Le magnésium: Ce qu'elle fait réellement, combien vous en avez besoin et si elle en vaut la peine

Ce que le magnésium fait réellement dans le corps, la quantité dont vous avez besoin chaque jour, les formes qui valent la peine d'être achetées, et quand un supplément a du sens avec des doses et des nombres d'aliments réels.

Le magnésium est l'un des rares suppléments qui a vraiment du sens pour certaines personnes qui s'entraînent - mais pas pour les raisons que vous entendez au gymnase. Ce n'est pas un remède contre les crampes, ça n'augmentera pas ta testostérone, et ça n'ajoutera pas de kilos à ton squat. Voici ce qu'on sait: combien vous en avez besoin, où l'obtenir, et quand une cuve de poudre gagne sa place.

Quel effet le magnésium a- t- il sur le corps ?

Un adulte porte à peu près 25 grammes de magnésium. Environ 60% se trouvent dans les os, environ 39% dans les cellules des tissus mous et moins de 1% circulent dans le sang. C'est pourquoi un test de magnésium sérique standard est un signal faible le nombre peut sembler bon pendant que les réserves de tissus sont drainées.

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques. Plus précisément, l'ATP la molécule dont votre muscle tire de l'énergie est biologiquement active uniquement sous forme de complexe de magnésium. Il joue également un rôle dans la synthèse des protéines, la signalisation nerveuse, la relaxation musculaire après une contraction, la régulation de la glycémie et la structure osseuse.

Tu es vraiment petite ?

Des enquêtes sur l'alimentation menées en Europe et aux États-Unis montrent systématiquement qu'une part importante des adultes consomment moins que la quantité recommandée. Cela ne veut pas dire que tout le monde est déficient, mais cela signifie que les apports sont souvent proches de la ligne. Votre risque est plus élevé si vous:

régime alimentaire inférieur 1 800 kcal pendant plus de 81212 semaines;
manger peu de légumineuses, de noix, de graines ou de grains entiers;
Traînez 8 à 12 heures par semaine et transpirez beaucoup.
boire régulièrement, avoir un diabète de type 2 ou des problèmes intestinaux chroniques;
ont été sous inhibiteurs de la pompe à protons ou diurétiques pendant plus d' un an.

Avant d'acheter quoi que ce soit, comptez votre nourriture. Nombre réel par portion:

graines de citrouille, 30 g environ 150 mg par jour
amandes, 30 g (une poignée) environ 80 mg par jour
épinards cuits, 100 g environ 80 mg par jour
haricots noirs ou pois chiches, 150 g cuits environ 90 mg par jour
l'avoine, 60 g sec environ 80 mg par jour
Chocolat noir à 70% environ 30 g 65 mg par jour

Trois de ces par jour vous donne déjà environ 250 à 300 mg avant de compter le pain, les pommes de terre, le yogourt et l'eau du robinet. Pour beaucoup de gens, c'est la majeure partie du travail sans une seule capsule.

Combien par jour ?

La dose quotidienne recommandée est de: 4004420 mg ou moins pour les hommes et les femmes 310320 mg pour les femmes (le chiffre supérieur s'applique après 31 ans). La grossesse ajoute environ 40 mg.

Si vous complétez, la plage raisonnable est de 200400400 mg de magnésium élémentaire par jourJe suis désolé . Le mot élémentaire est le jeu entier. Une étiquette disant "citrate de magnésium 500 mg" n'est pas 500 mg de magnésium 16% citrate est environ 16% élémentaire, donc c'est à peu près 80 mg. Trouvez la ligne qui dit "dont le magnésium".

Limite supérieure à partir de suppléments alimentaires est d'environ 350 mg par jour, et cette limite existe à cause de la diarrhée, pas de la toxicité. Le magnésium des aliments n'a pas de plafond de ce type les reins en bonne santé éliminent l'excès.

Formules, brièvement

Citrate bien absorbé, bon marché, légèrement laxatif. Un défaut de paiement.
Bisglycinate le plus doux pour l'intestin, le pick si le citrate vous envoie aux toilettes.
Malate, lactate, chlorure parfaitement utilisable.
Oxyde le moins cher et le moins absorbé (moins de 5% selon certaines mesures). Il fonctionne principalement comme un laxatif.
L-thréonate coûteux, vendus sur les revendications du cerveau; les données humaines sont minces.

Ce que le magnésium ne fait pas

C'est la partie qui vous fait économiser de l'argent. Des essais contrôlés sur crampes nocturnes aux jambes Les effets secondaires chez les adultes n'ont pas été largement supérieurs à ceux du placebo. Une crampes au mollet à la 15e répétition de la pression des jambes est généralement une fatigue neuromusculaire, pas un déficit en électrolytes.

À la le sommeilLe texte est le suivant: Il y a un effet chez les personnes qui en consomment peu, mais c'est modeste. Les essais ont montré que le temps de sommeil diminuait d'environ 15 à 20 minutes. Ce n'est pas une somnifère.

À la testostérone, force et hypertrophieLe texte est le suivant: Il est utile de corriger une carence; il n'y a pas d'effet à ajouter du magnésium à une quantité déjà suffisante. Ne l'achète pas en t'attendant à ça.

Comment l'utiliser réellement

Suivez votre consommation alimentaire sur 3 jours typiques d'abord.
Si vous prenez moins de 250 mg par jour, ajoutez 200 300 300 mg de magnésium élémentaire.
Prenez-le avec un repas. Si votre intestin se plaint, divisez- le en deux doses de 100 à 150 mg.
Si le sommeil est votre cible, prenez- le 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Donne-le moi ! 3 4 semaines avant de juger si quelque chose a changé.

Laissez-le 2 heures de distance de fortes doses de zinc ou de fer, et 4 heures de distance de tétracycline et quinolone antibiotiques et lévothyroxine magnésium atténue leur absorption.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin, pas un vendeur de suppléments, si:

vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite le magnésium peut s' accumuler, et c'est grave;
les crampes sont accompagnées d' un picotement autour de la bouche ou des doigts, de contractions musculaires, de palpitations ou d' un évanouissement;
vous avez eu une diarrhée pendant plus de deux semaines ou des vomissements répétés;
si vous prenez des diurétiques, de la digoxine ou des inhibiteurs de la pompe à protons à long terme;
une crampe est unilatérale avec gonflement et douleur du mollet un caillot doit être éliminé.

La version courte

Le but est de: 3104420 mg par jour Total, nourriture plus compléments alimentaires.
Trois portions de graines, de légumineuses, d'avoine ou de légumes à feuilles vertes couvrent la majeure partie.
Si vous complétez: 200400400 mg de composé élémentaire, citrate ou bisglycinate, avec un repas.
Ne vous attendez pas à ce que les crampes disparaissent, que la testostérone grimpe ou que les ascenseurs sautent - rien de tout cela ne tient.
Les maladies rénales, les picotements, les palpitations ou la diarrhée prolongée nécessitent un examen médical avant tout supplément.