Noix, amandes et noix de cajou: ce que vous obtenez pour les calories

Une poignée de noix coûte environ 200 calories. C'est à peu près une banane et demie, sauf que les noix disparaissent en une demi-minute et ne se reconnaissent guère. C'est pourquoi les gens qui surveillent leur poids finissent souvent par couper les noix complètement, malgré qu'on leur ait dit pendant des années que les noix sont bonnes pour eux.

La question utile n'est pas de savoir si les noix, les amandes et les noix de cajou sont saines. C'est combien vous en avez dans votre journée, et ce que vous obtenez en échange de ces 150 à 200 calories.

Les chiffres pour une portion que vous mangerez vraiment

Une portion réaliste est une poignée, environ 30 g. Tout ce qui est ci-dessous est une moyenne arrondie les chiffres varient selon la variété, selon que les noix sont crues ou torréfiées, et avec le sel ou l'huile ajoutés.

Noix de mer

Pour 100 g: environ 650 calories, 15 g de protéines, 65 g de graisse, 7 g de fibres. Une poignée de 30 g, environ 14 moitiés, donne environ 195 calories, 4-5 g de protéines et 2 g de fibres.

Ce qui distingue les noix est l'acide alpha-linolénique, la forme végétale d'oméga-3. Une poignée fournit environ 2,5 g, bien en avance sur toute autre noix ordinaire. C'est un véritable avantage, mais il y a une mise en garde plus bas.

Les amandes

Pour 100 g: Il contient environ 580 calories, 21 g de protéines, 50 g de graisse, 12 g de fibres. Une poignée de 30 g, environ 23 amandes, donne environ 175 calories, 6 g de protéines et 3,5 g de fibres.

Les amandes sont la meilleure offre ici: le plus de protéines et le plus de fibres par calorie, plus une bonne quantité de vitamine E et de magnésium. Laissez les peaux, car une bonne partie de la fibre y est fixée.

Fruits de casse-cou

Pour 100 g: environ 550 calories, 18 g de protéines, 44 g de graisse, 30 g de glucides, 3 g de fibres. Une poignée de 30 g, environ 18 noix, donne environ 165 calories, 5 g de protéines et seulement 1 g de fibres.

Les noix de cajou sont les plus douces et les plus sucrées des trois, avec le moins de matières grasses et le moins de fibres. Ça sonne comme une victoire jusqu'à ce que vous remarquiez que vous avez passé 100 g, parce que rien sur eux vous a dit d'arrêter.

Les adapter à la journée

Pesez la portion et rangez le sac. Manger directement du sac est la seule raison pour laquelle les noix détruisent les objectifs caloriques des gens. L'écart entre une poignée mesurée et une poignée non mesurée est facilement de 150 calories, soit un tiers à la moitié d'un déficit quotidien typique.

Pour la plupart des gens qui comptent les calories, 30 g par jour suffisent toujours et 60 g est le plafond pour lequel vous devriez délibérément budgétiser. Si vous gagnez du poids et que vous avez du mal à manger suffisamment, cette même densité passe d'un problème à un outil.

Ne les classez pas sous les protéines. Une poignée d'amandes donne 6 g de protéines pour 175 calories; la même protéine de la pomme de terre est également fournie par les autres aliments. skyr ou quark Ça coûte environ 40 calories. Les noix sont un aliment riche en graisses et en fibres, et les protéines sont un atout.

Un vrai défaut: Les recherches suggèrent généralement que vous n'absorbez pas toutes les calories indiquées sur le paquet des noix entières, parce que certaines graisses restent enfermées à l'intérieur de la structure cellulaire. L'effet est réel et le plus clair pour les amandes entières, mais il est de l'ordre de 10 à 20% - une petite réduction, pas un pass gratuit.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils conviennent bien si l'alternative est un biscuit de la machine à café du bureau, si vous mangez principalement à base de plantes et avez besoin de graisses et de minéraux à côté de votre les haricots et les lentilles, ou si vous avez du mal à atteindre vos calories.

Ils ne vous conviennent pas si vous êtes dans une coupe agressive et que vous savez que vous ne pouvez pas vous arrêter à une poignée, si vous avez une allergie aux noix, ou si vous achetez les versions salées et grillées à l'huile, qui peuvent ajouter 400-500 mg de sodium par poignée en plus de la graisse. Certaines personnes ont aussi des ballonnements visibles à partir de portions plus grandes de noix de cajou, donc 20-30 g est un plafond raisonnable là-bas.

Des combinaisons qui fonctionnent.

• Une cuillère de noix hachées mélangées à les légumes graisse et crunch pour environ 60 calories.
• 150 g de skyr, une cuillère d'amande, quelques baies. Environ 200 calories et 20 g de protéines.
• Une salade verte avec du poulet et une poignée de noix de cajou au lieu de croutons.
• Le beurre d'amande sur du pain entier, mesuré avec une cuillère plutôt que mangé avec un couteau.

Idées fausses courantes

"Le cru est toujours mieux que le rôti". La torréfaction à sec ne change pas grand chose. Le sel, les couches de sucre et l'huile ajoutée sont le problème, pas la torréfaction elle- même.

"Le lait d'amande est essentiellement des amandes". Ce n'est pas proche. Un carton typique est constitué de quelques pour cent d'amandes et fournit moins de 1 g de protéines par 200 ml. C'est bon comme boisson, inutile comme source de protéines.

"Les noix couvrent mes oméga-3, donc je peux sauter le poisson". Le corps ne convertit qu'une petite fraction des oméga-3 végétaux en EPA et DHA dont il a réellement besoin. Les preuves sont assez établies, donc les noix sont à côté poissons gras plutôt que de le remplacer.

"Les arachides sont des noix". Botaniquement, c'est une légumineuse. Nutritionnellement, ils sont dans le même quartier, avec un peu plus de protéines et moins de minéraux, mais une allergie aux arachides et une allergie aux noix d'arbre ne sont pas la même maladie.

Quand consulter un médecin

Les lèvres, la langue ou la gorge gonflés, les urticariens ou les difficultés respiratoires après avoir mangé des noix sont une urgence, pas quelque chose à ne pas faire. Si vous avez déjà une allergie confirmée aux noix, ne testez pas de petites quantités par vous-même.

Parlez- en aussi à un médecin si chaque portion vous cause des ballonnements ou des maux d'estomac persistants, et si vous souffrez d'une maladie rénale.

En bref ,

• Une poignée de 30 g: les noix ~195 kcal, les amandes ~175 kcal, les noix de cajou ~165 kcal.
• Les amandes fournissent le plus de protéines et de fibres par calorie.
• Les noix fournissent le plus d'oméga-3 végétaux, mais ne remplacent pas le poisson.
• Les noix de cajou sont les moins fibreuses et les plus faciles à surconsommer.
• Pesez la portion, gardez le sac fermé et ne comptez pas les noix comme un repas protéiné.