- Dans la valise: ce qu'il fait, comment il le fait et pour qui il paie

Ce que la valise transporte réellement les trains, la technique exacte, combien de poids à charger, combien de séries et de mètres à marcher, et qui en bénéficie vraiment.

Le transport de valise consiste à marcher avec un seul poids dans une main, exactement comme transporter un sac plein à travers un aéroport. Cela semble trivial, mais c'est l'un des rares exercices qui apprend à votre tronc à résister à la flexion latérale pendant que vos jambes continuent à bouger normalement. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire, combien charger, et où il appartient dans une semaine d'entraînement.

Ce qu'il entraîne réellement

Avec 24 kg dans la main droite, la charge vous tire vers la droite. Pour rester debout, le côté gauche du tronc le quadratus lumborum et les obliques doit fonctionner isométriquement et maintenir la colonne vertébrale en ligne. C'est la flexion anti-latérale, et la plupart des programmes ne l'entraînent jamais, parce que le travail de base habituel est soit la flexion ou la rotation.

Il y a quelques choses qui vont avec:

Stabilité de la hanche. Lors d'une posture à une jambe, le gluteus medius du côté de la posture empêche le bassin de tomber de l'autre côté. Le même modèle que pour marcher, courir et se jeter.
Je vous en prie. Tenir 30 kg dans une main pendant 45 secondes est un travail sérieux. La prise est souvent le facteur limitant dans les haltérophiles et les pull-ups.
La position du scapulaire. Les pièges supérieurs et les muscles autour de l'épine obtiennent l'épaule de traîner vers le bas et vers l'avant.
On passe à la vraie vie. Les courses, le sac portable, un enfant sur une hanche, un seau d'eau presque tout ce que l'on porte au quotidien est unilatérale.

La technique, étape par étape

Placez le poids près du bord extérieur de votre pied. Prends-le comme un détachement à un bras: Les hanches arrière, le dos plat, pas de flexion de la taille avec une colonne vertébrale arrondie.
Restez debout et prenez position: Les côtes vers le bas, le bassin neutre, les deux épaules au niveau, les yeux sur un point 510 mètres devant.
Appuyez sur vos abdominaux comme si vous attendiez un coup de poing léger, et serrez la poignée aussi fort que vous le pouvez en même temps. Gardez cette tension pendant toute la série.
Marchez à une allure normale à environ 100 pas par minute. Placez vos pieds en deux lignes parallèles, pas l'une devant l'autre.
Respirez à fond et continuellement par le nez. Ne retenez pas votre souffle pendant 40 secondes cela fait monter la pression artérielle et détruit votre position.
Posez le poids avec la même technique que pour le soulever, puis changez immédiatement de main. Même charge, même durée, des deux côtés, pas d'exceptions.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

Je m'éloigne de la charge. Si vous contrebalancez en vous pliant sur le côté, votre squelette supporte le poids au lieu de vos muscles et l'exercice perd son sens. Filmez-vous de côté et par derrière une fois par mois.
En remuant les épaules ou en laissant sauter l'épaule. L'épaule du côté chargé doit rester à niveau avec l'autre.
La rotation du coffre. Si votre taille se tord à chaque pas, le poids est trop lourd ou votre pas est trop rapide.
Des petits pas de 20 cm. Réduire votre pas signifie que vous cherchez une stabilité que vous n'avez pas. Je vais perdre 4 kilos et marcher normalement.
Chargement inégalement. Le côté faible détermine le poids et la durée, pas le plus fort.

Combien de poids, combien de séries

Pour commencer, portez autour de vous 25% de votre poids corporel dans une main. Pour une personne de 80 kg, c'est 20 kg. Après 6 à 8 semaines de travail régulier, 50% du poids corporel d'une main (40 kg à 80 kg) est un niveau solide. Au-dessus de 75% est un territoire avancé et ça ne vaut le coup que si votre posture reste propre.

Format de la distance: 344 ensembles de 203030 mètres par côté.
Format de l'heure (si l'espace est étroit): 3 séries de 30 à 45 secondes par côté, en marche en place ou en petits cercles.
Restez: 609090 secondes entre les séries; changer de côté sans repos entre les deux.
Volume total: 80 à 160 mètres par côté par séance est suffisant.
Progression: Une fois que vous avez terminé toutes les séries sans inclinaison, ajoutez 244 kg ou 10 mètres pas les deux à la fois.
La fréquence: Deux fois par semaine. Une troisième séance ajoute rarement quoi que ce soit.

Où cela s'adapte-t-il dans une séance ?

Son meilleur emplacement est à la fin d'une session, sous forme de bloc séparé de 68 minutes. Ne le mettez pas avant les gros soulèvements ou les tractions, car une prise frite gâchera le levage principal. Si vous voulez que ça se passe en échauffement, utilisez 15% de votre poids pour 2 séries de 20 mètres le but est l'activation, pas la fatigue.

Pas de salle de sport ? Un récipient d'eau de 10 litres pèse exactement 10 kg, et un sac à dos plein de livres porté par une seule sangle fait la même chose. Une poignée plus épaisse rend la prise plus lourde; si votre avant-bras se déforme avant votre tronc et que le tronc est la cible, utilisez des sangles.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Il est utile de s'asseoir 8 heures par jour et de ne pas faire beaucoup de mouvements du tronc, d'avoir une asymétrie posturale visible, de pratiquer un sport unilatérale (tennis, football, sports de combat), de ne pas tenir la main devant le dos en haltérophilie ou d'être plus âgé et de travailler sur l'équilibre.

Il est moins rentable si votre seul objectif est la taille musculaire les porteurs sont un faible stimulant pour la croissance. Il en va de même si vous faites déjà beaucoup de travail unilatéral (rôles d'un bras, squats bulgares, presses à tête haute d'un bras); alors le transport de la valise est un ajout, pas une priorité.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de continuer si vous avez des maux de dos qui durent plus de 2 semaines, des picotements ou des engourdissements qui descendent une jambe, une faiblesse du pied ou une perte de force dans une jambe, une douleur qui vous réveille la nuit ou tout symptôme suite à une chute. Il en va de même si vous avez une hernie diagnostiquée, un problème d'épaule non résolu ou une hypertension incontrôlée un soutien isométrique lourd fait monter la pression artérielle, et cela nécessite une évaluation individuelle.

La version courte

La valise de transport entraîne une flexion anti-latérale, une stabilité de la hanche et une prise en main à la fois une combinaison que peu d'exercices couvrent.
Commencez à 25% du poids corporel dans une main, 344 séries de 203030 mètres par côté, deux fois par semaine.
La vraie norme n'est pas le poids mais rester debout: Pas de penchement, pas de torsion, pas de fléchissement des épaules.
Mettez-le à la fin d'une séance, jamais avant les gros soulèvements ou les tractions.
Le côté faible détermine le poids et la durée; la douleur qui dure plus de 2 semaines ou des picotements dans une jambe va chez le médecin, pas dans la suite.