Entraînement du cou pour les combattants: ce qu'il fait et comment le construire

Demandez à quiconque vient de passer par sa première séance de sparring difficile ce qui fait mal le lendemain matin, et un nombre surprenant disent le cou. Il a fonctionné à plat pendant trois tours et n'a jamais eu cinq minutes dédiées dans le plan d'entraînement.

Le cou est la seule chose qui se dresse entre le poing de l'adversaire et votre cerveau. Il ne peut pas arrêter un coup de poing, mais il change la distance et la vitesse de votre tête une fois que le coup arrive. Cette différence est mesurable et peut être entraînée.

Pourquoi le cou affecte ce qu'un coup de poing fait ?

Le cerveau n'est pas collé au crâne. Quand la tête accélère soudainement, le cerveau est en retard. La rotation est le pire des cas: Un coup au menton ou sur le côté de la mâchoire fait tourner la tête autour de l'axe du cou, et l'accélération de rotation est ce qui lie le plus systématiquement à une commotion cérébrale.

La physique est crue mais honnête. L'accélération est égale à la force divisée par la masse. Une tête adulte pèse environ 4,5 à 5 kg. Si le cou est lâche au moment de l'impact, seuls ces 5 kilos doivent bouger. Si le cou est appuyé et que la tête est fonctionnellement reliée aux épaules et au torse, le même coup doit déplacer une masse beaucoup plus importante, de sorte que la tête tourne moins et tourne plus lentement.

Le timing est aussi important. Un coup de poing à la tête est fini en 10 à 20 millisecondes. Un muscle qui ne s'allume qu'une fois qu'il sent le contact est déjà trop tard. C'est pourquoi le coup de poing avant le coup de poing bat réagir à elle, et pourquoi le coup de poing que vous n'avez jamais vu fait beaucoup plus de dégâts que le coup de poing identique que vous vous attendiez.

Il est important de bien comprendre les preuves. Qu'un cou plus fort et plus rigide réduise les mouvements de la tête sous un impact contrôlé est assez solide. Le fait que l'entraînement du cou réduise les taux de commotions cérébrales dans la vraie compétition n'est pas réglé la recherche est mitigée et vraiment difficile à faire bien. Un cou entraîné change les chances; ce n'est pas une armure.

Comment ça ressemble à la salle de gym ?

Dans la boxe et le kickboxing , le cou a deux fonctions: Il maintient le menton baissé et la tête alignée pendant que le corps bouge, et il absorbe tout ce qui passe à travers la garde. Un combattant fatigué lève le menton en premier, non pas parce qu'il a oublié la technique, mais parce que le cou et le haut du dos ont cessé de le tenir. Ça fait du travail au cou et ... Comment vous organisez une semaine d'entraînement pour les tours ? Deux moitiés du même problème.

Clinch et lutte demandent autre chose. Le cou est constamment poussé, tiré et tordu à des charges sous-maximales qui durent des secondes à la fois. Les problèmes ne viennent rarement d'un seul grand succès; ils viennent de mille petites répétitions. Il en va de même pour les lancers et les chutes. les six premiers mois de judo pour adultes On commence presque toujours par apprendre à tenir la tête en descendant.

Le cou fonctionne aussi quand c'est toi qui jette des coups. Un crochet dur porte la tête avec lui, et le frein à la fin de ce mouvement est le cou. C'est pourquoi les gens font Des balles plus longues sur le sac lourd. Pour la première fois, je sens leur cou autant que leurs épaules.

Comment l' entraîner ?

Première règle: lent et contrôlé. Pas de balancement, pas de répétitions explosives, pas de claquements. Tout ce qui ressemble à un coup de tête n'a pas sa place ici.

Semaines une à quatre: Uniquement pour les isométriques

Quatre directions avant, arrière, gauche, droite. Appuyez sur le front, le dos de la tête ou le côté de la main, en la tenant immobile. Trois séries de 20 à 30 secondes par direction à environ 60 à 70% d'effort. Deux ou trois fois par semaine, huit à dix minutes au total.

