Keto et entraînement en force: Ce que vous perdez et ce que vous gagnez

Le régime et l'entraînement de force ne sont pas incompatibles, mais presque tout le monde perd quelques répétitions dans ses séries de répétitions intermédiaires au cours des premières semaines. La question n'est pas de savoir si le céto "fonctionne" c'est de savoir exactement ce que vous abandonnez, ce que vous récupérez, et comment ajuster votre entraînement pour ne pas annuler des mois de travail de force. Des chiffres en dessous, pas de la théorie.

Que se passe-t-il lorsque les glucides tombent en dessous de 50 g ?

Les muscles stockent du glycogène pour un homme de 80 kg qui est à peu près de 400 à 500 g de muscle plus 80 à 100 g dans le foie. Chaque gramme de glycogène contient environ 3 g d'eau, donc les 13 kg que vous perdez dans les 57 premiers jours sont presque entièrement de l'eau. Ce n'est pas gras, alors ne le note pas comme un progrès.

Le glycogène est le principal carburant pour les séries de 206060 secondes, ce qui signifie 81515 répétitions. Les séries lourdes de 15 répétitions fonctionnent principalement sur l'ATP et le phosphate de créatine, donc c'est là que le coup est le plus petit beaucoup de gens gardent 95100%100% de leur force de squat et de deadlift. C' est le milieu qui souffre: 4x12 presses pour les jambes, séries de dépositions, périodes de repos de 60 secondes. Attendez-vous à perdre 1 3 répétitions par série dans cette fourchette pendant les 3 4 premières semaines.

Les numéros sur la plaque .

• Les glucides: 205050 g net par jour. Si vous faites du sport 4 à 5 fois par semaine, commencez à 40 g, pas à 20 g.
• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg, c'est 13017175 g par jour. L'affirmation selon laquelle les protéines " vous sortent de la cétose " ne tient pas dans la pratique pour les personnes qui font du lifting.
• Le gras: les calories qui restent.

Exemple pour 80 kg à environ 2 600 kcal de maintien: 160 g de protéines (640 kcal), 30 g de glucides (120 kcal) et environ 200 g de graisse pour le reste. Pour perdre du poids, réduisez 300 à 500 kcal par jour, ce qui donne 0,4 à 0,7 kg par semaine. Il est possible de gagner du muscle avec le céto mais c'est plus lent que de manger 344 g de glucides par kg si la masse est votre seul objectif, ce n'est pas le bon outil.

Formation: les six premières semaines

L'erreur numéro un est de prendre du céto tout en gardant le même volume d'entraînement. L'adaptation prend 2 à 6 semaines et la récupération est plus lente tout le temps.

1. Semaine 1 3: réduire le volume de 25 à 30% et maintenir les charges. Au lieu de 5x5, faites 3x5 avec le même poids. Au lieu de 4×12 sur les accessoires, faites 3×8.
2. Restez: s'étend à 3 5 minutes sur les ascenseurs principaux. Les pauses courtes utilisent du glycogène que vous n'avez pas.
3. Semaine 46: Ajoutez un ensemble par semaine jusqu'à ce que vous soyez à votre ancien volume.
4. Test 1RM: pas avant la semaine huit. Plus tôt et vous aurez une mauvaise image.
5. Cardio: La marche ou le vélo facile pendant 30 à 45 minutes fonctionne très bien, car la graisse est le principal carburant là-bas de toute façon. Les intervalles de 30/30 vous seront malheureux pendant les 3 premières semaines.

Sel, eau et crampes

Avec le céto, les reins déversent plus de sodium, ce qui représente environ 80% de ce que les gens appellent la "grippe céto": Maux de tête, vertiges en se tenant debout, crampes au mollet, la barre est plus lourde que la semaine dernière.

• Pour les produits de la catégorie 1 355 g par jour, ce qui équivaut à 71212 g de sel de table. Oui, plus que vous n'êtes habitué.
• Poudre de poisson: 344 g par jour un avocat contient environ 700 mg, 200 g d'épinards cuits environ 900 mg.
• Le magnésium: 300400400 mg par jour; généralement la cause des crampes nocturnes.
• Pour l'eau: 3 à 4 litres, pas "quand j'en ai envie".

Version pratique: une demi-cuillère à café de sel dans 500 ml d'eau, 30 minutes avant l'entraînement. Vous remarquerez la différence dans les crampes le jour même.

Si la force continue à glisser

Deux variantes testées avant de démissionner.

Céton ciblé: 15 à 25 g de glucides rapides 30 à 45 minutes avant une séance intense. Cette quantité est utilisée pendant l'entraînement et pour la plupart des gens, cela ne brise pas significativement la cétose.

Cétone cyclique: une fois par semaine à 57 g de glucides par kg (400560 g pour 80 kg), idéalement la veille de votre séance la plus difficile. Pour revenir à la cétose, il faut 24 à 48 heures. Cela n'a de sens que si vous vous entraînez déjà plus de 3 fois par semaine et que le reste de votre alimentation est sous contrôle.

Ce qu'il faut mesurer

Les bandes de cétones sont utiles pendant les deux premières semaines pour confirmer que vous êtes en cétose; après, c'est du gaspillage d'argent, parce que les niveaux de cétones ne disent rien sur la perte de graisse.

• 3 fois par semaine, le matin, après la salle de bain lire la moyenne hebdomadaire.
• La taille une fois par mois, à la même hauteur.
• Le journal de formation: le tonnage total par ascenseur. Lorsque le tonnage recommence à grimper, l'adaptation est faite.

Quand consulter un médecin

Ce n'est pas un régime que tout le monde devrait commencer par lui-même.

• Obligatoire avant de commencer: Les inhibiteurs de la SGLT2 présentent un risque réel de cétose.
• Maladie rénale, maladie hépatique, antécédents de pancréatite ou excrétion de vésicule biliaire.
• Grossesse et allaitement.
• Des antécédents de trouble de l'alimentation.
• Précautions contre la pression artérielle la baisse de liquide fait souvent baisser la pression artérielle et rend votre dose trop forte.

Arrêtez-vous et faites-vous examiner . si vous avez des nausées et des vomissements avec une respiration rapide, des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un rythme cardiaque irrégulier. Faites un test lipidique avant de commencer et à nouveau après 3 mois chez un sous-groupe de personnes le LDL augmente fortement, et c'est une raison pour une conversation sérieuse avec votre médecin, pas quelque chose à ignorer.

La version courte

• Les 133 kg que vous perdez dans les 57 premiers jours sont de l'eau, pas de la graisse.
• Les séries de 15 répétitions lourdes souffrent à peine; les séries de 81515 répétitions chutent de 13 répétitions pendant 34 semaines.
• Gardez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 20 à 50 g de glucides et réduisez le volume d'entraînement de 25 à 30% pendant les trois premières semaines.
• 3 5 g de sodium, 300 300400 mg de magnésium et 3 4 litres d'eau réparent la plupart des crampes et de la faiblesse.
• Diabète, maladie rénale, grossesse ou médicaments pour la pression artérielle consultez un médecin avant le premier jour, pas après.