Les oméga-3: ce qu'il fait réellement, combien vous en avez besoin, et si ça vaut le coup

Ce que fait réellement l'oméga-3, la quantité d'EPA et de DHA dont vous avez besoin par jour, comment lire correctement l'étiquette et quand les capsules sont un gaspillage d'argent.

L'oméga-3 est l'un des rares suppléments avec une base probante décente derrière lui, et aussi l'un des plus souvent sous-dosés. La plupart des gens prennent trois à six fois moins que ce qu'ils pensent, parce qu'ils lisent le mauvais numéro sur la boîte. Voici ce qui est connu, ce qui ne l'est pas et combien vous en avez réellement besoin.

Ce qu'il est vraiment

Les acides gras oméga-3 sont disponibles sous trois formes. ALA et autres est la version végétale (graines de lin, chia, noix), tandis que ÉPA et DHA sont celles que votre corps utilise réellement, et elles proviennent de poissons et d'algues gras. Votre corps ne convertit que 5 à 8% de l'ALA en EPA et moins d'1% en DHA. Donc, quand on parle des effets des oméga-3, on parle effectivement de l'EPA et du DHA.

Ce qu'il fait réellement

Triglycérides

C'est l'effet le plus fort et le moins contesté. Une dose de 2 4 g d'EPA+DHA par jour réduit les triglycérides d'environ 15 3030 pour cent, et plus votre point de départ est élevé, plus la baisse est importante. Il ne fait pas bouger significativement le cholestérol LDL et chez certaines personnes il le fait légèrement monter. La pression artérielle diminue également légèrement, de l'ordre de 1 3 mmHg à 3 g par jour.

Rétablissement de l' inflammation et de l' entraînement

2 33 g par jour pendant au moins 4 semaines produit une douleur modérément moindre après une séance difficile disons 5x5 squats à 80% de votre puissance maximale, ou 45 minutes de course en descente. L'effet est réel mais modeste: Il fait moins mal 48 heures plus tard., pas pas d' inflammation du toutJe suis désolé . La force et les performances de saut changent à peine.

Les articulations

Dans la polyarthrite rhumatoïde, 2,733 g par jour pendant 12 semaines réduit la rigidité matinale et le nombre d' articulations sensibles. Pour les genoux ordinaires qui grincent sous les squats, il n'y a aucune preuve solide que cela change quoi que ce soit.

Muscle chez les personnes âgées

Environ 3 g par jour pendant 6 mois en même temps que l'entraînement en force donne un meilleur gain de masse maigre chez les personnes de plus de 60 ans. Chez un homme de 30 ans en bonne santé qui consomme déjà 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, l'effet est proche de zéro.

Ce qu'il ne fait pas

Ça ne brûle pas les graisses. Aucune dose ne modifie votre équilibre calorique.
Il n'augmente pas la testostérone de manière mesurable.
Ça ne répare pas une mauvaise alimentation, un mauvais sommeil et trois semaines de repos.
Ça ne l'est pas. nettoient vos artèresJe suis désolé . Des essais de grande envergure sur des dizaines de milliers de personnes montrent un effet faible ou nul sur les crises cardiaques chez les personnes déjà sous traitement standard.

Dosage en nombre

Santé générale, si vous ne mangez pas de poisson: 1 2 g d'EPA+DHA par jour.
Triglycérides, récupération, articulations: 2 à 3 g par jour.
Au-dessus de 4 g par jour: seulement avec un médecin. Des doses plus élevées prolongent le temps de coagulation et sont liées à un risque légèrement plus élevé de fibrillation auriculaire.

Rien n'est instantané ici. Les membranes cellulaires ont besoin de 8 à 12 semaines pour se charger, donc juger les résultats après dix jours ne dit rien.

Comment lire l'étiquette

C'est là que la plupart des gens font des erreurs. Le devant de la boîte dit 1000 mg d'huile de poisson c'est le poids de l'huile, pas la dose d'oméga-3. Tournez-le et cherchez l'EPA et le DHA.

Une capsule typique de 1000 mg contient 180 mg d' EPA et 120 mg de DHA, soit 300 mg au total. Pour atteindre 2 grammes par jour, il faut sept capsules, pas une.

Les huiles concentrées contiennent 500600600 mg d'EPA+DHA par capsule, donc 34 capsules font le travail. Ajouter EPA et DHA ensemble, diviser votre dose cible par ce nombre qui est le seul calcul qui compte ici.

La nourriture d'abord .

Une portion cuite de 150 g de poisson gras donne approximativement: le saumon 1,52 g EPA+DHA, le maquereau 23 g, le hareng environ 2 g, les sardines environ 1,5 g. Deux de ces portions par semaine représentent en moyenne environ 500 mg par jour. Le thon en conserve dans l'eau ne contient que 0,2 à 0,3 g par 100 g, ce qui est bien inférieur à ce que l'on suppose. Si vous mangez du poisson gras 3 ou 4 fois par semaine, vous n'avez probablement pas besoin de capsules.

Si vous ne mangez pas de poisson

L'huile d'algue fournit directement du DHA (et de plus en plus de l'EPA) à 12 g par jour, et c'est la seule source végétale sur laquelle vous pouvez compter. Une cuillère à soupe d'huile de lin contient environ 7 g d'ALA, qui se transforme en 350 mg d'EPA et presque pas de DHA en salade, inutile comme plan.

Des mesures pratiques

Prenez- le avec un repas contenant au moins 101515 g de matières grasses; l' absorption est sensiblement meilleure.
Si vous avez besoin de 6 gélules, divisez-les en 2 à 3 doses au cours de la journée.
Conserver le flacon scellé et réfrigéré. Si l'huile sent rancœur, jetez-la l'huile oxydée ne vaut pas la peine d'être avalée.
Attends 12 semaines avant de juger. Si vous suivez les triglycérides, faites des prises de sang avant et après.

Quand consulter un médecin

Vous prenez des anticoagulants (warfarine, apixaban) ou de l'aspirine éliminez toute dose supérieure à 1 g avec votre médecin.
Chirurgie ou intervention dentaire majeure demander une pause; un arrêt de 7 jours est généralement demandé à l'avance.
Triglycérides supérieurs à 5,6 mmol/L qui est une condition à traiter, pas à l'auto-expérimentation avec des capsules.
Vous remarquez des palpitations ou un pouls qui saute depuis que vous avez augmenté votre dose.
Grossesse ou allaitement Le DHA est vraiment utile, mais vérifiez la forme et la dose avec votre médecin et évitez l'huile de foie de morue en raison de sa teneur élevée en vitamine A.
Allergie au poisson ou aux crustacés.

La version courte

Seuls l'EPA et le DHA sont importants; l'ALA à base de plantes en est converti à un taux négligeable.
Il faut viser 122 g d'EPA+DHA par jour pour la santé générale, 23 g si l'objectif est de réduire les triglycérides ou de soulager la douleur.
Lisez le total d'EPA + DHA sur l'étiquette, pas les milligrammes d'huile de poisson l'écart est souvent de six gélules.
Deux à quatre portions de poisson gras de 150 g par semaine remplacent complètement le supplément.
Des doses supérieures à 4 g par jour, des anticoagulants, une chirurgie à venir et des triglycérides très élevés, tout cela passe par un médecin.