Attaque de panique au gymnase . ce qu'il faut faire dans le moment et après

Vous êtes debout à la barre, votre cœur a dépassé les 150 avant même d'avoir touché la barre, votre respiration est superficielle, vos doigts picotent et vous pensez que quelque chose ne va pas. Les crises de panique dans la salle de sport sont plus fréquentes qu'elles n'en ont l'air, mais on en parle rarement parce qu'elles se produisent devant d'autres personnes. Deux choses comptent ici: ce qu'il faut faire pendant ces quelques minutes, et comment rentrer dans la pièce après.

Ce qui se passe réellement

Une attaque de panique est une vague soudaine de peur avec de forts symptômes physiques: un rythme cardiaque rapide, un essoufflement, une contraction thoracique, des étourdissements, une transpiration, des picotements dans les doigts et autour des lèvres, une sensation de détachement de votre environnement. Il atteint généralement son apogée en quelques minutes et le pire s'apaise en vingt minutes environ.

L'explication courte est qu'un système d'alarme a déclenché sans incendie. L'adrénaline est libérée, le corps se prépare à se battre ou à fuir, et il n'y a rien à fuir. D'où le cœur qui bat, les muscles serrés et la respiration rapide et superficielle.

Les picotements et les étourdissements sont généralement dus à la surrespiration. En émettant plus de dioxyde de carbone que nécessaire, le taux dans le sang diminue et ces sensations suivent. Profondément désagréable, pas dangereux en soi, et il s'installe dès que votre respiration ralentit.

Les premières minutes: un ordre d'opérations simple

Le but n'est pas de forcer l'attaque à s'arrêter. C'est de passer à travers sans ajouter une deuxième couche de peur.

1. Posez le poids et sortez de sous le bar. Si vous êtes sur un support, remettez-le ou laissez-le s'installer sur les dispositifs de sécurité.
2. Asseyez-vous ou accroupissez-vous contre un mur, sur un banc, n'importe où vous n'êtes pas responsable de votre propre équilibre.
3. Rarement la respiration: En 4 cycles, en 6 à 8, 10 cycles. Plus à ce sujet ci-dessous.
4. Soyez à la terre avec vos sens: Nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre sons que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez sentir sous vos mains ou vos pieds.
5. Utilisez une phrase que vous avez préparée à l'avance, quelque chose comme C'est de la panique, ça dure quelques minutes, ça a déjà passé avant.Je suis désolé .
6. Prenez quelques gorgées d'eau et marchez lentement autour du sol pendant deux ou trois minutes.

Si vous avez besoin de sortir pour régler ça, sortez. Mais essayez de revenir avant de rentrer chez vous, même si c'est seulement pour vous asseoir cinq minutes et finir votre eau. Ce petit détail rend la prochaine visite beaucoup plus facile.

- Je ne sais pas. La longue expiration fait le travail.

L'instruction de respirer profondément aggrave souvent les choses, car elle réduit encore le dioxyde de carbone. Ce qui aide, c'est de faire expirer plus longtemps que d'inhaler, et de respirer bas dans le ventre plutôt que haut dans la poitrine.

Dans la pratique: Entraîner par le nez jusqu'à quatre, sortir par les lèvres légèrement serrées jusqu'à six, et ensuite jusqu'à huit. Six à dix respirations par minute pendant deux ou trois minutes. Une main sur le ventre est un bon coup de main. Elle devrait se lever, pas sur les épaules.

Pratiquez ceci quand vous vous sentez bien, deux fois par jour pendant deux minutes. Une technique que l'on essaie pour la première fois en attaque tombe rarement.

Pourquoi la salle de gym ?

La salle de gym combine plusieurs choses qui déclenchent une fausse alarme. L' entraînement lui- même produit des sensations qui imitent la panique: une poulsation rapide, une essoufflement, une transpiration, des rougeurs, parfois un léger vertige après un coup dur. Si ces sensations vous effraient, le cerveau peut les lire comme un danger et accumuler une véritable poussée d'adrénaline.

