Miel ou sucre: Qu'est-ce qui change vraiment si vous vous entraînez ?

Une cuillère à soupe de miel sur votre bouillie au lieu d'une cuillère à soupe de sucre dans votre café cela change- t- il quelque chose pour votre entraînement, votre poids ou votre énergie tout au long de la journée ? Réponse courte: moins que ce que les gens prétendent, mais pas rien.

En pratique, le miel et le sucre blanc sont deux versions de la même chose: des glucides rapides. Les différences sont réelles, elles sont juste plus petites que la différence de la quantité que vous versez.

Le nombre de portions réalistes

Ce sont des moyennes arrondis. Le miel varie légèrement selon le type et la teneur en eau, alors prenez- le comme un guide plutôt que comme une mesure précise.

• Chérie, 100 g: Les résultats de l'étude ont été les suivants: environ 305 kcal, environ 82 g de glucides (pratiquement tous les sucres simples), environ 17 g d'eau, 0 g de fibres, environ 0,3 g de protéines.
• Sucre blanc, 100 g: environ 400 kcal, 100 g de glucides, pas d'eau, pas de fibres, pas de protéines.
• Une cuillère à soupe de miel (environ 21 g): environ 64 kcal et environ 17 g de sucre.
• Une cuillère à soupe de sucre (environ 12 g): environ 48 kcal et environ 12 g de sucre.
• Une cuillère à café de sucre (environ 4 g): environ 16 kcal.

Voici le piège que la plupart des gens passent à côté. Le miel est plus dense et plus lourd, de sorte qu'une même cuillère peut contenir presque deux fois sa masse. Le miel contient moins de calories que le sucre par 100 grammes, mais plus par cuillère. L'œil et l'erreur va dans la même direction que tout le reste dans la cuisine, que nous avons couvert dans le morceau sur juger la taille des portions par les yeuxJe suis désolé .

Sur la composition: Le miel contient environ 38% de fructose et 31% de glucose sous forme libre, plus de l'eau et des traces d'autres sucres. Le sucre blanc est le saccharose glucose et le fructose liés par paires, que les enzymes intestinales divisent en quelques minutes. Ce qui arrive dans votre sang finit par ressembler.

L'indice glycémique du miel est de 50 à 60 selon la variété, contre environ 65 pour le sucre de table. Cela semble être un avantage, mais cela disparaît généralement une fois que le miel arrive à côté du yogourt, de l'avoine ou du pain, parce que les graisses, les protéines et les fibres dans le repas façonnent la courbe de sucre dans le sang beaucoup plus que le sucré.

Le miel contient des vitamines et des minéraux, mais en traces. Pour obtenir une dose significative de potassium du miel, vous auriez besoin de plusieurs centaines de grammes, soit la moitié des calories d'une journée normale. Poudre et autres produits de la pêche Ils sont beaucoup moins chers que les aliments ordinaires.

Il s'adapte à la journée.

Les directives sur les sucres libres sont généralement inférieures à 10% des calories quotidiennes, et le miel est considéré comme un sucre libre dans cette somme. Pour quelqu'un qui mange 2 500 kcal par jour, c'est environ 60 g de sucre, environ 250 kcal. Trois cuillères à soupe de miel par jour en mangent presque tout.

Donc le meilleur endroit pour le miel est où le sucre rapide gagne sa vie de toute façon: autour de l'entraînement. Pour une séance difficile, 20 à 40 g de glucides 30 à 60 minutes avant aident la plupart des gens, et c'est une à deux cuillères à soupe. Un banane avant l'entraînement fait le même travail et apporte du potassium et des fibres avec lui.

Après l'entraînement, le miel n'est rien de spécial. Le total quotidien de glucides et de protéines importe beaucoup plus que si la récupération a commencé avec du miel ou du riz.

L'endroit où il s'accumule tranquillement est les boissons. Deux cuillères par jour dans le café, le thé ou un smoothie est environ 130 kcal que personne ne compte comme nourriture un cas de livre de calories liquidesJe suis désolé .

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous faites de l'exercice dur ou si vous faites de l'exercice pendant longtemps, si la nourriture solide ne vous convient pas avant une séance, ou si vous aimez simplement le goût et si vous avez de la place dans vos calories. Il est compact et facile à doser.

Il vous convient moins si vous êtes à court de budget, parce que trois cuillères à soupe est proche de 200 kcal vous ne remarquerez pas. Il vous convient moins si vous avez un intestin sensible ou un SII le fructose libre provoque des ballonnements et des crampes chez une bonne partie des gens. Et si vous suivez la glycémie, le miel n'est pas une exception; il compte exactement comme le sucre.

Les enfants de moins de douze mois ne doivent jamais recevoir de miel, en raison du risque de spores qui causent le botulisme infantile. Cela n'a rien à voir avec la quantité ou la qualité.

Les combinaisons simples

• Avant une séance matinale: 40 g de Oignons de porridge avec 1 cuillère à soupe de miel environ 215 kcal et environ 42 g de glucides.
• Un petit déjeuner rapide riche en protéines: 200 g de skyr, 1 cuillère à soupe de miel, 10 g de noix 250 environ 250 kcal et près de 22 g de protéines.
• Avant une course ou un trajet plus long: une banane avec 1 cuillère à café de miel 130 environ 130 kcal, presque entièrement de glucides.
• Des envies de sucreries du soir: 150 g de yogourt grec avec 1 cuillère à café de miel au lieu d'une demi-cuvette de crème glacée 145 environ 145 kcal.

Les mythes les plus courants

"Le miel est naturel, donc il ne compte pas la même chose"

Ça compte. Votre corps lit le glucose et le fructose, pas la provenance. Naturel ne signifie pas calorique neutre.

"Le miel n'augmente pas le taux de sucre dans le sang"

Oui, un peu plus doucement que le sucre pur, et surtout lorsqu'on le mange seul. Dans un repas mixte, cet écart disparaît.

"Le miel cru contient des enzymes qui font quelque chose"

Ces enzymes sont décomposées dans l'estomac comme toute autre protéine alimentaire. Le miel cru peut avoir un goût et une odeur plus riches, mais il est toujours principalement constitué de sucre.

"Le miel est un médicament"

Les preuves sont les plus solides pour soulager légèrement une toux qui fait des tics chez les enfants plus âgés et les adultes, et pour panser certaines plaies dans des contextes cliniques. Au-delà de cela, les choses sont désordonnées et le miel ne remplace pas le traitement.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète et que vous prévoyez de modifier votre consommation de sucre, si des aliments sucrés vous donnent régulièrement des ballonnements, des crampes ou des selles molles, ou si vous remarquez une soif, une fatigue et des mictions fréquentes inexpliquées, adressez- vous à un médecin. Si un enfant réagit à la consommation de miel, demandez immédiatement de l'aide.

La version courte

Le miel est d'environ 305 kcal par 100 g et d'environ 64 kcal par cuillère à soupe; le sucre est d'environ 400 kcal par 100 g et d'environ 48 kcal par cuillère à soupe. Le miel apporte un peu d'eau, des traces de minéraux et un indice glycémique légèrement inférieur. Le sucre n'apporte rien de tout ça. La différence est réelle et minime.

Si vous aimez le miel, utilisez-le idéalement autour de l'entraînement, et dans une quantité qui compte vraiment. Si vous espérez que cela réparera quelque chose que le sucre ne peut pas, cette partie ne se produira pas.