Ouvrage mélangé avec légumes et fromage: 25 g de protéines

Ouvrage remué au poivre, épinards et fromage: quantités exactes, méthode étape par étape et estimation de 25 g de protéines et 310 kcal par portion.

Prendre 25 g de protéines au petit déjeuner ne signifie pas forcément un shaker ou du poulet froid à 7 heures du matin. Quatre œufs, une pincée de blanc d'œuf et 40 g de fromage suffisent, tandis que les légumes cuits dans la même casserole ajoutent des fibres et du bulk sans trop de saut en calories. Cette version est faite en deux portions et prend environ vingt minutes.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: - Je vous laisse 10 minutes. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

La plupart du temps, c'est à couper. Si les matins sont serrés, coupez le poivre et l'oignon la veille et gardez-les dans un récipient scellé dans le réfrigérateur alors tout ce qui reste est la poêle.

Ingrédients

4 œufs de taille moyenne (environ 220 g, dépouillés)
100 ml de blanc d'œuf liquide pasteurisé (ou le blanc de 3 œufs)
40 g de fromage dur à demi-graisse, râpé (Edam, Gouda ou similaire)
100 g de poivre rouge, en dés
100 g de tomates cerises coupées en deux
80 g d'épinards frais
50 g d'oignon rouge, haché finement
10 ml d'huile d'olive
Sels et poivre noir fraîchement broyé
Environ 5 g de persil ou de civette

Métode de traitement

Battez les œufs et les blancs d'œufs avec une fourchette pendant 20 à 30 secondes, jusqu'à ce que la couleur soit uniforme. Restez avec le sel pour l'instant le sel tire l'eau et rend la caillé plus lâche.
Réchauffer une casserole de 24 cm sur un feu moyen et ajouter l'huile. Ajoutez l'oignon et le poivre et cuire pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps.
Ajoutez les tomates cerisières et faites cuire pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'elles se ramolissent et libèrent du jus.
Mélanger les épinards pendant 30 à 60 secondes jusqu'à leur desséchement. Si le liquide s'accumule dans la casserole, augmentez la chaleur et éteignez-la. Cette flaque est la raison habituelle pour laquelle les œufs brouillés deviennent aqueux.
Faites baisser le feu et versez le mélange d'œufs. Laissez-le pendant 1520 secondes, puis poussez-le doucement du bord vers le milieu avec une spatule.
Lorsque l'œuf est prêt mais toujours brillant et légèrement humide (environ 2 à 3 minutes), étaler sur le fromage, plier une fois et retirer la casserole du feu. La chaleur résiduelle termine la cuisson et fait fondre le fromage.
Saisissez avec du sel et du poivre, ajoutez les herbes et partagez-les entre deux assiettes tout de suite. Les œufs brouillés deviennent caoutchouteux s'ils sont assis.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus. Le nombre réel varie en fonction de la taille des œufs et de la teneur en matières grasses du fromage.

Calories: environ 310 kcal
Protéines: environ 25 g
Les glucides: environ 9 g
Le gras: environ 18 g

Le fromage à graisse complète ajoute environ 30 à 40 kcal par portion. Laissez tomber deux jaunes et remplacez-les par 60 ml de blanc d'œuf et la protéine reste la même tandis que les calories tombent à environ 260 par portion.

Variations et échanges

Plus de glucides. Une tranche de pain à base de grains entiers de 40 g ajoute environ 95 kcal et 18 g de glucides. Si vous vous entraînez le matin, c'est un ajout judicieux; si vous ne le faites pas, les œufs se tiennent bien par eux-mêmes.

Pas de produits laitiers. Sautez le fromage et ajoutez 50 g de poitrine de poulet fumé, coupé en bandes, avec les légumes. La protéine reste à 25 g et vous conservez le goût salé que le fromage vous a apporté.

Autres légumes. Les champignons, la courgette et le brocoli fonctionnent tous, mais les champignons et la courgette libèrent beaucoup d'eau leur donnent 23 minutes supplémentaires avant que les œufs entrent. Premièrement, préparez les épinards congelés, ou vous finirez avec de la soupe.

Je cuisine pour un. Coupez tout en deux et utilisez une casserole de 20 cm de plus petite taille, sinon la fine couche d'œuf cuit trop avant de pouvoir la plier. Si vous aimez les œufs mais que vous voulez un petit-déjeuner de forme différente, il y a la même idée dans crêpes à base de protéines d'avoine et d'œufsJe suis désolé .

Le matin, sans dix minutes à perdre, Oignon de nuit avec protéines Ils font le travail parce qu'ils sont faits la nuit précédente. Et si vous voulez la même formule légumes, protéines, une casserole ou un bol au déjeuner, regardez le riz au poulet avec des légumes. ou le tortilla de poulet avec sauce au yogourtJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si les œufs vous laissent régulièrement des crampes, des ballonnements ou des saignements, ou si vous remarquez une éruption cutanée ou un gonflement après les avoir mangés, c'est une raison de faire un contrôle plutôt que de modifier la recette. Il en va de même si un médecin vous a déjà donné des limites spécifiques en matière de protéines ou de graisses en raison de vos reins, de votre foie ou de vos lipides sanguins ajustez les quantités en fonction de ces dernières, et non d'une table que vous avez trouvée en ligne.

En bref ,

Quatre œufs, 100 ml de blanc d'œuf et 40 g de fromage à demi-graisse avec 330 g de légumes donnent deux portions d'environ 25 g de protéines et 310 kcal. Deux détails déterminent la texture: Enlevez l'eau des légumes avant que les œufs entrent et retirez la casserole du feu pendant que les œufs sont encore légèrement mouillés.