Granola fait maison avec moins de sucre: une recette pour 12 portions.

Une recette de granola faite maison avec environ 4 g de sucre ajouté par portion: les quantités exactes, huit étapes de cuisson et une estimation des calories et des protéines.

Le granola acheté en magasin semble être un bon petit déjeuner jusqu'à ce que vous tourniez la boîte: Le sucre est généralement le deuxième ou le troisième ingrédient, et 100 g contiennent souvent 15 à 20 g. Faire vous-même résout cela de la manière la plus simple possible vous décidez de la quantité de sirop qui y entre. Cette version contient environ 4 g de sucre ajouté par portion et se décompose toujours en grappes croquantes.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je suis là. Pour cuire: Une demi-heure. Réfrigération: 20 minutes. Je vous en prie. Au total, environ 65 minutes.

Un plateau de grande taille produit environ 620 g de granola fini, ce qui correspond à 12 portions de 50 g par personneJe suis désolé . 50 grammes est une quantité réaliste sur un bol de yogourt. Mangé directement du pot, vous atteindrez 100 g sans vous en rendre compte, et chaque nombre en dessous double avec.

Ingrédients

300 g d'avoine délicieuse
80 g d'amandes, grossièrement hachées
60 g de noix, grossièrement hachées
50 g de graines de citrouille
30 g de graines de tournesol
50 g d'huile de noix de coco (50 ml d'huile d'olive légère aussi)
60 g de miel ou de sirop d'érable
1 blanc d'œuf (environ 33 g)
5 ml d'extrait de vanille
3 g de cannelle moulée (environ 1 cuillère à soupe)
2 g de sel

Métode de traitement

Réchauffez le four à 150 °C et revêtez un grand plateau de papier de boulangerie. La température basse est délibérée: à 180 °C, les noix et les graines sont brûlées avant que l'avoine ne soit séchée.
Dans le plus gros bol que vous avez, mélangez tout le reste: oignons, amandes, noix, citrouilles et graines de tournesol, cannelle et sel.
Faites fondre l'huile de noix de coco et mélangez-la avec le miel et la vanille. Si le miel est épais, réchauffez le mélange pendant 20 à 30 secondes pour qu'il coule librement, sinon il recouvrira l'avoine de manière inégale.
Faites frire le blanc d'œuf avec une fourchette jusqu'à ce qu'il devienne mousseux et ajoutez-le au liquide. C'est ce qui maintient les grappes ensemble une fois que vous coupez le sucre sans elle vous obtenez l'avoine grillée lâche.
Versez le mélange humide sur le sec et mélangez pendant une minute entière, jusqu'à ce que chaque flocon semble faiblement brillant. Les coins secs au fond du bol sont la raison habituelle pour laquelle la moitié du plateau est pâle et l'autre moitié brûlée.
Étaler le mélange sur le plateau en une couche d'environ 1,5 cm de profondeur et appuyer fermement sur lui avec une spatule. C'est cette pression, pas le sucre, qui crée de gros morceaux.
Faites cuire pendant 30 minutes, en tournant le plateau à mi-chemin. Résistez à le remuer si vous voulez de gros grappes.
Retirez-le pendant que le milieu est encore légèrement mou et laissez-le refroidir sur le plateau pendant 20 minutes. Le crunch arrive seulement quand il se refroidit c'est l'étape que la plupart des gens sautent. Ensuite, cassez- le à la main et conservez- le dans un pot scellé pendant deux semaines.

Nutrition par portion

Estimation par portion de 50 g, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus:

Calories: environ 260 kcal
Protéines: 8,5 g
Les glucides: 23,5 g (dont environ 5 g de sucres, principalement du miel)
Le gras: 15,5 g
Les fibres: environ 4 g

Ce sont des estimations plutôt que des chiffres de laboratoire ils changent avec le type de noix et avec la précision avec laquelle vous mesurez le sirop. Ajouter 150 g de yogourt grec et le bol est d'environ 350 kcal et 18 g de protéines. Si vous Yogourt grec avec fruits et noix Si le granola est déjà un repas complet pour vous, traitez-le comme un garniture croquante plutôt que comme l'événement principal.

Variations et échanges

Pas de noix. Remplacer les amandes et les noix par 140 g de graines citrouille, tournesol, sésame. Les protéines restent proches de la même quantité et le coût par portion diminue sensiblement.

Même moins de sucre. Laissez tomber le miel à 30 g et ajoutez une cuillère à soupe d'eau pour que le mélange se propage encore. Le résultat est plus fin et moins regroupé, mais ça marche. En dessous de 20 g environ, on perd à la fois la liaison et la saveur, il n'y a donc pas lieu d'aller plus loin.

Plus de protéines. Ne mélangez 25 à 30 g de protéine en poudre dans le granola qu'une fois qu'il est complètement refroidi. Ajouté avant cuisson, il devient amer et forme une croûte dure.

Des fruits. Les fruits secs sont mis dans le four après cuisson, car ils brûlent en dix minutes. Fraîche est la meilleure réponse de toute façon: une poignée de les framboises Il est doux sans sucre ajouté.

Si vous préférez ne pas allumer le four, un Poudrage de protéines de graines de chia couvre à peu près la même place pour le petit déjeuner, et la même logique de moins de sirop et plus de noix passe à travers ces desserts à base de protéines non cuitsJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez de diabète ou si votre consommation de glucides est limitée pour des raisons médicales, ajustez un petit déjeuner comme celui-ci en suivant les conseils de votre médecin ou d'un diététiste plutôt que de vous en servir vous-même. Une allergie aux noix n'est pas quelque chose à expérimenter dans ce cas, optez pour la version à graines uniquement, et parlez-en à votre médecin d'abord.

En bref ,

Le granola n'est ni sain ni mauvais en soi; cela dépend de la quantité de sirop que vous y mettez et de la taille du bol. Avec 60 g de miel contre près de 600 g d'ingrédients secs, vous obtenez environ 260 kcal et 8,5 g de protéines par portion, plus une dose solide de fibres et de graisses provenant des noix et des graines. Pesez la portion pour la première semaine au moins cette habitude change le total quotidien plus que tout échange d'ingrédients.