Poulet et légumes: Une recette de 35 minutes pour deux.

La question se pose presque chaque semaine: Comment préparer un repas riche en protéines sans passer une heure au four ? Ce bol prend 35 minutes, utilise une casserole et un pot, et contient environ 45 g de protéines par portion. Il nourrit deux personnes et il se réchauffe assez pour doubler le déjeuner de demain.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je suis là. Cuisson: 20 minutes. Je vous en prie. Total: 35 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Le riz et le poulet cuisent en parallèle, donc on ne ajoute pas ces temps ensemble. Coupez les légumes pendant que le riz fait chaud et vous serez plus près de 28 minutes de début à fin.

Ingrédients

• 300 g de poitrine de poulet sans peau et sans os
• 160 g de riz blanc, cru (grenier long ou basmati)
• 300 ml d'eau pour le riz
• 200 g de brocoli, écrasé en fleurs
• 150 g de poivre rouge (un gros), coupé en tranches
• 100 g de carotte (une moyenne), découpée en petits bouts
• 20 ml d'huile d'olive (environ 1,5 cuillère à soupe)
• 20 ml de sauce de soja
• 2 gousses d'ail (environ 6 g), finement hachées
• 1 cuillère à soupe de piment sucré
• 1/2 cuillère à soupe de poivre noir moulu
• jus de demi citron
• Le sel à goûter la sauce de soja est déjà bonne.

Métode de traitement

1. Rincer le riz sous de l'eau froide jusqu'à ce qu'il cesse de devenir trouble. Mettez-le dans un pot avec 300 ml d'eau et une pincée de sel, couvrez-le et faites bouillir doucement pendant 12 à 15 minutes.
2. Lorsque l'eau est épuisée, retirez le pot du feu et laissez-le couvert pendant 5 minutes avant de le mouiller avec une fourchette.
3. Pendant que le riz cuit, coupez le poulet en cubes d'environ 2 cm et mélangez-les avec le piment, le poivre noir et la moitié de l'ail.
4. Chauffer 10 ml d'huile dans une grande casserole sur une chaleur élevée. Étendez le poulet en une seule couche et laissez-le pendant les deux premières minutes c'est ainsi que vous obtenez la couleur au lieu de la viande grise et cuite à la vapeur.
5. Cuire pendant 6 à 8 minutes en tout, en tournant plusieurs fois, jusqu'à ce que les morceaux soient blancs à l'intérieur (75 °C au centre). Mettez-les sur une assiette.
6. Ajoutez les 10 ml d'huile restants à la même casserole, puis la carotte pendant 2 minutes. Ajoutez le brocoli avec 2 cuillères à soupe d'eau, couvrez pendant 3 minutes, puis le poivre pendant 2 minutes. Les légumes devraient encore mordre.
7. Retournez le poulet dans la casserole avec la sauce soja et l'ail restant, mélangez et faites cuire une minute de plus.
8. Divisez le riz entre deux bols, mettez le poulet et les légumes en tas au-dessus, et terminez avec les jus de poêle et le citron.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion (exactement la moitié de la recette), préparé à partir des quantités brutes énumérées ci-dessus.

• Calories: environ 630 kcal
• Protéines: environ 45 g
• Les glucides: environ 80 g
• Le gras: environ 15 g

Il faut s'attendre à un basculement d'environ dix pour cent dans les deux sens, selon la maigreur du poulet, la quantité d'huile qui reste dans la casserole et la mesure attentive du riz. Si vous suivez les macros de près, pesez le riz et l'huile et le reste de l'œil.

Les échanges et les variations

Moins de glucides: Laissez tomber le riz à 100 g pour toute la recette et vous réduisez environ 105 kcal et 23 g de glucides par portion. Ajouter 100 g de brocoli pour que le bol ressemble à un repas.

Plus de protéines: 400 g de poulet au lieu de 300 g, chaque portion représente environ 56 g de protéines et 685 kcal.

Risière brune: Le même poids, mais un budget de 35 à 40 minutes et environ 400 ml d'eau. Les calories ne bougent guère; les fibres augmentent sensiblement.

sans gluten: échange la sauce de soja contre du tamari. Sans viande: 300 g de tofu ferme donnent environ 33 g de protéines par portion avec des graisses proches de 25 g.

Quelque chose de sucré après: 150 g de les fraises Il est vrai que les produits de base ne contiennent pas de protéines. les framboises contient environ 52 kcal avec une quantité utile de fibres. Un seul . les kiwis Ça marche bien si vous voulez plus de vitamine C avec le repas.

La version courte

Trente-cinq minutes, deux casseroles, deux portions d'environ 630 kcal et 45 g de protéines chacune. Faites cuire le poulet en une seule couche et gardez les légumes croquants c'est la différence entre un bol que vous ferez à nouveau et un autre que vous vous ennuierez la troisième fois. Le riz est votre principal levier: Il s'adapte à presque tous les régimes.