Que manger avant et après l' entraînement
Combien de temps avant l'entraînement pour manger, que faire si vous vous entraînez tôt, si la fenêtre anabolique existe, et quel repas après l'entraînement aide réellement.
Les repas autour de l'entraînement sont le sujet le plus sur-hypothéqué dans le fitness. La vérité est simple: la prise quotidienne totale détermine 90% du résultat, et le timing est un réglage qui n'a d'importance que lorsque le reste est en ordre.
Avant la formation
Si vous faites de l'exercice 2 à 3 heures après un repas
Vous n'avez besoin de rien de plus. Un repas ordinaire avec des glucides et des protéines (poulet, riz, salade) est une préparation parfaite.
Si votre dernier repas était il y a longtemps
Mangez quelque chose de facilement digestible 30 à 60 minutes avant:
- Banane + yogourt
- une tranche de pain avec du miel + du café .
- 30 g de protéines en poudre + fruits
- quelques dattes ou deux tranches de pain grillé .
Évitez beaucoup de graisse et de fibres juste avant l'entraînement (œufs frits avec jambon, noix, gros repas riche en légumes) il reste dans votre estomac et vous dérange entre les séries.
Si tu t' entraînes tôt le matin
L'entraînement à jeun n'est pas dangereux et ne " mange pas de muscle " mais si vous vous sentez faible, mangez quelque chose de petit (une banane, 20 g de protéines). Pour les exercices de force, il est utile d'avoir au moins des glucides.
- La caféine: La seule pré-entraînement qui en vaut la peine .
3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, 30 à 45 minutes avant l'entraînement, améliore la force et l' endurance. Pour 80 kg, c'est 24080480 mg un à deux cafés forts. Ne le prenez pas après 16 h si cela vous nuit le sommeil; un mauvais sommeil annule tout bénéfice.
Après la formation
La "fenêtre anabolique" de 30 minutes est un mythe. La règle pratique: manger un repas normal dans les 1 3 heures de formation.
Ce qu'il doit contenir:
- 254545 g de protéines (viande, poisson, œufs, yogourt, poudre peu importe).
- Les glucides pour remplir le glycogène riz, pommes de terre, pâtes, pain, fruits.
- La graisse est bonne et ne doit pas être évitée.
Le seul cas où le timing importe vraiment: Si vous vous entraînez deux fois en une journée, ou si vous vous entraînez à jeun, alors mangez dès que vous le pouvez.
Eau et sel
- Buvez 400600600 ml dans l'heure précédant l'entraînement et buvez pendant.
- Si vous transpirez beaucoup, ajoutez un peu de sel à votre nourriture après les crampes sont souvent dues à un faible taux de sodium que de faible taux de magnésium.
Ce dont vous n'avez pas besoin
- Un tremblement immédiatement dans le vestiaire. C'est agréable, mais inutile si votre prochain repas est dans deux heures.
- Les BCAA pendant l'entraînement. Aucun effet si votre apport quotidien en protéines est suffisant.
- Éviter les glucides le soir. Cela n'a rien à voir avec le gain de graisse; le total des calories décide.
La version courte
- Un repas normal 2 à 3 heures avant, ou quelque chose de léger 30 à 60 minutes avant.
- La caféine est de 3 à 6 mg/kg si vous avez besoin d'un coup de pouce.
- Après l'entraînement, un repas dans les 1 3 heures: 25 à 45 g de protéines plus glucides.
- Le timing est un détail; le total quotidien est le problème.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
