Force des doigts et du dos pour grimper, sans blessures

Vos doigts font trois mouvements des chaînes alors que vos bras ont encore l'impression d'en avoir beaucoup. Ça vous dit quelque chose ? Pour la plupart des grimpeurs récréatifs, le plafond ne tire pas la puissance, c'est combien de temps la main peut tenir un petit bord avant que quelque chose à l'intérieur ne commence à se plaindre. La force des doigts répond bien à l'entraînement, mais sous des règles qui diffèrent de presque tout ce que vous faites dans un gymnase.

Pourquoi les doigts défaillent avant le dos ?

Les muscles qui plient les doigts sont dans l'avant-bras, pas dans la main. La force se déplace à travers de longs tendons, et ces tendons sont maintenus contre l'os par des ligaments en forme d'anneau ceux qui se trouvent au-dessus de la base et des segments intermédiaires en subissent le plus. Sur un bord réduit, ces petites structures supportent une part de la charge qui est totalement disproportionnée par rapport à la taille de la soute.

Le problème est le timing. Les muscles s'adaptent à l'entraînement en quelques semaines; les tendons et les ligaments changent au fil des mois. Les grimpeurs atteignent régulièrement un point où la technique, la motivation et la force de traction ont tous dépassé ce que le tissu conjonctif peut absorber et c'est là que réside la plupart des blessures au doigt.

Le plus grave est un ligament de l'anneau déchiré, généralement dans l'anneau, généralement en position croquante lorsqu'un pied glisse et que le poids du corps tombe sur une main. Les gens décrivent un bourdonnement ou une fissure, puis un gonflement et une douleur à la flexion.

Quand vous êtes prêt pour un tableau de bord

Pendant les six à douze premiers mois de grimpe deux fois par semaine, sautez l'entraînement spécial des doigts. L'escalade est un stimulus assez fort à ce stade, et vos gains proviennent du travail des pieds et de la position du corps plutôt que de la prise.

Les enfants et les adolescents qui grandissent encore devraient éviter les accrochages et le conseil d'administration du campus. Les plaques de croissance dans les os des doigts sont le maillon faible à cet âge, et les blessures ne sont pas triviales. L'escalade seule fait le travail jusqu'à ce que la croissance se termine.

Revenir après une longue absence est un cas à part vos doigts perdent de la tolérance plus vite que vos poumons ou vos jambes. Le principe d'un raisonnable plan de retour à la formation de six semaines s'applique directement: Le volume et la consistance d'abord, l'intensité ensuite.

Deux protocoles qui couvrent la majeure partie du travail

Le réchauffement n'est pas facultatif. 15 à 20 minutes de grimpe facile, ou quelques séries de penduilles en grande prise, jusqu'à ce que les doigts se sentent chauds et la poignée cesse de se sentir raide. Il n'y a pas de prise de sang maximale avec des mains froides.

Le train est en demi-cramp et en position de main ouverte sur un bord de 18 à 20 mm. Laissez la cramponnée pleine, le pouce enroulé sur l'index, car le rocher charge les ligaments le plus dur et a le moins besoin d'entraînement.

Le maximum de poings. Accrochez-vous pendant 7 à 10 secondes, reposez-vous 2 à 3 minutes, cinq séries. Choisissez une charge où vous auriez pu tenir encore deux ou trois secondes à la fin, pas plus. Si vous avez 20 secondes, le poids est trop léger et vous entraînez autre chose.

Des répéteurs. Sept secondes d'allumage, trois secondes de décalage, six fois à travers c'est un ensemble. Quatre à six séries avec deux à trois minutes entre elles. Ça vise plus l'endurance des doigts que la force maximale, et c'est le meilleur endroit pour commencer.

Ajouter la charge lentement: Un ou deux kilos toutes les deux ou trois semaines, et seulement si le bloc précédent est passé sans douloureux doigts raides le lendemain matin. Deux séances de doigts par semaine avec au moins 48 heures entre elles sont suffisantes. Toute la séance devrait durer 20 à 30 minutes si elle dure une heure, elle a cessé d'être un travail de force il y a quelque temps.

Le dos, les épaules et les antagonistes

Vous tirez rarement avec les deux bras symétriquement sur le rocher, donc l'entraînement du dos a besoin d'un élément à un bras. Les pull-ups restent la colonne vertébrale 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, pesées une fois que le poids corporel se sent facile aux côtés de rangées à bras unique et de travaux délibérés du scapulaire.

La même logique qui gouverne entraînement en force pour rameurs est conforme à ce qui suit: Ce qui est transféré est un tronc fort et stable sous charge, pas un exercice unique. Trois séries de cinq dans le le détachement couvre la chaîne postérieure et la poignée sans manger votre semaine.

Le travail d' antagoniste est ce que les grimpeurs sautent: - Des presses, des presses aériennes, une rotation externe avec une bande et une extension de poignet légère, 2 à 3 séries de 12 à 15. Un rapport approximatif est un jeu de poussée pour chaque deux jeux de tirage. La douleur à l'intérieur du coude est la plainte la plus fréquente lors de l'escalade et elle réagit généralement mieux à un mouvement lent et progressivement chargé qu'à un repos complet.

À quoi ressemble une semaine ?

Trois à quatre jours sont réalistes pour la plupart des gens. Lundi: Le bouldering plus un petit bloc de traction. Mercredi: Des répéteurs sur le plateau plus des antagonistes. Vendredi ou le week-end: une escalade d'endurance plus longue ou une journée en plein air.

Entraînez vos doigts quand vous êtes frais avant de grimper, ou après une séance facile, jamais à la fin d'une séance qui vous a détruit. Les doigts fatigués perdent le contrôle de la position de la poignée, et c'est là que les mauvaises surprises arrivent.

Si votre prise est plate depuis des semaines, que vous dormez mal et que votre motivation baisse, la réponse n'est généralement pas plus d'entraînement. Vérifiez le signes de surentraînement avant d'ajouter un autre jour.

Quand consulter un médecin

Le même jour: un bourdonnement audible dans un doigt en plein mouvement, gonflement, ecchymoses, un doigt que vous ne pouvez pas plier activement, ou un tendon qui se détache visiblement de l'os lorsque vous enroulez le doigt.

Dans quelques jours: douleur qui dure plus de deux semaines malgré une charge réduite, engourdissement ou faiblesse de la main, douleur qui vous réveille la nuit ou une épaule qui fait mal même les jours de repos.

Une légère contraction de l'avant-bras qui disparaît dans un jour ou deux après l'entraînement est une adaptation normale. La douleur aiguë et pointue au doigt n'est pas la même chose, et elle ne s'arrangera pas si vous continuez avec le même plan.

La version courte

• Donnez-lui six à douze mois d'escalade régulière avant de toucher une planche à doigts les muscles s'adaptent en semaines, les tendons et les ligaments en mois.
• Deux protocoles couvrent presque tout: des suspensions maximales de 71010 secondes pour cinq séries, ou des répétiteurs de 7 secondes allumés et 3 secondes éteints, six fois, pour quatre à six séries.
• Deux séances de doigts par semaine, 48 heures d'intervalle, sur un bord de 18 mm20 mm en demi-crimp et main ouverte, en ajoutant pas plus d'un ou deux kilos toutes les deux ou trois semaines.
• Construisez le dos avec des tractions et des rangées à bras unique, et ajoutez un jeu de poussée pour chaque deux jeux de traction, plus une rotation externe et une extension du poignet.
• Une éruption, un gonflement ou une douleur qui dure plus de deux semaines est une raison de consulter un médecin, pas une raison d'essayer une séance plus légère.