Plateau des squats: trois façons de déplacer un nombre qui n'a pas été déplacé

Le même poids au bar depuis trois mois, et tu n'as pas manqué une séance ? C'est l'une des situations les plus courantes dans le gymnase, et il ne se résume presque jamais à ne pas s'efforcer assez. Bien plus souvent, le problème est la répartition de la charge sur la semaine, une partie spécifique du ascenseur et une récupération qui n'a pas suivi l'ambition.

Tout d'abord, vérifiez que c'est vraiment un plateau.

Un plateau signifie que votre meilleur ensemble n'a pas changé en six à huit semaines d'entraînement régulier avec un dossier écrit derrière. Trois semaines difficiles ne sont pas un plateau, ce sont des mois difficiles, et réécrire le programme entier à cause d'elles est le moyen le plus rapide d'empirer les choses.

Les progrès ne se manifestent pas seulement par des kilos en trop. Si vous aviez 100 kg pour cinq en mars et que vous faites maintenant 100 kg pour sept avec le même effort, le nombre a changé, mais pas là où vous cherchiez. Enregistrez la charge, les répétitions et le nombre de répétitions que vous avez laissé dans le réservoir à la fin de chaque série.

Vous n'avez pas non plus besoin d'un véritable maximum pour définir vos pourcentages: estimation d'une 1RM à partir de séries de travail est assez précis pour la programmation et beaucoup moins épuisant.

Et si vous tirez un gros coup tous les dix jours environ, vous mesurez la fatigue plutôt que la force. Testez deux ou trois fois par an et suivez les poids de travail entre les deux.

La première méthode: Enlever le poids de la barre, ajouter des ensembles de qualité.

La cause habituelle d'un long arrêt est trop peu de travail au milieu de l'échelle. Des mois de lourdes doubles et triples apprennent au corps à tolérer cet effort, mais le laissent avec très peu de matière première pour construire un squat plus grand.

Dans la pratique: baisse à 70 à 80% de votre maximum estimé, faites quatre à cinq séries de quatre à six répétitions, et squattez deux fois par semaine. Dix à seize séries par semaine pour les jambes sont la gamme à laquelle la plupart des haltérophiles réagissent bien. Ajouter 2,5 kg par semaine pendant qu'il continue à bouger et laisser deux ou trois répétitions en réserve pendant les deux premières semaines.

Construire dans une semaine plus facile lorsque les ensembles commencent à traîner, à peu près tous les quatre ou cinq: Les mêmes poids, la moitié des ensembles. Rien n'est perdu là-bas, car c'est là que le bloc précédent se transforme en force.

Faites-le pendant cinq ou six semaines avant de vous approcher d'un gros single. Si vous êtes généralement déchiré entre des charges plus lourdes et des répétitions plus élevées, il y a une réponse plus longue dans Plus de répétitions contre plus de poids.Je suis désolé .

Deuxième méthode: attaquer le point où l'ascenseur tombe en panne.

Filmez-vous de côté et regardez où la barre ralentit. Pour la plupart des gens , c' est l' un des trois endroits: en sortant du fond, à quelques centimètres au-dessus du parallèle, ou au moment où la poitrine tombe et la barre dérive vers l'avant.

Pour une position inférieure faible, utilisez des squats en pause: 2 à 3 secondes complètement immobile au fond, 60 à 70% de max, 4 séries de trois. La pause élimine le rebond et vous oblige à maintenir la position avec des muscles plutôt qu'avec de l'élasticité.

Si vous vous arrêtez au-dessus du parallèle, les squats des broches placées à la hauteur où le ascenseur est arrêté fonctionnent bien, parallèlement à une descente plus lente de trois à quatre secondes. Si le torse se plie vers l'avant, la faute est généralement un tronc et le haut du dos qui arrêtent de tenir position, alors ajoutez le travail du haut du dos et pratiquez le renforcement avant chaque répétition.

Si la barre tourne d'un côté en montant, faites-le avant d'ajouter de la charge. Un côté étant plus faible que l'autre. Il est plus souvent question de technique et d'ordre d'exercice que de taille musculaire.

Méthode trois: modifier la variation pendant quatre à six semaines

Quand la même version d'ascenseur n'a pas bougé depuis des mois, l'échange de la variation vous donne un nouvel élan sans augmenter le risque. Un squat avant force un torse plus droit et charge les quadruplets plus fortement; une position de barre inférieure sur le dos permet généralement plus de poids mais demande plus aux hanches.

Le choix dépend de votre constitution et de l'endroit où l'ascenseur échoue, ce qui est ce que squat avant ou arrière travaille dans les moindres détails.

Deux règles. Je suis un homme. Restez avec la variation assez longtemps pour progresser réellement, donc quatre à six semaines plutôt que deux. Et retournez à votre version principale deux ou trois semaines avant de mesurer quoi que ce soit, sinon le travail ne sera jamais transféré.

Ce qui se passe en dehors de la salle de gym

Les preuves sont les plus solides pour deux raisons: suffisamment de sommeil et suffisamment de protéines. Sept à neuf heures par nuit et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour couvrent la majeure partie.

Il y a aussi l'apport énergétique. Si vous tenez ou perdez du poids depuis des mois, le squat grimpe rarement. Un petit excédent de 200 à 300 calories par jour, qui vise à atteindre environ 0,25% du poids corporel gagné par semaine, suffit généralement à faire avancer le nombre sans beaucoup de graisse supplémentaire.

Le stress compte aussi. Une semaine de nuits courtes et de délais lourds n'est pas une semaine pour les disques; repoussez la séance difficile de quelques jours plutôt que de la passer à travers mal.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires après une séance dure sont normales. Ce ne sont pas: douleur aiguë au genou ou à la hanche à chaque représentation, genou qui cède, engourdissement ou perte de force qui descend la jambe, douleur au dos qui vous réveille la nuit et gonflement autour d'une articulation. Arrêtez de faire de la charge et faites- le examiner par un médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer.

La version courte

• Un plateau est de six à huit semaines sans mouvement sur un entraînement régulier; tout ce qui est plus court est juste un mauvais patch.
• Le premier pas est de travailler plus de qualité, pas plus de poids: 70 à 80% de max, quatre à cinq séries de quatre à six, deux fois par semaine.
• Filmez l'ascenseur depuis le côté et trouvez où la barre ralentit; les pauses au bas et les descentes plus lentes fixent la plupart des points d'adhérence.
• La variation est maintenue pendant quatre à six semaines, puis retournez à l'ascenseur principal deux ou trois semaines avant l'essai.
• Le sommeil, les protéines et un petit excédent calorique retardent plus les squats que la programmation.