Arthrite rhumatoïde et mouvement: Entraînez- vous lorsque vos articulations sont en phase

La polyarthrite rhumatoïde (AR) est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque la muqueuse des articulations, généralement de manière symétrique et commençant généralement par les mains, les poignets et les pieds. Pendant des décennies, le conseil standard était d'épargner les articulations; le tableau a été inversé, parce que l'inactivité prive de force, de densité osseuse et de conditionnement plus rapidement que la maladie. Donc la question n'est pas si le Mais combien, avec quoi, et comment le remettre en marche dans une semaine quand l'inflammation est active.

Quel mouvement change réellement ?

L'entraînement de résistance n'usera pas une articulation arthritique ni n'accélérera les dommages qui est la peur la plus courante et la conception fausse la plus courante. Ce que 12 à 24 semaines de travail régulier vous permet de gagner:

• une augmentation de résistance de l'ordre de 20 à 40%, le plus élevé chez les personnes commençant à partir de la ligne de base la plus basse;
• moins de fatigue, qui est souvent un problème quotidien plus important que la douleur elle-même;
• protection des os, ce qui est important car la maladie et l'utilisation à long terme de corticostéroïdes conduisent à l'ostéoporose;
• Un meilleur contrôle du poids, qui décharge directement les genoux, les hanches et les pieds.

Les médicaments font leur travail et l'exercice ne le remplace pas. L' exercice fait ce qu' un médicament ne peut pas faire: musculaire, osseuse et d'endurance.

Le cadre hebdomadaire

Résistance: 2 à 3 séances par semaine

6 à 8 exercices par séance. 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, laissant deux à trois répétitions en réserve. Ne vous entraînez pas pour échouer. Pendant les 8 à 12 premières semaines, les machines et les mouvements guidés sont beaucoup moins lourds pour les mains et les poignets qu'une barre libre.

Progression: Une fois que vous avez terminé chaque série avec deux répétitions, ajoutez 2,5 kg ou plus sur les exercices pour les jambes et 1 à 1,25 kg sur les exercices du haut du corps. C'est au maximum 4 à 6 kg par mois sur la presse à jambes lent, mais il tient.

Si vos mains sont le facteur limitant, utilisez une poignée neutre, des sangles de levage ou des machines qui chargent l'avant-bras au lieu de la poignée des doigts. Les doigts endoloris ne sont pas une raison pour sauter une séance entière.

Cardio: 150 minutes par semaine

Cinq séances de 30 minutes, ou trois de 45 à 50, à un rythme modéré le rythme auquel vous pouvez encore parler en phrases complètes. Le vélo, la natation, la marche rapide, le travail elliptique et aquatique tolèrent mieux les pieds et les genoux sensibles.

Lorsque la maladie est calme, ajoutez 8 à 10 minutes d'intervalle deux fois par semaine: 1 minute plus dur, 2 minutes plus facile.- 3 ou 4 balles. C'est assez pour déplacer votre conditionnement sans payer d'intérêts le lendemain.

Mobilité et mains: 10 minutes par jour

Toute la gamme de mouvement à travers chaque articulation majeure, 1 à 2 séries de 10 répétitionsJe suis désolé . Pour les mains: Poing complet, poing à crochet, déploiement des doigts 10 répétitions chacun, deux fois par jour. Il est peu séduisant, mais le plus difficile à récupérer une fois perdu est le fonctionnement des mains.

Rigidité matinale et moment

La raideur matinale qui dure plus de 45 à 60 minutes est typique de l'arthrite rhumatoïde et ne justifie pas d'annuler une séance juste pour la déplacer. La meilleure fenêtre est généralement 2 à 4 heures après le réveilJe suis désolé . On se réchauffe pour 10 à 15 minutes, deux fois plus longtemps qu' une articulation saine a besoin: 5 minutes sur un vélo, 5 minutes de répétition à vide, puis un ou deux ensembles de rampe légère.

Un feu de circulation pour les fusées éclairantes

Ne suivez pas un seul plan. Garde trois.