D' autres déclencheurs s' accumulent: les miroirs, le sentiment d'être observé, la foule, le bruit, retenir la respiration sous un décor lourd, l'entraînement à jeun, trop de caféine à l'avance. Si votre pouls est déjà élevé après cinq cafés et quatre heures de sommeil, le seuil est inférieur à la normale.

Il vaut également la peine de regarder en dehors de la salle de gym. La panique arrive rarement au hasard; elle tend à apparaître en étirements lorsque tout le reste est trop, que nous couvrons plus en détail dans l'article sur s'entraîner à travers une période difficile de la vieJe suis désolé . Le sommeil est important pour la même raison. Si vos nuits sont courtes et déchirées, travailler sur votre corps est important. vous remettre une heure avant le coucher. C'est du temps bien dépensé.

On rentre: un plan hebdomadaire

Le principal risque après une attaque n'est pas une autre attaque. C'est une évasion. Tu sautes une séance, puis deux, et la salle de gym devient un endroit dont tu as peur. L'évitement calme les choses à court terme et nourrit la peur à long terme.

Alors, retournez par étapes graduelles, chacune assez petite pour que vous la terminiez définitivement:

• Première semaine: Il faut se lever, se changer, faire 15 minutes de vélo ou de tapis roulant et quelques séries à 40% de charge. Pars tant que tu es encore bien.
• Deuxième semaine: deux ou trois visites, une séance complète mais à environ 60%, pas de série d'échec et pas de retenue de souffle.
• 3ème semaine: retourner à votre programme normal, en laissant deux ou trois répétitions en réserve à chaque séance.
• 4ème semaine: Les charges et l'intensité normales à nouveau, un lifting plus dur par séance.

Quelques choses qui rendent ça plus facile: Entraînez-vous à une heure plus calme pendant les deux premières semaines, allez avec quelqu'un qui sait ce qui s'est passé, gardez de l'eau avec vous, et laissez les tentatives maximales tranquilles jusqu'à ce que vous vous sentiez stable. Les ascenseurs où vous êtes coincé sous une barre par vous-même peuvent attendre, ou être fait sur une machine pour le moment.

Le sentiment de ne pas appartenir à la pièce s'affine souvent après un épisode comme celui-ci, ce qui est un problème distinct que nous dévoilons dans l'article sur Le syndrome de l'imposteur dans la salle de gym.Je suis désolé . Le même rendement gradué est ce qui fonctionne pour peur de se blesser à nouveauJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Les symptômes de panique et les symptômes cardiaques se chevauchent et vous ne pouvez pas les distinguer par vous-même. Consultez un médecin si c' est votre premier cas de ce type, si vous avez plus de 40 ans, si une maladie cardiaque précoce est présente dans votre famille ou si la douleur thoracique s' étend au bras, à la mâchoire ou au dos.

Demandez de l'aide d'urgence si la douleur apparaît spécifiquement avec l'effort et s'arrête avec le repos, si vous avez perdu connaissance, si votre rythme cardiaque est nettement irrégulier ou si l'épisode ne s'est pas arrêté après une demi-heure.

Il vaut également la peine de consulter quelqu'un si les résultats des tests sont clairs mais que les crises se répètent, si vous commencez à éviter la salle de sport ou d'autres endroits, ou si la peur de la prochaine crise devient constante. Il répond bien au traitement et il existe des méthodes établies pour cela.

La version courte

• Une attaque de panique est une fausse alerte: Il atteint son sommet en quelques minutes et le pire passe en une vingtaine.
• Pour l' instant: Posez le poids, asseyez-vous, expirez plus longtemps que vous n'inhalez, vous ancrer dans vos sens.
• Pratiquez la respiration les bons jours une technique apprise en pleine attaque fonctionne rarement.
• Revenez progressivement sur quatre semaines; c'est en évitant le gymnase que la peur demeure vivante.
• Un premier épisode, une douleur qui se propage, des évanouissements ou des symptômes d'effort ont tous besoin d'un médecin.