On fait un sac à punch à la maison sans se casser les poignets .

Le sac est appuyé contre le mur, la perceuse est sur le sol, et deux questions reviennent sans cesse: Est-ce que ça tiendra, et pourquoi ton poignet commence à te faire mal après le troisième round. Ces deux problèmes sont plus étroitement liés qu'ils n'y paraissent.

Un sac mal accroché se retourne et se retourne sous un angle que vous n'aviez pas prévu. Votre main le rencontre dans une position où elle ne devrait jamais être cent fois par séance. Chez nous, personne ne crie fermer le poing, et rien ne bouge du chemin, donc chaque défaut de votre technique est répété en masse.

Ce qu'un sac nous enseigne et ce qu'il ne nous enseigne pas.

Un sac lourd enseigne trois choses utiles: Il permet à la main et à l'épaule de gérer le contact réel et génère de la force des jambes et des hanches tandis que le poing le fait. Il exerce aussi la respiration la courte expiration à chaque coup est la première chose à disparaître quand vous êtes fatigué.

Il n'enseigne pas le timing contre un adversaire vivant, il n'enseigne pas la défense, et il n'enseigne pas la portée. Le sac ne réagit jamais et ne change jamais de distance, donc il récompense volontiers les habitudes qui seraient immédiatement punis par un partenaire. Traitez-le comme un complément au travail avec les gens, fait de façon raisonnable il y a une pièce complète sur à quelle fréquence vous devez vous entraîner et comment le faire intelligemmentJe suis désolé .

Comment lourd, et où l'accrocher

Un point de départ courant pour un adulte est un sac pesant environ la moitié de votre poids corporel, ce qui signifie en pratique 25 à 40 kg. Trop léger et il s'envole, alors tu passes la séance à le chasser. Trop lourd et il se comporte comme un mur, retournant dans votre poignet tout ce qu'il ne parvient pas à absorber.

La hauteur compte plus que la plupart des gens ne le pensent. Le haut du sac doit être placé au niveau du menton ou des yeux, le milieu à la hauteur de la poitrine. Le pendre trop bas et chaque coup droit se déplace vers le bas, ce qui force le poignet à se plier en arrière lors de l'impact.

Laissez environ un mètre d'espace libre autour, et suffisamment de place pour que vous ne voyiez pas la lumière lorsque vous sortez.

Plafond et poutres

L'ancre est fixée sur une poutre en bois ou sur une dalle de béton armé. Ne jamais mettre dans du plâtre, un plafond suspendu, une planche isolante ou un bloc creux. L'impact génère une charge dynamique plusieurs fois supérieure au poids statique du sac, donc le support et les fixations doivent être bien supérieurs aux kilos que vous accrochez réellement.

Entre le support et le sac, utilisez une chaîne avec un pivot afin que le sac ne s'enroule pas et ne revienne pas tordu. Un amortisseur en caoutchouc ou à ressort réduit les chocs dans le plafond et le bruit avec lui dans un immeuble d'appartements qui est la différence entre une séance calme et une conversation avec les voisins.

Parements de paroi

Un support mural est plus stable qu'un support plafond mal placé, mais il doit être en brique ou en béton solide et suffisamment étanche pour que le sac ne touche jamais le mur. L'inconvénient d'un appartement est que le mur transporte les vibrations à travers toute la structure.

Sacs à main

Un sac indépendant ne peut rien percer dans le bâtiment. La base se remplit d'eau ou de sable le sable est plus lourd pour le même volume, l'eau est beaucoup plus facile à déplacer. La plupart des bases, quand elles sont remplies, pèsent entre 70 et 120 kg.

Le compromis est que la base se déplace et rampe sur le sol, donc elle est plus faible sous les tirs lourds et plus susceptible de vous nourrir d'un angle étrange. Pour la plupart des appartements, c'est toujours le choix judicieux.

Si vous remplissez vous-même un sac, souvenez-vous que les chiffons et les textiles se déposent: En quelques mois, vous aurez un fond dur comme un rocher et un haut à moitié vide. Emballons-le en couches minces, comprimons chacune et retournons le sac tous les quelques mois.

Pourquoi le poignet fait mal et comment l'arrêter

La douleur au poignet sur le sac provient presque toujours d' une des quatre failles:

• Le poing n'est pas complètement fermé au moment du contact.
• Le poignet est plié, le poing se rompant vers le haut ou vers le bas par rapport à l'avant-bras.
• Le coup tombe sur le ring et les doigts du petit doigt au lieu des deux premiers.
• Vous frappez le sac quand il se retourne, donc la force passe latéralement à travers l'articulation.