1. Verte zéro à un gonflement des articulations, douleur jusqu'à 3/10: exécutez le plan complet et progressez normalement.
2. Le jaune deux à trois articulations sensibles, douleur de 4 à 6/10: réduire le volume à 50% (une à deux séries au lieu de trois), passez à 12 à 15 répétitions à environ 60% de votre charge habituelle, et raccourcissez le cardio à 15 à 20 minutes faciles.
3. - Le rouge. une articulation enflammée et chaude, douleur supérieure à 6/10, fatigue intense: Ne chargez pas ce joint. Utiliser des isométries, Retenus 5 secondes × 8 à 10 répétitions à environ 20 à 30% d'effort, plus une gamme complète de mouvement 1×10 et deux promenades de 10 minutes par jour. Entraîne le reste du corps comme d'habitude.

La plupart des éruptions se déposent en quelques jours ou deux semaines. Revenez progressivement: passer les deux premières semaines à environ 70% de vos charges pré-flare.

La règle des 24 heures .

Douleur jusqu'à Le temps de la guerre pendant une série est acceptable tant qu'il revient à votre niveau de base normal dans les 24 heures. Si l'articulation est visiblement plus enflammée ou plus chaude le lendemain matin, ou si votre raideur dure 30 minutes de plus que d'habitude, la dernière séance a été trop. Le remède: déposer 10 à 20% La charge est réduite ou coupée en une série par exercice et on y reste une semaine.

Nourriture, poids et sommeil

• Protéines: 1,4 à 1,6 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . À 70 kg, c'est 100 à 112 g par jour, le plus facile étant 25 à 35 g à quatre repas.
• Poissons gras 2 à 3 fois par semaine, 100 à 150 g par portion. Si vous prenez un supplément quelconque, parlez-en à votre rhumatologue certains interagissent avec les médicaments contre la polyarthrite rhumatoïde.
• Vitamine D: Ne devinez pas, faites-le mesurer, surtout si vous prenez des corticostéroïdes.
• Si vous avez un excès de poids, visez: 0,3 à 0,5 kg par semaine tout en gardant l'entraînement en force, donc la perte vient de la graisse plutôt que du muscle.
• Je dors. 7 à 9 heuresJe suis désolé . Le sommeil court augmente la sensibilité à la douleur après quelques nuits.

Quand consulter un médecin

• Gonflement et douleur dans plusieurs articulations persistantes plus de 6 semaines, avec une raideur matinale de plus de 30 à 60 minutes être évalué rapidement, car un diagnostic précoce modifie l'évolution à long terme.
• Une articulation rouge et chaude, une température supérieure à 38 °C, ou une douleur intense qui est apparue soudainement urgente, car cela peut être une infection articulaire plutôt qu'une poussée de polyarthrite rhumatoïde.
• Trois éruptions ou plus en trois mois, ou des marqueurs inflammatoires persistants élevés votre traitement doit être revu.
• Informez votre rhumatologue de ce que vous prévoyez d'entraîner avant de commencer, surtout si votre colonne cervicale est concernée dans ce cas, évitez les positions extrêmes du cou et les charges lourdes.
• Douleur thoracique, essoufflement, perte de poids imprévue ou engourdissement des mains ou des pieds n'attendez pas votre rendez-vous.
• Ne jamais ajuster votre dose de médicament par vous- même, même les semaines où vous vous sentez bien.

La version courte

• L'entraînement ne nuit pas aux articulations chez la polyarthrite rhumatoïde l'inactivité nuit aux muscles, aux os et au conditionnement.
• Force 2 à 3 fois par semaine, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 répétitions en réserve, plus 150 minutes de cardio modéré.
• Gardez trois versions de votre plan pleine, moitié et isométrique et choisissez par combien d'articulations sont enflées.
• La douleur jusqu'à 4/10 est acceptable si elle disparaît dans les 24 heures; si elle ne disparaît pas, réduisez de 10 à 20% la charge.
• 1,4 à 1,6 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil et consultez un médecin pour un gonflement qui dure plus de 6 semaines ou une articulation chaude avec fièvre.