Barres de protéines faites maison: une recette pour 12 barres.

Une recette de 12 barres de protéines sans cuisson, avec des poids exacts, une méthode étape par étape et une estimation des calories et des protéines par bar.

La plainte habituelle concernant les barres de protéines faites maison est qu'elles deviennent sèches comme du carton ou se décomposent au moment où vous les coupez. Les deux problèmes se résument au rapport humide-sec et à la force avec laquelle vous appuyez sur le mélange dans la boîte. Ce lot vous donne 12 barres avec environ 14 g de protéines chacune, et vous n'allumez jamais le four.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 20 minutes .
Cuisson: 3 minutes (on fait fondre le chocolat seulement tout le reste est sans cuisson)
Ça fait froid . au moins 2 heures au réfrigérateur
Les portions: 12 barres

Le stockage: 5 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou jusqu'à 3 mois au congélateur avec chaque barre emballée séparément. Les barres congelées doivent être à température ambiante pendant 15 minutes.

Ingrédients

200 g de porridge à l'avoine
120 g de protéines en poudre (vanille ou chocolat, lactosérum ou à base de plantes)
180 g de beurre de cacahuète lisse sans sucre ajouté
120 g de miel ou de sirop d'érable
100 ml de lait (produit laitier, à base de plantes ou eau pure)
30 g de chocolat noir, 70% de cacao
1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
une pincée de sel.

Métode de traitement

Lignez une boîte de 20 x 20 cm avec du papier à pâte, en laissant un dépassement sur les deux côtés. Ce dépassement est comment vous soulevez la dalle entière plus tard.
Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs avoine, protéine en poudre et sel jusqu'à ce qu'il ne reste plus de morceaux de poudre.
Réchauffez le beurre d'arachide et le miel pendant 30 à 40 secondes au micro-ondes ou dans une casserole à feu doux jusqu'à ce que le mélange soit liquide et brillant. Mélangez la vanille.
Versez le mélange chaud sur les ingrédients secs et mélangez avec une cuillère jusqu'à ce que tout soit recouvert. Ajouter le lait en deux parts de 50 ml, remuer jusqu'à ce qu'il soit épais.
Testez la consistance: Je vais vous en donner une poignée. Si elle tient sa forme sans s'effondrer, elle est prête. Trop sec, ajouter 102020 ml de lait; trop collant, ajouter 20 g d'avoine. Les poudres de protéines absorbent le liquide de façon très différente, donc cette étape est plus importante qu'il n'y paraît.
Tapez le mélange dans la boîte et appuyez dessus avec le dos d'une cuillère ou d'un verre à fond plat. Appuyez plus fort que nécessaire une dalle peu chargée s'effondre lorsque vous la coupez.
Mélangez le chocolat sur une casserole d'eau bouillante ou dans le micro-ondes (30 secondes, remuer, puis 20 secondes de plus) et versez-le en fine ligne sur la surface.
Réfrigérer pendant au moins 2 heures, soulever la dalle par le papier et couper en 12 barres (3 sur 4). Faites passer le couteau sous l'eau chaude et essuyez-le avant chaque coupure.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités ci-dessus; une barre pèse environ 62 g.

Calories: environ 240 kcal
Protéines: environ 14 g
Les glucides: environ 23 g
Le gras: environ 10 g

Ce sont des estimations, pas des chiffres de laboratoire. Le beurre d'arachide et la poudre de protéines sont les plus couramment utilisés. Les étiquettes de la plupart des produits diffèrent d'environ 15% entre les produits, alors vérifiez votre propre emballage si vous suivez de près.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines. Utilisez 100 g de lait écrémé en poudre et 20 g de cacao. La protéine tombe à environ 9 g par barre, ce qui en fait une collation décente plutôt que quelque chose qui remplace un repas.

Pas de cacahuètes. Le beurre d'amande se comporte de la même façon. Le tahini fonctionne aussi mais est plus amer, alors ajoutez 101515 g de miel. Si vous avez une allergie aux noix, ne mangez que du beurre de tournesol et lisez l'étiquette.

Moins de sucre. Réduire de moitié le miel à 60 g et ajouter 60 g de dattes mélangées. La texture reste et chaque barre perd environ 15 calories. Le même truc s'applique à Granola fait maison avec moins de sucre, où l'édulcorant est un liant autant que la saveur.

Plus de crunch. Faites griller l'avoine dans une casserole sèche pendant 4 minutes avant de la mélanger ou pliez-la dans 30 g d'amandes hachées et faites tomber l'avoine à 170 g.

Des fruits. Une poignée de framboises lyophilisées coupe bien le miel. Produits de la pêche les framboises Ils libèrent de l'eau et les barres deviennent molles en une journée.

Si vous préférez quelque chose de cuit qui dure environ cinq jours, Muffins à base de protéines de banane et d'avoine suivre la même logique et vous donner un nombre similaire de portions.

En bref ,

Vingt minutes de travail et deux heures d'attente vous donnent 12 bars d'environ 240 kcal et 14 g de protéines chacun. Deux choses déterminent si elles fonctionnent: La pâte doit être juste assez humide pour tenir ensemble quand elle est pressée, et elle doit être emballée durement dans la boîte.

Tout le reste est négociable. Échangez les protéines, le beurre de noix et l'édulcorant pour ce qui est dans le placard, tant que l'équilibre global de l'humidité et du séchage reste à peu près le même.