Pourquoi le poids revient après un régime

La plupart des personnes qui perdent 10 kilos en reprennent au moins la moitié en un ou deux ans. Ce n'est pas une histoire de volonté c'est un mélange de physiologie prévisible et d'une erreur de planification: Le plan ne couvre que le régime, pas ce qui se passe après. Voici ce qui se passe réellement et ce qu'il faut faire.

Votre corps brûle moins que la calculatrice ne le dit .

Un corps plus petit brûle moins d'énergie, et cette partie est attendue: La réduction des dépenses de repos de 95 kg à 85 kg est réduite d'environ 80 à 120 kcal par jour à partir de la seule perte de masse. Le problème est que les calculatrices ne modélisent pas la partie. Après un déficit prolongé, les dépenses totales ont tendance à être de 50 à 150 kcal par jour de moins que ce que vous prévoyez pour ce nouveau poids corporel.

La plupart de cet écart est le mouvement. 12 semaines après un déficit, on se déplace moins, on marche plus lentement, on reste plus assis. En pratique, cela ressemble à passer de 9 000 pas par jour à 6 000 environ 120-150 kcal sans même s'en rendre compte. C'est pourquoi le nombre de pas quotidiens est l'un des rares chiffres qui méritent vraiment d'être suivis.

Les hormones de la faim ne se réinitialisent pas à la fin du régime.

La leptine, l'hormone qui signale la satiété, diminue de 30 à 50% après environ une semaine de déficit. La ghréline, qui stimule la faim, augmente. Le résultat est que le même repas de 600 kcal vous rassasie sensiblement moins après le régime que avant. Chez les personnes ayant perdu 10 à 15% de leur poids, cet écart est encore mesurable 6 à 12 mois après la fin du régime.

Donc la faim que vous ressentez après un régime n'est pas la même que celle avec laquelle vous avez commencé. Elle est plus forte et vous l'affrontez généralement sans la structure que vous aviez quand vous suiviez.

Une grande partie de la récupération n'a jamais été grosse.

Un gramme de glycogène dans les muscles et le foie contient environ 3 grammes d'eau, et les réserves sont de 300 à 500 grammes. Quand on reprend une consommation normale de glucides et de sel, la balance saute. 1,5 à 2,5 kg en trois à cinq joursJe suis désolé . Il ne peut pas être gras physiquement: Un kilogramme de tissu adipeux est environ 7.700 kcal, donc vous auriez besoin de manger 2.500 kcal au-dessus de l'entretien chaque jour pour le construire aussi vite.

C'est là que la plupart des gens se cassent. Ils voient plus de 2 kilos, décident que tout a échoué, et retournent à la vieille routine. Pendant les 7 à 10 premiers jours après un régime, la balance n'est tout simplement pas un instrument de mesure de la graisse.

Perdez du muscle et vous perdrez des dépenses avec .

Lors d'un régime agressif sans entraînement en force et faible en protéines, 25 à 30% du poids perdu est constitué de tissu maigre. Cela réduit de façon permanente les dépenses et, plus important encore, change la destination de l'excédent lorsque l'apport revient.

Le minimum qui l'empêche est spécifique: 2 à 4 séances de musculation par semaine, 10 à 15 séries par groupe musculaire principal par semaine, 5 à 10 répétitions de gros mouvements (squat, deadlift, press, row, pull-up) et 1,6-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, qui est de 130 à 175 grammes de protéines par jour, répartissez-les sur 3 à 4 repas de 35 à 45 grammes.

L'erreur principale: le régime a une date de fin, l'entretien n'a pas de date de début

La version typique: 14 semaines à 1500 kcal, l'objectif atteint, et le lendemain vous mangez comme avant environ 2700 kcal. Ce déficit de 1.200 kcal par jour est de 8.400 kcal par semaine, près d'un kilogramme de graisse par semaine.

La transition doit être progressive. Ajoutez 100 à 150 kcal par semaine, le plus facile avec des glucides et un peu de graisse, pendant 4 à 8 semaines, jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau estimé de maintien. La balance grimpe pendant les deux premières semaines à cause du glycogène, puis s'aplatit. Le but de cette phase n'est pas de perdre du poids c'est d'apprendre quelle est votre consommation réelle d'entretien.

Un plan concret qui réduit les chances de reprise.

1. Faites un déficit de 300 à 500 kcal, pas de 800 à 1 000. Objectif 0,5-1% du poids corporel par semaine: à 90 kg, soit 0,45 à 0,9 kg.
2. Il faut 1,6-2,2 g/kg de protéines par jour, week-end compris.
3. Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes, faites les mêmes ascensions, enregistrez vos poids et répétitions.
4. Considérez les 7 000 à 9 000 pas par jour comme un plancher, mesurés par une montre ou un téléphone.
5. Après 10 à 12 semaines de déficit, insérez 1 à 2 semaines de maintenance, puis continuez.
6. Pesez-vous 4 à 7 matins par semaine et regardez . seulement en moyenne hebdomadaire.
7. Dormez 7 à 9 heures. À 5 ou 6 heures, la faim et l'apport quotidien augmentent de façon mesurable.
8. Définissez votre seuil d'action à l'avance: Si la moyenne hebdomadaire dépasse 2 kg le poids cible, vous retournez à un léger déficit pendant 3 à 4 semaines.

Quand consulter un médecin

La plupart de ces problèmes sont liés à la planification. Certaines ne le sont pas:

• Perdre plus de 5% de poids en 6 mois sans même essayer.
• Fatigue persistante, sensation de froid, perte de cheveux, peau sèche ou gonflement de l'avant du cou il vaut la peine de vérifier la fonction thyroïdienne.
• Trois cycles menstruels manqués d'affilée.
• Les vomissements après les repas, l'utilisation de laxatifs, les crises de frénésie que vous ne pouvez pas contrôler ou les pensées alimentaires qui occupent la majeure partie de votre journée nécessitent une aide professionnelle, pas un autre régime.
• Diabète, hypertension artérielle, maladie rénale, traitement par corticostéroïdes, insuline ou certains antidépresseurs fixez un régime alimentaire et un programme d'entraînement avec votre médecin.

Un régime que vous ne pouvez pas imaginer en cours d'exécution dans 12 mois n'est pas un plan de perte de poids. C'est un prêt.

La version courte

• Après un régime, votre corps brûle 50 à 150 kcal de moins par jour que ce que prédit la calculatrice, principalement grâce à une réduction des mouvements spontanés et à un nombre de pas plus faible.
• Les 1,5-2,5 kg qui reviennent sont du glycogène, de l'eau et du sel, pas de la graisse.
• Les protéines à 1,6-2,2 g/kg plus 2 à 4 séances de musculation par semaine protègent les muscles et les muscles protègent la dépense.
• Passez à l'entretien progressivement: +100 à 150 kcal par semaine pendant 4 à 8 semaines, au lieu d'un saut de 1.200 kcal par nuit.
• Les règles manquantes, les soupçons de problèmes thyroïdiens ou les signes de troubles alimentaires sont une visite chez le médecin, pas un nouveau régime.