Ouvrage pour les personnes qui s'entraînent: ce que vous obtenez et quand les manger

Les œufs sont l'un des rares aliments où vous trouverez des gens qui en mangent cinq par jour et qui les évitent complètement, tous deux convaincus qu'ils ont raison. Ce qu'est un œuf: Une source bon marché de protéines complètes plus quelques micronutriments difficiles à trouver ailleurs. Voici ce que vous en obtenez, combien sont logiques, et où les mettre dans votre journée si vous vous entraînez.

Qu'est-ce qui est en fait dans un œuf ?

Un œuf de taille moyenne à grande, environ 50 g sans coquille, donne approximativement:

• 707575 kcal
• 6,3 g de protéines
• 4,8 g de matières grasses, dont environ 1,6 g de matières grasses saturées
• moins de 0,5 g de glucides
• environ 185 mg de cholestérol, tout dans le jaune.

Les micronutriments sont ce qui distingue les œufs des autres sources de protéines: Environ 145 mg de choline contre un besoin quotidien de 42550550 mg, 0,45 μg de vitamine B12, environ 1 μg de vitamine D, 15 μg de sélénium et environ 250 μg de lutéine et de zéaxanthine. La choline et la vitamine D sont difficiles à obtenir de la nourriture, et les œufs couvrent les deux.

Le blanc et le jaune ne sont pas la même nourriture.

Un blanc contient environ 17 kcal et 3,6 g de protéines et presque rien d'autre. Le jaune de carotte contient environ 55 kcal, 2,7 g de protéines, toutes les graisses, tout le cholestérol et presque toutes les vitamines et les minéraux. Jetez les jaunes et vous avez de la protéine propre et rien qu'une cuillerée de poudre de protéines ne fasse déjà.

Qualité des protéines

La protéine d'œuf occupe le premier rang des classements de convivialité, avec un DIAAS autour de 1,13, ce qui signifie que chaque acide aminé essentiel est en excédent par rapport aux besoins des adultes. Celui qui compte le plus pour déclencher la synthèse des protéines musculaires est la leucine, et vous voulez 2,5 à 3 g par repas. Un œuf donne environ 0,55 g, donc cinq ou six œufs si vous ne mangez rien d'autre. C'est plus facile à combiner: Trois œufs plus 200 g de yogourt grec, ou trois œufs plus 50 g de fromage, élimine le seuil et vous donne environ 30 g de protéines.

Combien par jour ?

La vieille règle des trois fois par semaine a disparu parce que le cholestérol alimentaire se révèle déplacer le cholestérol sanguin très peu chez la plupart des gens le foie produit simplement moins de son propre cholestérol. Chez environ 15 à 25% des personnes, les soi-disant hyper-répondants, il augmente sensiblement les LDL. On ne sait pas à quel groupe on appartient avant de faire des analyses de sang.

Les maths pratiques: En entraînement de force, votre cible protéique est de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, donc 128 à 176 g par jour à 80 kg. Trois œufs en donnent 19 g, plus 215 kcal et environ 550 mg de cholestérol. Deux à trois par jour est une plage raisonnable pour la plupart des gens qui s'entraînent; si vous mangez cinq ou plus par jour pendant des mois, vérifiez votre panneau lipidique deux fois par an.

Quand les manger ?

Avant la formation

Deux à trois heures après, les œufs sont bons. Trois œufs avec 80 g d'avoine ou deux tranches de pain entier donnent environ 30 g de glucides et 22 g de protéines. En 45 à 60 minutes, la graisse dans les jaunes ralentit la vidange gastrique et on la sent facilement en position squat ou en levage de corps. Les blancs seuls, ou quelque chose qui digère plus vite, fonctionne mieux à proximité d'une séance.

Après la formation

Il faut viser 0,30.0,4 g de protéines par kg, soit 243232 g à 80 kg, ou quatre à cinq œufs entiers. Une conclusion utile: À 18 g de protéines, les œufs entiers produisent environ 40% de protéines musculaires en plus que les blancs seuls. Le jaune de la pomme contient clairement quelque chose que le blanc ne contient pas, donc il n'y a aucune raison de le jeter. La fenêtre anabolique n'est pas de 30 minutes un repas dans les deux heures est suffisant.

Le petit déjeuner.

Trois œufs avec des légumes contiennent environ 250 à 300 kcal et 19 g de protéines. C'est l'espace le plus utile pour les œufs quand vous avez un déficit calorique, parce qu'un petit déjeuner protéiné tend à réduire l'apport de 100 à 200 kcal au déjeuner sans aucun effort conscient.

Le soir et avant le coucher

Pas de raison d'éviter les œufs la nuit. La graisse les fait digérer lentement, ce qui est un avantage avant le coucher plutôt qu'un problème. Deux œufs 60 à 90 minutes avant le coucher, seuls ou avec du yogourt, permettent de maintenir les acides aminés en circulation pendant la nuit.

La cuisine change plus que vous ne le pensez.

Vous absorbez environ 51% des protéines d'un œuf cru contre environ 91% d'un œuf cuit. Les blancs crus contiennent aussi de l'avidine, qui se lie à la biotine, et le risque de salmonellose n'est pas nul. La chaleur résout les trois.

• à base de céréales: 910 minutes après ébullition
• à base de grains de riz ou de légumes: 6 minutes .
• les produits de la pêche: 3 minutes .
• mélangés: 3 4 minutes sur chaleur moyenne

Ne les faites pas frire pendant 15 minutes sur un feu fort: Une cuisson longue et chaude oxyde le cholestérol dans le jaune et transforme la protéine en caoutchouc.

Quand consulter un médecin

Les œufs sont de la nourriture, pas de la médecine et ne sont pas dangereux en eux-mêmes, mais il y a quelques situations que vous ne devriez pas deviner:

• LDL supérieur à 3,0 mmol/l ou cholestérol total supérieur à 5,0 mmol/l sur votre dernier panneau
• une crise cardiaque ou un AVC dans la famille avant 55 ans chez les hommes ou 65 ans chez les femmes
• le diabète de type 2 ou le prédiabète, où le lien entre l'apport en cholestérol et le risque est plus fort que dans la population générale
• éruption cutanée, gonflement des lèvres ou difficulté à respirer après avoir mangé des œufs c'est une réaction allergique et nécessite une évaluation urgente, pas une expérience
• si vous avez augmenté votre consommation à cinq fois ou plus par jour, répétez le test lipidique après 8 à 12 semaines et comparez les deux doses.

La version courte

• Un œuf: 707575 kcal, 6,3 g de protéines, 4,8 g de graisse, 185 mg de cholestérol, 145 mg de choline.
• Deux à trois fois par jour couvrent environ 12 à 19% de l'objectif quotidien de protéines pour un haltérophile de 80 kg.
• Gardez les jaunes: Les œufs entiers surpassent les blancs d'environ 40% en matière de synthèse des protéines à la protéine correspondante.
• Laissez 23 heures avant l'entraînement; après l'entraînement, 45 œufs vous donnent 243232 g de protéines.
• Une LDL élevée, un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque précoce dans la famille ? Faites une analyse sanguine avant de faire une augmentation.