Muffins à base de protéines d'avoine de banane: 12 avec 10 g de protéines chacune

Une recette de douze muffins avec les quantités exactes, les temps de cuisson étape par étape et une estimation des calories et des protéines dans chaque muffin à l'avoine et à la banane.

Vous voulez quelque chose de sucré après l'entraînement, mais pas un muffin acheté en magasin avec 400 calories et presque aucune protéine. Ce lot résout que: douze muffins d'environ 155 calories et 10 g de protéines chacun, mélangés en une quinzaine de minutes. Les bananes mûres sont les plus sucrées, donc il n'y a pratiquement pas de sucre.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je vous laisse. Pour cuire: 22 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 12 - Je suis désolé. un muffin est une portion. Ajoutez cinq minutes de refroidissement dans la boîte, car elles se déchirent facilement quand elles sont chaudes.

Ingrédients

Pour une boîte de muffins à 12 trous:

330 g de bananes mûres épluchées (environ 3 bananes moyennes)
200 g de porridge à l'avoine
4 œufs (environ 220 g, dépouillés)
200 g de yaourt à la grecque, 2% de matières grasses
60 g de protéines de lactosérum en poudre, vanille ou chocolat (environ 2 cuillères)
40 g de miel ou de sirop d'érable
5 g de poudre à pâte (1 cuillère à soupe)
3 g de bicarbonate de soude (1⁄2 c. à soupe)
3 g de cannelle moulée (1 cuillère à soupe)
2 g de sel (une pincée)
optionnel: 50 g de morceaux de chocolat noir ou 40 g de noix

Utilisez des bananes avec des taches brunes sur la peau. Les verts fermes ont moins de sucre libre et la pâte finit par être fade, ce qui signifie que vous commencez à ajouter du miel pour compenser.

Métode de traitement

Réchauffez le four à 180 °C (160 °C ventilateur) et revêtez l'étain de boîtes en papier ou brossez-le avec une fine pellicule d'huile.
Faites trempé l'avoine dans un mélangeur pendant 30 à 60 secondes jusqu'à obtenir une farine grossière. Pour une miette plus grosse, tu ne fais que la moitié.
Massez les bananes avec une fourchette dans un grand bol. Quelques petits morceaux sont suffisants.
Ajoutez les œufs, le yogourt et le miel, puis frottez jusqu'à ce que le mélange soit uniforme.
Dans un second bol, mélanger la farine d'avoine, la poudre de protéines, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
Mettez le mélange sec dans l'eau humide et pliez-le avec une spatule jusqu'à ce qu'il ne reste plus de taches sèches, environ 15 secondes. En mélangeant trop, on obtient des muffins en caoutchouc.
Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes pour que l'avoine absorbe le liquide et qu'il s'épaississe sensiblement.
Divisez les 12 trous, environ 85 g chacun, en les remplissant à trois quarts. Pliez le chocolat ou les noix maintenant si vous les utilisez.
Cuire pendant 20 à 24 minutes jusqu'à ce qu'un broyeur poussé dans le centre en sorte presque propre. Refroidissez pendant 5 minutes dans la boîte, puis déplacez-vous sur un support en fil.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion (un des douze muffins), calculés à partir des quantités ci-dessus et à l'exclusion du chocolat et des noix facultatifs.

Calories: environ 155 kcal
Protéines: 10 g
Les glucides: 19 g
Le gras: 3,5 g

Deux muffins contiennent environ 310 kcal et 21 g de protéines, ce qui est considéré comme une collation plutôt qu'une bouchée. Les 50 g de chocolat noir ajoutent environ 23 kcal par muffin; 40 g de noix fonctionnent de la même manière, avec plus de graisse.

Les échanges et les variations

Pas de poudre de protéines: Laissez-le et ajoutez 30 g d'avoine et 100 g de yogourt. La protéine tombe à environ 6 g par muffin et la miette devient plus molle et humide.

À base de plantes: remplacer les œufs par deux œufs de lin (20 g de graines de lin moulues et 90 ml d'eau, laissés pendant 10 minutes) et utiliser un yaourt végétal. Ils se levent moins et cuisent plus densément, alors donnez-leur 3 à 4 minutes de plus.

Vous pouvez échanger la banane contre 300 g de purée de pommes, mais ajouter 15 g de miel car la pomme est moins sucrée. Pour une version à fruits, plier 100 g de les framboises directement dans la pâte les glacés vont sans dégeler, ne mélangez pas trop ou ils vont rayer le mélange.

Les muffins sont conservés pendant 4 jours dans un récipient scellé dans le réfrigérateur et jusqu'à deux mois dans le congélateur. Un muffin décongelé avec 150 g de yogourt grec fait un repas avec plus de 20 g de protéines; nous avons couvert cette combinaison plus en détail dans l'article sur le Yogourt grec comme repasJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

L'avoine est naturellement sans gluten mais est généralement transformée avec le blé, de sorte que la maladie cœliaque nécessite une avoine certifiée sans gluten. Si les produits laitiers ou les protéines en poudre vous laissent régulièrement ballonnés, avec des crampes ou en courant aux toilettes, ce n'est pas la faute de la recette parlez-en à votre médecin avant de commencer à éliminer vous-même des groupes d'aliments entiers.

En bref ,

C' est un gâteau qui correspond vraiment à un plan nutritionnel: 155 kcal et 10 g de protéines par muffin, pas de farine blanche et très peu de sucre ajouté. Faites le lot complet un dimanche, congelez la moitié et la semaine est couverte. Pour plus d'options sucrées avec de vraies protéines, jetez un oeil à la Poudrage de protéines de graines de chia et le desserts à base de protéines non cuitsJe suis désolé .