Entraînement après une nuit blanche: Allez ou sautez-le.

Après quatre heures de sommeil, l'alarme a sonné et il y a une séance dans le journal pour cet après-midi. La question n'est pas de savoir si vous êtes fatigué... mais si l'entraînement d'aujourd'hui vous apporte quelque chose ou vous fait creuser le trou plus profond. La réponse est différente pour un vélo facile que pour des squats lourds, et c'est tout le problème.

Ce qu'une mauvaise nuit vous coûte en fait

La force maximale résiste mieux que la plupart des gens ne le pensent après une seule nuit courte. Les recherches indiquent généralement une baisse de quelques pour cent sur un maximum de répétition, et pour beaucoup de haltérophiles la différence est trop petite pour être vue sur la barre. Ce qui disparaît plus vite, c'est la capacité de répéter un bon travail suite à un autre.

Le changement le plus constant n'est pas la force, c'est l'effort perçu. Le même poids semble plus lourd, le même trajet semble plus long, et le temps de réaction ralentit d'un dixième ou deux de seconde. La concentration s'envole avec elle, ce qui est beaucoup plus important sur les ascenseurs techniques qu'une petite baisse de force brute.

La troisième partie est le jugement. Après une mauvaise nuit, les gens abandonnent plus tôt, perdent patience plus vite et risquent de lire pire. C'est exactement pour ça que les décisions stupides "Allez-y, ajoutez dix kilos" se regroupent à ces jours-là.

Va par heures, pas par ce que tu ressens.

Arrête de deviner et utilise l'horloge. C'est grossier, mais ça tient:

• 6 heures ou plus: train comme prévu. Au plus, coupez le dernier ensemble lourd.
• 4 à 6 heures: Je continue à m'entraîner, mais je réduis le volume d'environ un tiers et je m'éloigne de l'échec.
• moins de 4 heures ou sommeil gravement perturbé: une séance facile machines, cardio de faible intensité, mobilité.
• Une nuit sans sommeil: Pas de salle de sport. Une promenade, un bon repas, une bonne nuit.

Une mise en garde. Si c'est la troisième ou quatrième nuit de suite, baissez un niveau en dessous de ce que suggèrent les heures. La dette s'accumule tranquillement.

Quand l'entraînement vaut le retour au lit

Des mouvements légers à modérés après une mauvaise nuit vont presque toujours mieux qu'il n'y paraît. L'humeur s'améliore, la journée prend forme et la nuit suivante est généralement meilleure qu'après un après-midi passé dans le fauteuil.

Ça n'a pas besoin d'être la salle de gym. Vingt minutes de Marcher après un repas Il ne coûte rien à la récupération. Dans les jours où même ça est un étirement, 15 minutes est un plancher pratique. assez pour empêcher la routine de se briser.

Le détail utile: Le travail de basse intensité après une courte nuit ne laisse presque aucune fatigue que vous remarquerez demain. Quand on ne peut vraiment pas décider, c'est le meilleur choix.

Quand sauter est le choix le plus intelligent

Sautez quand le prix d'une erreur est élevé. Les tests maximaux, les singles au-dessus de 90% environ, les ascenseurs olympiques, la pliométrie, le sprint sur gazon, le sparring... tout repose sur une coordination qui n'est tout simplement pas là après une nuit de sommeil.

Il en va de même si vous revenez d'une blessure ou si quelque chose vous fait déjà mal, parce qu'un mouvement fatigué change lentement et vous ne le remarquez qu'une fois qu'il fait mal. Et si le manque de sommeil est accompagné d'une température, d'un mal de gorge ou d'un rythme cardiaque en repos qui est clairement en hausse, c'est un jour de repos. On ne transpirera pas une infection.

Rétrécir la session au lieu de la ranger.

Le meilleur compromis permet de conserver les exercices et de réduire le prix. Dans la pratique: deux ou trois séries de travail au lieu de quatre, dix à quinze pour cent de la barre, et arrêter deux ou trois répétitions à court d'échec.

Étirez l'échauffement à dix ou douze minutes et ajoutez un ensemble de rampe supplémentaire, parce que vous vous allumez plus lentement après une courte nuit. Les pauses doivent être réduites à deux ou trois minutes; les pauses courtes de ce genre ne vous coûtent que la qualité.

Choisissez des variantes plus simples: une presse à machine plutôt que des haltères, des tirages de rack ou des poussées de hanche plutôt que des levages au sol, des tensions plutôt que des sauts. Et si un jeu va mal, qu'il reste un jeu Un seul mauvais jeu ne doit pas ruiner le reste de la journée.Je suis désolé .

Caffeine, nourriture et siestes

La caféine récupère une partie de la perte: 100 à 200 mg environ 45 minutes avant l' entraînement réduit l' effort perçu et aiguise l' attention. Ça ne rétablit pas la coordination au même degré, donc ce n'est pas un permis pour une journée difficile. Prenez la dernière dose au moins 8 heures avant de vous coucher, ou vous achetez la mauvaise nuit de demain.

L'appétit monte généralement après une courte nuit, et il monte vers le sucre et les graisses en particulier. C'est un problème de planification plutôt que de volonté. 25 à 40 g de protéines à chaque repas, des fruits ou des légumes à côté, et ne vous présentez pas à l'entraînement complètement vide.

Une sieste de 20 à 30 minutes avant la mi-après-midi améliore sensiblement la vigilance et l'humeur. Plus d'une heure, ou tard dans la journée, et vous serez habituellement à regarder le plafond à nouveau cette nuit.

Quand les nuits de malheur continuent à venir

Une mauvaise nuit est un événement. Trois semaines de ces exercices sont un schéma, et remodeler l'entraînement cesse d'être la réponse. À ce stade , vous regardez le calendrier plutôt que la motivation: Le réveil, le dernier café, le dernier écran, la séance.

Si votre fente d'entraînement continue à vous manger pendant votre sommeil, déplacez la fente plutôt que le sommeil. Une heure du matin . séance Il ne fonctionne que lorsque la soirée se déplace plus tôt aussi, pas quand l'alarme de demain doit être rencontrée avec la volonté. Pour le suivi, la note la plus simple que vous garderez bat une application que vous vérifiez pendant une semaine Plus d'outils signifie rarement de meilleurs résultats.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si l'insomnie dure depuis plus de trois mois et vous gâche la journée, si quelqu'un vous dit que vous ronflez et que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, si vous vous réveillez avec des maux de tête ou si vous vous endormez au volant. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les battements cardiaques irréguliers ou un pouls au repos qui reste élevé. Ils sont traités, pas entraînés.

La version courte

• Une mauvaise nuit ne fait guère de mal à la force, mais elle augmente clairement l'effort perçu et les chances d'une erreur technique.
• Plus de 6 heures: Traînez normalement. 4 à 6 heures: Un tiers de moins, aucun défaut. Sous 4 ans: Je vous en prie. Pas de sommeil . Je ne peux marcher.
• Des tentatives de saut au maximum, des pliométries, des sprints et tout ce qui exige une coordination précise.
• Le compromis qui fonctionne: 233 séries de travail, 101515% plus légères, échauffement plus long, 23 minutes de repos.
• 100 à 200 mg de caféine sauve la journée, mais si on la prend tard, on peut avoir une mauvaise nuit.