Comment faire face à la perte de motivation

La motivation se comporte comme le temps: Une semaine ensoleillée, trois jours de pluie. Si vous ne vous entraînez que quand vous en avez envie, vous finirez l'année avec 40 séances au lieu de 140. Il ne s'agit pas d'obtenir allumée, il s'agit de ce que vous devez faire quand vous n'êtes pas.

Baisse la barre au lieu d'annuler.

Le vrai problème est la pensée binaire: soit la séance complète de 75 minutes ou rien. Vous avez besoin d'une troisième option, écrite à l'avance, pendant que vous vous sentez toujours comme une personne raisonnable.

Une dose minimale qui compte toujours:

• La règle des 10 minutes. Vous vous engagez seulement à vous présenter et à faire 10 minutes. Après cela, vous pouvez partir, sans culpabilité. La plupart du temps, tu restes.
• Trois exercices, deux séries chacun. Une poussée, une traction, un mouvement de jambe. Ça fait 6 séries de travail, environ 20 minutes.
• Charge à 7080%80% de vos poids habituels, en gardant 3 4 répétitions en réserve. L'objectif est d'assister, pas de progresser.

Une séance de 20 minutes faite 3 fois par semaine pendant un an est de plus de 150 séances. Une séance de 75 minutes faite uniquement les bons jours est d'environ 40.

Faites une version pour les mauvais jours .

Quand on est à plat, chaque décision coûte quelque chose. Donc le plan B est dans ton téléphone, déjà écrit:

1. Squat ou pressing des jambes: 2 séries de 8 pièces
2. Appuie-tête ou pompes: 2 séries de 8 pièces
3. Traction à la ligne ou à bande: 2 séries de 8 pièces
4. Marcher 10 minutes à 56%6% de pente, 5 km/h

Total: 25 à 30 minutes. Ce n'est pas un compromis, c'est une partie du programme, exactement comme les jours difficiles.

Des décisions décisives, pas de la volonté.

La volonté est limitée. Un horaire ne l'est pas. Ce qui fonctionne vraiment:

• Trois délais fixes par semaine, les mêmes jours et à la même heure (par exemple, lundi, mercredi, vendredi à 18h00), dans le calendrier comme une réunion.
• Le sac était emballé la veille, à la porte. Petite chose, une décision de moins le matin.
• Une règle: ne jamais décider de s'entraîner après 21 h ou avant votre premier café. La décision est déjà prise, tu l'exécutes.
• Une salle de sport ou un centre d'entraînement à moins de 15 minutes. Après 25 minutes de voyage, la fréquentation baisse fortement.

Ne me demande pas si tu t'entraînes aujourd'hui. Demandez quelle version vous faites: pleine, moyenne ou 20 minutes.

Vérifiez les bases avant de blâmer votre personnage.

Très souvent, c'est la physiologie, pas la discipline. Faites la liste:

• Je dors: 7 à 9 heures. Deux semaines à 5 à 6 heures et la baisse de la conduite est attendue, pas une défaillance personnelle.
• Protéines: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela représente 13017175 g par jour.
• Calories: si vous avez un déficit de 500700700 kcal pendant 8 semaines ou plus, une faible motivation est une réponse physiologique. Prenez 10 à 14 jours pour l'entretien, puis continuez.
• Les mouvements en dehors de l'entraînement: 7 000 à 8 000 pas par jour. Descendez à 3000 et l'énergie tombe même si vous faites moinsJe suis désolé .
• La caféine: sa demi-vie est d'environ 5 heures, donc un café de 17h fonctionne toujours à minuit. La dernière dose à 14 h.

Quand le licenciement est déjà long

Revenir fonctionne si vous arrêtez d' essayer de reprendre là où vous avez arrêté:

• 1 2 semaines de congé: Continue comme d'habitude, prends 5% de réduction la première semaine.
• 3 6 semaines de congé: Pendant les deux premières semaines, utilisez 60 à 70% de vos anciennes charges et deux séries de moins par exercice.
• 3 mois et plus: On recommence. Deux séances par semaine, 68 séries de travail par séance, pour le premier mois. Les douleurs musculaires pendant 2 à 4 jours après la première séance sont normales.

Suivez ce que vous contrôlez .

La motivation ne peut être mesurée ou programmée. Les séances peuvent. Fixez l'objectif à 80% du plan: Si vous planifiez 12 séances par mois, 10 sont un succès. Gardez une liste de dates et une règle, ne manquez jamais. deux séances consécutivesJe suis désolé . Une manquement est un accident, deux sont une nouvelle habitude.

Quand consulter un médecin

Parfois, ce n'est pas un problème d'habitude. Vérifiez si:

• La fatigue dure plus de 4 semaines malgré un sommeil normal.
• La perte d'intérêt et de motivation dure plus de 2 semaines et couvre tout, pas seulement l'entraînement, ainsi que les changements de sommeil et d'appétit. Ce sont des signes de dépression, qui peut être traitée et n'est pas un problème de discipline.
• Vous avez un essoufflement, des douleurs thoraciques ou un rythme cardiaque rapide lors d'un effort léger.
• Vous avez perdu plus de 5% de votre poids en 6 mois sans essayer.
• Vous avez constamment froid, la peau sèche, la constipation et une prise de poids sans changement de régime alimentaire, ou vous avez des règles abondantes accompagnées d'une fatigue profonde. Un test sanguin de base, la ferritine, la vitamine D et les hormones thyroïdiennes répondent rapidement à cette question.

Si vous avez des pensées de blessure, demandez de l'aide immédiatement, le jour même.

La version courte

• Arrête de choisir entre la séance complète et rien. Écrivez une troisième option: 3 exercices, 2 séries, environ 20 minutes.
• Utilisez la règle des 10 minutes, vous vous engagez à vous présenter et rien de plus.
• Des horaires fixes et un sac emballé sont meilleurs que tout discours d'encouragement que vous vous donnez.
• Vérifiez le sommeil (799 heures), les protéines (1,62.22,2 g/kg) et combien de temps vous avez suivi un régime avant de blâmer la volonté.
• La fatigue après 4 semaines, ou la flatte après 2 semaines qui dépasse le gymnase, est une conversation pour un médecin.