Le petit déjeuner avant une séance d'entraînement: Que manger et quand

Si vous vous entraînez à six ou sept heures du matin, vous avez un problème que les haltérophiles du soir n'ont pas: Il y a très peu de temps entre le réveil et votre premier jeu. La question n'est pas de savoir si on doit prendre le petit déjeuner, mais combien il peut y avoir dans cette fenêtre. Ci-dessous sont des repas et des chiffres concrets, sans théorie vous n'utiliserez jamais.

Le temps jusqu'à l'entraînement décide de tout le reste.

La seule règle qui soit vraie: moins vous avez de temps, moins de nourriture, de graisse et de fibres. Votre estomac ne peut pas éliminer un repas de 600 calories en vingt minutes, et la nourriture qui revient pendant un lourd détachement vous coûte plus que ce petit-déjeuner ne pourrait jamais vous donner.

• 2 à 3 heures avant: repas complet, 400 à 600 kcal, 30 à 40 g de protéines, 60 à 100 g de glucides.
• 60 à 90 minutes avant: un repas plus petit, 250 à 350 kcal, 20 à 25 g de protéines, 40 à 60 g de glucides et moins de 10 g de matières grasses.
• 15 à 30 minutes avant: Seulement des glucides rapides, 20 à 30 g, pratiquement pas de graisse ou de fibres.

Petits déjeuners en béton

Quand vous aurez 2 ou 3 heures.

• 80 g d'avoine cuite dans 300 ml de lait, une banane de 120 g, 15 g de beurre de cacahuète environ 620 kcal et 25 g de protéines.
• 3 œufs entiers plus 2 blancs, 2 tranches de pain à grains entiers (environ 70 g), 100 g de tomates et de concombres 480 environ 480 kcal et 32 g de protéines.
• 250 g de yogourt grec, 60 g d'avoine, 150 g de fruits 500 environ 500 kcal et 30 g de protéines.

Quand vous avez 60 à 90 minutes

• 200 g de yogourt et une banane 300 environ 300 kcal, 20 g de protéines.
• 2 tranches de pain blanc avec 20 g de miel ou de confiture et 200 ml de lait environ 330 kcal.
• Une crêpe faite de 2 œufs et 40 g d'avoine, avec le moins d'huile de poêle que vous pouvez gérer 320 environ 320 kcal, 20 g de protéines.

Quand vous avez 15 à 30 minutes

• Une grande banane de 130 g (environ 30 g de glucides).
• 3 dattes et 2 abricots séchés (environ 35 g de glucides).
• 40 g de pain blanc avec une cuillère à soupe de miel.
• 300 ml de jus de fruits, si les aliments solides ne sont pas bien assis si tôt.

Entraînement à jeun

Pas une erreur, mais pas un raccourci non plus. Au cours d'une journée, la perte de graisse est déterminée par le total des calories, pas par si vous avez mangé avant la séance. Le jeûne fonctionne bien pour 30-45 minutes de cardio de faible intensité et pour de courtes séances de gym de moins de 45 minutes.

Où ça tombe en morceaux: les travaux de force lourde au-delà de 60 minutes, vingt séries de travail ou plus ou des intervalles. Vous traînerez le dernier tiers de la séance et ça se verra dans vos répétitions. Si vous ne pouvez pas vraiment manger, prenez au moins 150 à 200 kcal sous forme liquide 20 minutes avant.

La force et le cardio ne sont pas la même chose .

• Résistance (5x5 ou 4x6-8): Les séries durent 20 à 40 secondes et brûlent peu de glycogène. 30 à 50 g de glucides une heure avant suffisent.
• Cardio plus de 60 minutes: Plan sur 30 à 60 g de glucides par heure pendant la séance, en plus du petit déjeuner.
• Intervalles et conditionnement: le plus sensible à un estomac vide. Mangez quelque chose ici, même si c'est juste une banane.

Eau, sel et café

Après 7 à 8 heures de sommeil, vous perdez 300 à 500 ml de liquide par la respiration et la sueur. Buvez 400 à 600 ml d'eau dans les vingt premières minutes après le réveil, et 150 à 250 ml de plus toutes les 15 minutes pendant la séance si vous transpirez beaucoup.

Une pincée de sel, environ 1 g, dans ce premier verre aide si vous avez des étourdissements le matin ou si vous transpirez beaucoup. La caféine fait son travail à 3 mg par kilogramme de poids corporel (pour 80 kg, c'est environ 240 mg, deux tasses), prise 30-45 minutes avant. Sur un estomac vide, il provoque des nausées chez certaines personnes en diminuant à 1 à 2 mg/kg ou en prenant une bouchée de nourriture.

Après la session

Si vous avez mangé avant, il n'y a pas de fenêtre de 30 minutes urgente 25 25-40 g de protéines en deux heures suffisent. Si vous avez été entraîné à jeun, mangez dans les 30 à 60 minutes et ajoutez 60 à 80 g de glucides. Gardez le total quotidien de protéines entre 1,6 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel; cela est plus important que le moment.

Quatre erreurs qui se répètent sans cesse.

1. Une assiette pleine 30 minutes avant l'entraînement. La graisse et les fibres ralentissent la vidange gastrique, donc vous obtenez du poids au lieu d'énergie.
2. Seulement du café, puis 90 minutes de dur labeur. La caféine n'est pas du carburant.
3. Je change de petit déjeuner tous les jours. Testez la même combinaison pendant 1 à 2 semaines avant de décider si elle ne vous convient pas.
4. Une nouvelle nourriture le jour où tu vas battre un record personnel.

Le meilleur petit déjeuner avant l'entraînement est celui que vous avez essayé au moins trois fois et que vous savez exactement comment il se présente.

Quand consulter un médecin

Ces problèmes ne sont pas résolus en changeant votre petit déjeuner:

• Vertiges, sueur froide ou vision obscurcie pendant l' entraînement, surtout si cela se répète même après avoir mangé.
• Nausées ou vomissements après presque chaque séance matinale.
• Des brûlures d'estomac plus de deux ou trois fois par semaine.
• Douleur thoracique, palpitations ou essoufflement disproportionnés à l'effort le jour même, pas d'attente.
• Si vous avez le diabète ou si vous utilisez de l' insuline: planifier les repas et les séances d'entraînement avec votre médecin et ne pas ajuster les doses par vous-même.

La version courte

• Moins de temps avant l'entraînement signifie un repas plus petit, moins de graisse et moins de fibres.
• 2 à 3 heures: 400 à 600 kcal. 60 à 90 minutes: 250 à 350 kcal. Moins de 30 minutes: seulement 20 à 30 g de glucides rapides.
• Le jeûne est bon pour les exercices cardio faciles et les séances courtes, pas pour les longues séances lourdes.
• 400-600 ml d'eau immédiatement après le réveil, caféine à 3 mg par kilogramme 30-45 minutes avant.
• 25 à 40 g de protéines après l'entraînement; 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour.