Comment augmenter le nombre de tractions

Le pull-up est un des rares exercices où les progrès sont brutalement évidents. Ou vous obtenez le rep extra ou vous ne le faites pas. La plupart des gens s'arrêtent à trois à cinq, puis restent là pendant des années, principalement parce qu'ils s'entraînent à faire des pull-ups une fois par semaine, à l'échec, et espèrent le meilleur. Voici un plan concret basé sur votre situation actuelle.

Mesurez votre point de départ

Reposez-vous 5 minutes, réchauffez vos épaules, puis faites une série maximale de strict Les représentants: Avec des coudes droits, le menton sur la barre, pas de balancement de hanche. Écrivez le numéro et ne réessayez pas pendant 4 semaines. Les tests tous les jours ne donnent aucune information et gâchent votre rétablissement.

Le résultat vous place dans l'un des trois groupes: 0 répétitionsJe suis désolé . 1 5, et 6 ou plusJe suis désolé . Les programmes de ces trois groupes sont vraiment différents.

Technique valable une ou deux répétitions immédiatement

• Prenez la largeur des épaules plus 5 10 cm. Des poignées très larges raccourcissent votre effet de levier et rendent la moitié supérieure plus dure.
• Avant de tirer, appuyez et retirez vos omoplates et maintenez cela pendant 1 seconde. C'est le début du mouvement, pas un tirage du bras.
• Les jambes ensemble et légèrement en avant, les abdos et les fesses serrés. Un corps rigide arrête l'oscillation qui fuit la force.
• Tirez vos coudes vers vos côtes, pas votre menton vers la barre.
• Le tempo: 1 seconde de plus, 2 de moins. Laisser tomber le bar gaspille la partie la plus utile du jeu.
• Inhalez au fond, expirez en passant le point de collision, à peu près à mi-hauteur.

Si tu ne peux pas faire une seule traction encore

Un plan de 8 semaines. 3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre eux:

1. - Je ne veux pas . 4 séries de 3. Sauter ou passer à la position supérieure et descendre sous contrôle pendant 5 secondes. Reposez-vous deux ou trois minutes.
2. Pull-ups avec bandeau: 3 séries de 56. Quand vous touchez 3×8, passez à une bande plus fine.
3. Les lignes inversées (horizontales) avec la barre à hauteur de hanche: 3 séries de 812.
4. Il est pendu . 3 séries de 204040 secondes pour la prise et la tolérance à l'épaule.

Un calendrier réaliste pour une première représentation propre est de 6 à 12 semaines avec un poids corporel normal, plus si vous portez un supplément.

Si vous faites 1 à 5 répétitions

Ce qui fonctionne le mieux ici est fréquente pratique loin d'échouerJe suis désolé . Prenez environ la moitié de votre dose maximale et répétez cette petite série plusieurs fois par jour.

Si votre maximum est de 4: Faites 6 séries de 2 par jour, réparties sur toute la journée, 56 jours par semaine. Aucun jeu ne tombe jamais en panne.

Gardez 2 séances d'entraînement réelles par semaine à côté: 5 séries d'arrêt à une répétition de moins d'échec, 3 minutes de repos. L'objectif est d'ajouter une représentation à un ensemble chaque semaine. Refaire le test après 6 semaines.

Si vous en prenez 6 ou plus

À ce stade, vous avez besoin de charge, pas seulement de répétitions.

• Une journée difficile . 455 séries de 35 répétitions avec 510%10% de poids corporel ajouté (pour un haltérophile de 80 kg, c'est 48 kg). Reposez-vous trois minutes. Ajouter 1 2 kg toutes les deux semaines.
• Jour de volume: 4 séries à 6070%70% de max, déchargées (si votre max est de 12, faites des séries de 8).
• Ensembles de groupes: 5 répétitions, 20 secondes de repos, 5 autres, 20 secondes, 5 autres 15 15 répétitions au total avec beaucoup moins de fatigue qu'une longue série.

Posologie et récupération

Gardez le volume hebdomadaire à 30 à 60 répétitions au début, 80 à 100 à l'avance. Allez à l'échec une fois par semaine au maximum. Pour chaque tirage vertical, ajoutez un tirage horizontal (trois rangées de 10), pour garder vos épaules en bonne santé. Dormez 799 heures Le manque de sommeil coûte à la plupart des gens un à deux répétitions de leur maximum.

Poids corporel et alimentation

Le tirage est un levage de force par rapport à la masse. À 90 kg avec de la graisse en trop, perdre 45 kg sur 101212 semaines (un déficit quotidien de 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg par semaine) ajoute souvent 23 répétitions sans entraînement supplémentaire. Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir le muscle. Couper plus vite que 0,7% du poids par semaine vous coûte aussi la force.

Erreurs courantes

• Comptez les demi-reps où les coudes ne se redressent jamais en bas.
• L'entraînement à l'échec à chaque séance le volume reste faible et la fatigue reste élevée.
• Je me retourne avec les hanches quand le but est une réputation stricte.
• Si la prise échoue avant le dos, si c'est vous, ajoutez 3 accrochages morts de 30 secondes.

Quand consulter un médecin

Une légère douleur musculaire 24 à 48 heures après l' entraînement est normale. Vérifiez si:

• douleur à l'épaule, au coude ou à l'avant-bras qui dure plus de 2 semaines ou qui vous réveille la nuit;
• vous ressentez des picotements, des engourdissements dans les doigts ou votre emprise s'affaiblit;
• vous ressentez un coup de poing aigu au milieu de la répétition, avec un gonflement ou des ecchymoses;
• la douleur au cou rayonne dans le bras;
• si vous avez subi une opération à l'épaule ou une luxation, demandez d'abord à un kinésithérapeute de vous aider.

La version courte

• Testez à un maximum strict, puis laissez le test de nouveau seul pendant 4 semaines.
• Omoplates déprimées, taille serrée, 1 seconde vers le haut et 2 vers le bas cela seul représente souvent une ou deux répétitions supplémentaires.
• Zéro répétition: négatifs, 4x3 avec une baisse de 5 secondes, trois fois par semaine.
• 1 à 5 répétitions: Une demi-dosage quotidienne maximal évitera l'échec, plus 2 séances sérieuses par semaine.
• 6 ans et plus: ajouter 510%10% du poids corporel et travailler en séries de 35.