Les amandes pour l' entraînement: Ce que vous mangez et quand

Tout le monde dit que les amandes sont saines et presque personne ne les pèse. Si vous vous entraînez, c'est important. une poignée contient environ 174 calories, et trois poignées devant un écran représente un tiers d'un repas que vous n'avez jamais prévu. Voici ce que vous obtenez réellement d'eux et où ils appartiennent autour de la formation.

Ce que 30 grammes vous donnent

30 grammes, c'est à peu près 24 amandes, une poignée. Il contient:

• 174 calories sur l'étiquette
• 6,3 g de protéines
• 15 g de graisse, environ 9,5 g de celui-ci monoinsaturé
• 3,8 g de fibres, avec seulement environ 2,7 g de glucides digestibles
• 7,7 mg de vitamine E plus de la moitié de vos besoins quotidiens d'une poignée
• 81 mg de magnésium (environ un cinquième des besoins quotidiens), 81 mg de calcium et 220 mg de potassium.

Une chose que l'étiquette ne vous dit pas: Vous n'absorbez pas les 174 calories des amandes entières. Une partie de la graisse reste enfermée dans les parois cellulaires que la mastication et la digestion ne décomposent jamais complètement, donc le chiffre réel est plus proche de 135140140 calories. Cela ne s'applique qu'aux noix entières... les broyer en beurre ou en farine et vous absorbez essentiellement tout.

Pourquoi les amandes ne sont pas une source de protéines

6 grammes de protéines par poignée sonnent bien jusqu'à ce que vous regardiez la composition. Pour déclencher la synthèse des protéines musculaires, vous avez besoin d'environ 2,5 g de leucine dans un seul repas, et 30 g d'amandes donnent environ 0,44 g. Pour atteindre ce seuil avec les amandes seules, vous devriez manger environ 170 grammes, près de 1000 calories. La protéine d'amande est également pauvre en lysine.

Dans la pratique: Les amandes sont un aliment gras et micronutritif qui contient des protéines, pas l'inverse. Comptez vos protéines d'entraînement de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des légumineuses, et considérez les amandes comme la chose qui remplit les graisses et les calories tout au long de la journée.

Quand les manger ?

Avant la formation

15 g de graisse et près de 4 g de fibres, la vidange gastrique est lente. Mangez une poignée 30 à 45 minutes avant de vous mettre sous le bar et il y a de fortes chances que vous le ressentiez dans votre estomac lors de squats et de soulèvements en corps mort. La règle qui fonctionne pour la plupart des gens: les amandes 2 heures au plus tard avant l'entraînement, et dans le cadre d'un repas plutôt que seul.

Après la formation

Après votre dernière séance, votre corps veut des glucides rapides et des protéines de qualité. Les amandes ne donnent ni l'un ni l'autre, et elles ralentissent la digestion de tout le reste du repas. Gardez-les pour un repas deux ou trois heures plus tard, quand la vitesse n'a plus d'importance.

Entre les repas

C'est là qu'ils méritent leur place. Si vous avez un intervalle de 5 ou 6 heures entre le déjeuner et le dîner, une portion mesurée de 20 à 30 g retient mieux la faim que les fruits ou les biscuits de même valeur calorique, en raison de la combinaison de graisse, de fibres et du temps de mastication.

Dans la soirée .

Pas de raison de les éviter la nuit. Une poignée de magnésium couvre environ 20% de votre apport quotidien en magnésium, et les personnes qui transpirent beaucoup en entraînement sont souvent à la fin de l'apport. Il suffit de les peser avant de vous asseoir 200 un demi-sac de 200 g disparaît sans que vous le remarquiez, et cela représente 580 calories.

Combien par jour ?

• Phases de perte de graisse: 152020 g par jour, pesé. Cela représente 851115 calories et fournit toujours la vitamine E et le magnésium.
• Maintenance: 30 g par jour est une habitude raisonnable.
• Phase de gain de masse: 50 à 60 g par jour est la plus facile des 300 calories que vous mangerez sans vous sentir rassasié.

Prenez une balance numérique et pesez-la une fois par vous-même pour la plupart des gens, elle tombe entre 25 et 40 g. Après une semaine ou deux, vous pouvez l'estimer assez précisément à l'œil nu.

Produits à base de lait de vache ou de brebis

• À base de graines de riz ou de légumes sont presque identiques sur le plan nutritionnel. La torréfaction à 150°C ne détruit pas la vitamine E de manière significative.
• Salé Les versions peuvent contenir 200 à 400 mg de sodium par 100 g. Ce n'est pas un problème si le reste de votre alimentation est sous contrôle, mais comptez-le par rapport à votre sel quotidien.
• Beurre d'amande: Une cuillère à soupe (15 g) contient environ 95 calories et vous les absorbez toutes. Très bien, mais c'est plus facile à dépasser que avec des noix entières.
• Boisson à base d'amandes n'est pas un substitut du lait. La version non sucrée contient environ 0,5 g de protéines par 100 ml contre 3,3 g dans le lait de vache. Plus d'un verre de 250 ml qui est un écart de près de 7 g de protéines.
• Le trempage La prise de ces aliments pendant la nuit les rend plus faciles à digérer pour certaines personnes mais ne modifie pas significativement la nutrition. La peau contient une grande quantité de polyphénols, alors ne l'enlèvez pas sans raison.

Quand consulter un médecin

• Gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, urticaire ou difficulté à respirer après avoir mangé des amandes soins d'urgence immédiatement, pas un rendez-vous la semaine prochaine. Une allergie aux noix peut mettre la vie en danger.
• Si vous avez a eu une pierre au rein, dites à votre médecin combien d' amandes vous mangez. Les amandes sont parmi les aliments les plus riches en oxalates, avec environ 120 mg par 100 g.
• Nausées, crampes ou diarrhée faire vérifier plutôt que de supposer que les fibres expliquent tout.
• Si vous prenez médicaments contre la thyroïde ou suppléments de fer, un intervalle de 2 heures entre le médicament et un repas riche en fibres et en calcium est raisonnable, mais convenez du moment avec votre médecin.
• Ne pas ajouter capsules de vitamine E sur un régime comme celui-ci sans avis médical; des doses élevées de suppléments sont une histoire différente de la vitamine E dans les aliments.

La version courte

• 30 g d'amandes représentent environ 174 calories sur papier, réaliste 135140140 absorbé, 6,3 g de protéines, 15 g de graisse, 3,8 g de fibres.
• Ils ne sont pas une source de protéines pour l' entraînement: 0,44 g de leucine par poignée contre les besoins d'environ 2,5 g par repas.
• Ne les mangez pas 30 à 60 minutes avant l' entraînement ou comme premier repas après la digestion lente des graisses et des fibres.
• Leur meilleur moment est entre les repas: 20 à 30 g pesés, jamais directement du sac.
• Une réaction allergique est une urgence; si vous avez eu une pierre rénale, parlez d' oxalates avec votre médecin.