Le dédéléveur de la barre de pièges: La technique, les erreurs courantes et les personnes qui s'y prêtent

La barre de trappe (également appelée barre hexagonale) est l'un des rares équipements qui permet à un débutant de tirer le sol en deux ou trois semaines au lieu de trois mois. Les poignées sont placées sur vos côtés, la charge est en ligne avec vos hanches et votre bas du dos fait nettement moins de travail qu'avec une barre droite. Cela ne rend pas le travail plus facile, mais différent et avec une répartition différente du travail.

Ce qui change vraiment par rapport à une barre droite

Avec une barre droite, la charge est placée devant vous, ce qui augmente la charge sur vos hanches et votre colonne lombaire. Avec une barre de piégeage, vous vous tenez à l'intérieur de la charge, vos mains alignées sur votre ligne médiane, et le bras se raccourcit d'environ 5 à 8 centimètres. Les conséquences pratiques:

• Les genoux plient plus, les hanches moins. Le mouvement est plus proche d'un squat qu'à un détachement classique, donc vos quadruplets jouent un rôle plus important.
• La charge inférieure du dos est plus faible avec le même poids. La plupart des gens soulevent 10 à 15% plus avec une barre de trappe qu'avec une barre droite.
• La poignée est neutre, donc vos mains se détachent plus tard la poignée est rarement votre limiteur en dessous de 120 kg.
• Une barre de piège vide est Je ne sais pas. 20 kg. Je suis désolé. La plupart pèsent entre 25 et 32 kg. Vérifiez le timbre avant de faire les calculs sur vos ensembles de travail.

Manches hautes ou basses

La plupart des barres de piège ont deux hauts de poignée, à environ 10 à 12 centimètres d'intervalle. Les poignées hautes raccourcissent la portée, maintiennent le torse plus droit et sont plus faciles à apprendre commencez par là si vous êtes plus de 185 cm de haut, si vos chevilles sont raides ou si votre bas du dos vous a déjà causé des problèmes. Des poignées basses signifient une position de départ plus profonde, plus de muscles et de mobilité, et pour la plupart des gens, un maximum de 5 à 10% de moins. Il n'y a pas de règle selon laquelle les poignées basses sont les plus sérieux La version. Ce qui compte, c'est que tous les représentants soient pareils.

Pas à pas .

1. Entrez dans la barre pour que les poignées s'alignent avec le milieu de votre pied vu de côté. Pieds largeur hanche, environ 20 à 30 centimètres entre les talons, les orteils tournés 10 à 15 degrés.
2. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement au-dessus des poignées et que vos tibias soient presque verticales. Si vos genoux heurtent le cadre, vous êtes trop en avant.
3. Prenez les poignées au milieu. Les mains décentrées signifient qu'un côté de la barre est le premier.
4. Respirez dans le ventre, pas dans la poitrine, et préparez-vous comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Gardez vos côtes en bas au lieu de pousser votre poitrine vers l'avant.
5. Retirez le dégagement avant que les plaques ne quittent le sol: Tirez assez fort pour entendre la barre s'installer, puis poussez. Ça enlève le déchet qui charge le plus ton dos.
6. Poussez le sol et étendez les genoux et les hanches ensemble. La barre se déplace tout droit le long de vos jambes, pas de balancement.
7. Restez debout au sommet, serrez vos fesses et arrêtez-vous là. Pas de recul.
8. En bas sous contrôle pendant 1 à 2 secondes, les hanches d'abord, puis les genoux. Sur les ensembles lourds, il est parfaitement normal de poser la barre et de réinitialiser entre les répétitions.

Les erreurs qui vous ont coûté le plus cher

Les hanches se sont mises à souffler .

Le classique: Les hanches se lèvent, la barre reste posée, et le ascenseur devient un bon matin avec 100 kg. La cause est presque toujours de commencer trop bas ou de ne pas engager vos latitudes. Si votre angle de torse change avant que les plaques ne brisent le sol, le poids est trop lourd pour cette technique.

Le bar se met à chanter .

Cela signifie que vous êtes décentré sur les poignées ou tirant avec vos bras. Vos bras sont des crochets; ne penchez pas vos coudes d'un seul degré.

Pourchasser la portée de mouvement à tout prix .

Si votre bas du dos tourne dans les 5 derniers centimètres de la descente, vous n'entraînez plus le même mouvement. Passez aux poignées hautes ou placez les plaques sur deux blocs de 5 centimètres.

Hyper-extension en haut

Le recul ne fait rien pour les muscles et met les articulations lombaires dans la pire position possible sous la charge. Arrêtez-vous quand vous êtes debout.

Des ensembles qui durent trop longtemps

Les séries de 12 ou plus avec une barre de piège se terminent presque toujours par un dernier tiers négligé. Restez dans la gamme de 3 à 8 répétitions et ajoutez une autre série à la place.

Qui est mieux et qui est moins bien.

Il convient aux débutants qui apprennent encore à tirer du sol, aux personnes aux jambes longues et à un torse court dont le détachement classique semble toujours courbé, aux athlètes qui ont besoin d'une production de force rapide et à toute personne avec un bas du dos grincheux qui veut quelque chose qui charge moins cette zone.

Il vous convient moins si vous vous préparez à un concours de musculation, puisque vous vous préparez à une compétition avec une barre droite, et si votre objectif est spécifiquement de charger les hamstrings les haltérophiles roumains ou les bonheurs le font mieux. La barre de piège frappe les hamstrings, mais nettement moins que la plupart des gens ne le pensent.

À quoi ressemble un programme ?

Une ou deux fois par semaine suffit. Concrètement:

• - Je vous en prie . 5 minutes de cardio facile, puis des séances avec la barre vide et à 50, 70 et 85% de votre poids de travail, 3 à 5 répétitions chacune.
• Pour débutant: 3 séries de 5, 2 à 3 minutes de repos, en ajoutant 2,5 kg par semaine tant que votre technique tient.
• Plus avancée: 4 séries de 3 à environ 85% de la puissance maximale, ou 4 séries de 6 à 70% à 75%, 3 minutes de repos.
• Fin du jeu . Lorsque la dernière répétition ralentit visiblement ce qui est généralement 2 à 3 répétitions de moins d'échec.

Ne pas tester une dose max plus souvent que toutes les 8 à 12 semaines. En attendant, utilisez vos séries de 3 à 5 comme mesure de vos progrès.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez une douleur qui descend jusqu'au genou, un engourdissement ou une faiblesse du pied, un mal de dos qui dure plus de deux à trois semaines sans s'améliorer, une douleur qui vous réveille la nuit ou une crise soudaine pendant un exercice qui vous empêche de vous tenir droit. Il en va de même si vous avez une hernie, un problème de disque ou une pression artérielle élevée incontrôlée. Dans ce cas, prévoyez de vous renseigner auprès d'un professionnel avant de vous mettre en surpoids.

La version courte

• La barre de piégeage déplace le travail vers les quadruplets et enlève environ 10 à 15% de la charge du bas du dos par rapport à une barre droite.
• Vérifiez le poids de la barre vide habituellement de 25 à 32 kg, pas de 20 kg.
• - Je suis désolé . Les poignées sur le milieu du pied, les épaules légèrement au-dessus des poignées, retirez le relâchement avant de tirer.
• Erreurs les plus fréquentes: Les hanches se dressent en premier, les coudes sont pliés, hyper-étendant au sommet, et les séries sont trop longues.
• Courez 3 x 5 ou 4 x 3, une ou deux fois par semaine, 2 à 3 minutes de repos, en progressant 2,5 kg à la fois.