Ajouter une perceuse pour les flecteurs du cou profond: Allongez-vous sur le dos, enfoncez doucement le menton et levez la tête à environ un centimètre du sol. Attends cinq secondes, dix répétitions. Ce groupe maintient la tête alignée et est le maillon le plus faible pour la plupart des gens.

Deuxième phase: charge contrôlée

Une fois que l'isométrie se sent facile, passez à un mouvement à une distance modérée une plaque sur le front sur une serviette pliée, un harnais de cou ou un partenaire appliquant une résistance à la main. Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions, trois secondes de chaque côté. Ajoutez 1,25 à 2,5 kg toutes les deux à trois semaines, pas plus vite.

La résistance du partenaire est le meilleur point de départ car la force s'adapte en temps réel: Votre partenaire se retire quand il y a un problème. L'inconvénient est que le progrès est difficile à mesurer, alors notez vos secondes et répétitions.

Le rôle que les gens sautent .

Le cou ne fonctionne pas seul. Les pièges supérieurs, les rhomboïdes et les muscles qui soutiennent les omoplates sont la base sur laquelle il se trouve. Trois ensembles de 8 à 12 épaules, rangées et porte-fermeurs contribuent davantage à la stabilité de la tête qu'un autre ensemble d'isométriques.

Tout cela s'intègre dans un système existant bloc de force à l'intérieur d'un camp de combat comme un finisseur de dix minutes. Jamais avant le sparring, et jamais comme une journée de cou autonome.

Idées fausses courantes

Un cou fort signifie que je ne peux pas être assommé. Ça ne l'est pas. Un KO dépend de l'angle, du timing, si vous avez vu le coup venir et combien de coups vous avez pris plus tôt cette semaine. Le cou déplace la probabilité; il ne l'enlève pas.

Les ponts suffisent. Le pont du lutteur charge le cou à distance de bout sous tout le poids du corps, souvent avant qu'il n'existe de base. Pour un lutteur expérimenté, c'est un outil; pour quelqu'un qui est en boxe depuis six mois, c'est un raccourci avec une facture.

"Un cou épais est un cou fort". La circonférence et la capacité de tenir la tête en ligne sont deux choses différentes. Beaucoup de gens avec un cou de 45 cm ne peuvent pas tenir une isométrie de 30 secondes.

"Entraînez-le chaque jour à l'échec". Les muscles du cou sont petits et il y a beaucoup d'articulations sous eux. Deux ou trois séances par semaine, en arrêtant une ou deux répétitions courtes, produisent de meilleurs progrès et beaucoup moins de maux de tête.

Ça ne sert à rien, je serai faible de toute façon. Je perds du poids avant un combat . Ça vous coûte plus que la force... ça réduit le liquide qui amortit le cerveau. Le travail du cou et la réhydratation raisonnable vont dans la même direction.

Quand consulter un médecin

Immédiatement, pas de négociation: toute perte de conscience, même d'une seconde; douleur au cou après un coup ou une chute qui ne s'installe pas; engourdissement, épingles ou faiblesse dans le bras; maux de tête qui s'aggravent une ou deux heures après l'entraînement; nausées, double vision ou problèmes d'équilibre.

"Mon bras s'est engourdi après ce lancer" n'est pas inoffensif c'est un nerf qui signale, pas un muscle. Après une injection qui vous a laissé étourdi, prenez le temps libre et faites-vous examiner, même si vous vous sentez bien le lendemain matin.

En bref ,

• Un collier fort au bon moment réduit la distance par laquelle la tête se déplace lors de l'impact; les preuves de moins de commotions cérébrales sont encore incertaines.
• Semaines une à quatre: isométriques à quatre directions, 3 séries de 20 à 30 secondes, deux ou trois fois par semaine.
• Puis charge contrôlée, 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, 3 secondes dans chaque sens.
• Les pièges, les omoplates et les flecteurs profonds du cou font partie du même travail.
• Pas de balancement, pas de travail quotidien à l'échec, et pas de ponts jusqu'à ce que la base soit là.