendre la hanche

Erreur numéro un. Au lieu de la hanche voyageant vers le haut, le bas du dos se plie dans un arc et la réplique Il a l' air bien . plus longtemps qu'il ne l'est. Le révélateur: Après une série, vous ressentez une pression dans le bas du dos plutôt qu'une brûlure dans les fesses. Je vais le réparer . Laissez tomber le poids 203030%, enfoncez les côtes, et arrêtez la répétition exactement quand le torse et les cuisses sont alignés.

La distance du pied est mauvaise.

Les pieds trop éloignés les hamstrings prennent le dessus et les crampes sont fréquentes. Trop près les genoux avancent et les quadrats prennent le relais. La règle verticale de la cuisse résolve les deux.

Trop de poids, trop tôt

Si tes trois dernières répétitions se transforment en un coup de tête, la barre est trop lourde. Quatre séries de 10 à 60 kg avec une technique propre bat trois séries de 5 à 100 kg avec un dos plié.

Une courte portée et aucune pause au sommet .

Les demi-représentations et les sauts donnent un numéro dans une application, pas un stimulus. Une extension complète plus une pause d'une seconde est une différence que vous ressentez dans les deux semaines.

Qui est mieux et qui est moins bien.

Il convient aux personnes qui ne ressentent rien dans leurs fesses lorsqu'elles se penchent en squat; aux personnes aux genoux grincheux, car le genou n'est pas fortement chargé par la flexion; aux débutants, car la technique prend 2 à 3 séances à apprendre; et à toute personne qui court, court ou pratique des sports à forte accélération.

Il convient moins à ceux qui ont une douleur aiguë à l'aine en flexion profonde de la hanche, à toute personne souffrant de douleurs aiguës dans le bas du dos et à toute personne sans banc stable un banc coulissant est une blessure qui attend d'arriver.

Série, répétitions et fréquence

• - Je vous en prie . 5 minutes sur un vélo, puis 2 séries de 10 avec une barre vide (20 kg) ou le poids corporel.
• Ensembles de travail: 344 séries de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos.
• La fréquence: deux fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.
• Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme à chaque séance (par exemple 4x12) avec une technique propre, ajoutez 2,55 kg à la séance suivante.
• Si vous ne sentez rien dans vos fesses: passer deux semaines à 121515 répétitions avec une pause de 2 secondes en haut avant d'ajouter du poids.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne dans la jambe, engourdissement ou faiblesse des pieds.
• Douleur aiguë à l'aine ou à la hanche à chaque représentation.
• Douleur au dos qui dure plus de 710 jours et qui ne disparaît pas avec le repos.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît sans aucune charge.
• Chirurgie de la hanche, de la colonne vertébrale ou de la paroi abdominale, ou accouchement, dans les 68 dernières semaines être dégagé en premier, chargement en second.
• Perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin avec mal de dos c'est une urgence, le même jour.

La version courte

• Banquette 384545 cm, bord sous les omoplates, la cuisse verticale en haut.
• La répétition se termine quand le torse et les cuisses sont alignés tout ce qui est passé par l'arche lombaire, pas un meilleur résultat.
• 344 séries de 81212 répétitions, deux fois par semaine, 90120120 secondes de repos.
• Une pause d'une seconde en haut et une baisse de deux secondes valent plus que 20 kg de plus.
• Douleur, engourdissement ou douleur dans les jambes qui dure plus de 10 jours arrêtez et faites-le vérifier.