Une règle fixe les trois premières: l'avant-bras, le poignet et les deux premières articulations en ligne droite au contact, le coude derrière le poing, et la main serrant fermement seulement dans les derniers centimètres de déplacement. C'est lent et inutile de serrer depuis le début.

Le quatrième est un problème de discipline. Frappez, retirez, laissez passer le sac, puis recommencez. Ne le poussez pas et ne le poursuivez pas.

Les enveloppes ne sont pas une protection magique. Ils maintiennent les petits os de la main ensemble et limitent la portée de la courbure du poignet. Les enveloppes pour adultes mesurent environ 4,5 mètres: Ancrer le poignet d'abord, puis les articulations, puis le pouce, puis retourner au poignet. S'ils se détachent après deux tours, ils étaient trop lâches. Les gants de sac de 12 à 16 oz sont la gamme normale, avec plus de rembourrage pour les punchers plus durs il y a plus sur le choix et en prenant soin de tout cela dans le guide pour autres produits de la catégorie 9303Je suis désolé .

Comment une semaine sur le sac ressemble

Rondes de 2 ou 3 minutes avec 60 secondes de repos. Un débutant commence par 3 séries, deux ou trois fois par semaine, et ajoute une séance tous les sept à dix jours jusqu'à ce qu'il atteigne six à dix.

Pendant les quatre à six premières semaines, la concentration doit être de 60 à 70%. Les tendons et les petites articulations de la main s'adaptent plus lentement que les muscles, et c'est de ce retard que provient presque toutes les blessures par surusage sur le sac.

Une structure ronde qui fonctionne:

1. Première manche: Des coups de poing tout droit, lentement, en vérifiant l'alignement des poignets des deux mains.
2. Deuxième tour: Des lignes droites et des crochets, trois coups de poing, puis descendez de la ligne.
3. Troisième tour: Le travail libre, mais chaque combinaison se termine par un pas plutôt que par un pied droit.
4. Ronde finale: 15 secondes de travail, 15 secondes de mouvement léger, répétée.

Rien de tout cela ne remplace le conditionnement physique ou le travail de force. Le montage des balles dans une semaine sans creuser un trou est couvert dans la pièce sur conditionnement de boxe, et le principe des petites augmentations régulières s'applique ici exactement comme il le fait pour les surcharge progressive dans la salle de gym.

Idées fausses courantes

Les articulations nues conditionnent les os. Frapper un sac lourd sans gants ne sert à rien pour un boxeur récréatif, et il y a un risque réel de fracture du cinquième métacarpien la fracture classique du boxeur. Si vous faites du travail à mains nues, cela doit être sur un sac mou, brièvement, et seulement après des mois de technique propre.

Le plus dur est toujours le meilleur. Un coup de poing sur un poignet mal aligné est le moyen le plus rapide d'obtenir un licenciement de six semaines. Le travail de puissance gagne sa place une fois que votre technique survit à 300 coups sans dériver.

Les enveloppes résolvent tout. Les enveloppes réduisent les dommages; elles ne les annulent pas. Un mauvais angle reste un mauvais angle.

Le sac est suffisant. Pour le fitness et la mécanique de punch, oui. Pour quelque chose qui ressemble à la boxe, non. Si vous commencez à zéro, il vaut la peine de lire ce qui se passe réellement dans le boxe pour adultes débutantsJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

• Une déformation visible, un gonflement qui ne s'installe pas ou une incapacité à faire un poing.
• Douleur persistante pendant plus de deux semaines malgré le repos.
• Des aiguilles et des aiguilles, un engourdissement ou une faiblesse des doigts.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît sans entraînement.

En bref ,

• Un sac de 25 à 40 kg, le bord supérieur à la hauteur du menton, avec un mètre d'espace libre autour.
• Ancrer uniquement dans une poutre ou un béton, en utilisant une chaîne et en tournant; dans un plat, le libre-service est souvent l'appel le plus intelligent.
• Avant-bras, poignet et deux premières articulations en ligne, le poing se fermant juste avant le contact.
• Des enveloppes de 4,5 m, des gants de 121616 oz, et pas de mains nues sur un sac lourd.
• Commencez par 3 séries de 2 minutes à 607070% et ajoutez une séance tous les sept à dix jours.