Le groupe de la barre de la courbe: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La barre de barbelles courbée semble simple sur le papier et est rarement bien faite dans la salle de sport. La plupart des gens courent trop vite, trop lourd, et avec un torse qui s'élève lentement vers la verticale comme le jeu continue. Voici exactement ce qu'il faut faire, quelles erreurs coûtent le plus cher, et qui ce monte-charge convient réellement.

Ce que le monte-charge charge réellement

Les principaux travailleurs sont les lats, les pièges intermédiaires, les rhomboïdes et les deltas arrière. Les biceps et les avant-bras aident, tandis que les érecteurs vertébraux maintiennent une contraction isométrique pour l'ensemble c'est pourquoi vous sentez ce levage dans le bas du dos même lorsque votre technique est propre. C'est aussi pour cela qu'il est cher et qu'il est inutile de le faire quatre ou cinq fois par semaine.

Installation, étape par étape

1. Bar sur le milieu du pied, pieds à la largeur de la hanche, environ 203030 cm entre les talons.
2. Pronation de la poignée, les paumes vers vous, 5 à 10 cm de plus que la largeur des épaules.
3. Levez le bar comme un corps-levant pour une fermeture complète. Ne démarrez pas le jeu en position inclinée.
4. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux de 15 à 20 degrés. Rendre le torse à 154545 degrés au-dessus de l'horizontale: Plus il est proche de l'horizontale, plus il est dur et plus le dos travaille.
5. La barre est accrochée directement sous vos épaules, les bras complètement droits, les épaules légèrement déprimées.
6. Inhalez, appuyez sur vos abdominaux comme pour un coup de poing, puis tirez la barre vers les côtes inférieures ou le haut de l'abdomen.
7. Maintenez 1 seconde en haut, baissez pendant 23 secondes sous contrôle, répète.

Une série de 8 répétitions à ce tempo prend environ 3545 secondes. Si votre jeu dure 15 secondes, vous n'êtes pas en train d'avironner, vous jetez la barre.

Les erreurs les plus courantes

Le torse s'élève pendant le jeu.

La première est à 30 degrés, la cinquième à 60. Filmez-vous de côté une série de 5 répétitions suffit. La différence d'angle du torse entre la première et la dernière répétition ne doit pas dépasser 10 degrés.

Trop de poids

Un test simple: Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions sans secousse, retirez 510 kg. La plupart des gens rament 15 à 20% de plus qu'ils ne peuvent réellement contrôler.

Il tire sur la poitrine.

Quand la barre monte trop haut, les coudes s'étirent à 90 degrés et la charge se déplace sur les épaules. Tirez sur les côtes inférieures et maintenez les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse.

Retour rond du haut du dos

Si le haut du dos et les épaules tombent en avant, vous avez perdu la position dont vos omoplates ont besoin pour bouger. Gardez la poitrine ouverte et regardez un endroit à 1 2 mètres devant vos pieds pas le miroir, pas le plafond.

Se branler et se dépasser au sommet

En repoussant les épaules et en arborant le bas du dos à la fin de la traction, on ne fait rien pour renforcer le muscle et on réduit la compression de la colonne vertébrale. La réputation se termine quand la barre touche votre torse, pas quand vous vous levez.

Ensembles, répétitions et chargement

• Pour débutant: 233 séries de 81212 répétitions avec une barre olympique vide de 20 kg ou une barre technique de 10 kg pendant les 23 premières semaines. Le seul objectif est de maintenir l'angle du torse.
• Intermédiaire: 344 séries de 61010 répétitions, une ou deux fois par semaine, reposant 23 minutes entre les séries.
• Intensité: terminer chaque set avec 1 3 répétitions en réserve. Remer jusqu'à échec se termine presque toujours par un dos arrondi.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux semaines consécutives, ajoutez 2,5 kg. Pas plus que ça.

Un total de 102020 séries dures par semaine pour le milieu du dos, en comptant tous les exercices ensemble, couvre ce dont la plupart des gens qui s'entraînent 34 fois par semaine ont besoin.

Variations

Le accrochage supiné, les paumes tournées vers l'extérieur, permet un torse légèrement plus droit autour de 45 degrés et apporte les biceps plus fort. Une bonne option si vos épaules se plaignent de la prise pronée. Le version sans arrêt, réinitialiser la barre sur le sol après chaque répétition, tue toute la dynamique et force une charge honnête, généralement 101515 kg en dessous de votre poids de travail normal. Le version à support de poitrine Il est particulièrement utile les jours où vous avez déjà fait un deadlift ou une grosse position en squat.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il vous convient si vous avez au moins 2 3 mois d'entraînement régulier derrière vous, si vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre en position articulée pendant 30 secondes sans trembler, et si votre objectif est la taille et la force du milieu du dos. Sautez-le, au moins pour l'instant, si vous avez des douleurs lombaires, si vous avez déjà fait 35 séries de deadlift lourds ce jour-là, ou si vous êtes dans votre première semaine de gym. Dans tous ces cas, une rangée de soutien de la poitrine ou une rangée de câbles vous donne 80% des avantages à une fraction du risque.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur au bas du dos dure plus de 710 jours et ne s' apaise pas avec le repos, si elle rayonne vers le bas de la jambe en dessous du genou, si vous remarquez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans le pied, ou si la douleur vous réveille la nuit au repos. Il en va de même pour les douleurs aiguës à l'épaule qui limitent la portée de la tête pendant plus de 2 semaines. Une douleur soudaine avec une sensation de crevaison ou tout changement dans le contrôle de la vessie ou de l'intestin nécessite une évaluation urgente plutôt que d'attendre.

La version courte

• Torse à 15°45°, genoux pliés à 15°20°, barre suspendue sous les épaules.
• Tirez sur les côtes inférieures, maintenez 1 seconde, baissez pendant 23 secondes.
• 344 séries de 61010 répétitions, une ou deux fois par semaine, 23 minutes de repos, 13 répétitions en réserve.
• Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions sans secousse, laissez tomber 510 kg et film vous de côté.
• Une douleur qui rayonne dans la jambe, des picotements ou une faiblesse des pieds signifient un médecin, pas une autre séance.