- Des gouttes: La bonne technique, les erreurs les plus courantes et qui les faut

Les plongées sont l'un des rares mouvements de poids corporel qui chargent sérieusement la poitrine, les triceps et les deltas avant dans un seul motif. Le problème est que la plupart des gens tombent trop vite et trop profondément, et au lieu de progresser, ils finissent par avoir une irritation de l'épaule avant qui persiste pendant des semaines. Voici la technique qui tient, les erreurs qui se répètent et une lecture honnête de qui devrait les faire.

Quels sont les dépôts qui sont chargés ?

Une plongée est une pression verticale vers le bas: Les coudes se plient et se redressent tandis que le haut du bras se déplace derrière la ligne du torse. Les principaux travailleurs sont la partie inférieure du pectoralis majeur, les triceps (en particulier la longue tête) et le deltoïde avant. En plus de ça, votre tronc et vos omoplates fonctionnent isométriquement tout le temps pour vous maintenir stable entre les barres, c'est pourquoi un jeu de huit semble plus lourd que le nombre de répétitions ne le suggère.

Un détail que les gens sous-estiment: Dans une plongée complète, vous soulevez essentiellement tout votre poids. À 85 kg, c'est à peu près 80 kg par représentation. Pour quelqu'un qui se déplace sur un banc de 40 kg sur une pente, c'est un énorme saut, et c'est à ce saut que commencent la plupart des problèmes.

- Je suis désolé . barres, prise, entrée

• Largeur de la barre: largeur de l'épaule plus 5 à 10 cm. Pour la plupart des adultes, c'est 50-60 cm. Trop large force l'épaule dans une position maladroite, trop étroite éclaire les coudes.
• La prise: neutre (les paumes face à face), pouce enroulé autour de la barre, poignet droit et en ligne avec l'avant-bras.
• Entrée: ne sautez pas et ne tombez pas dans la position inférieure. Levez-vous, verrouillez les coudes, stabilisez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à descendre.
• Les jambes: les genoux légèrement pliés et juste devant vous, ou croisés. S'ils se balancent, vous avez perdu le contrôle.

La technique, étape par étape

1. Détirez les coudes, tirez les omoplates vers le bas et légèrement ensemble, ouvrez la poitrine. Les épaules ne doivent pas monter vers les oreilles.
2. Inclinez le torse vers l'avant de 15 à 30 degrés si vous visez la poitrine; restez près de la verticale si vous visez les triceps.
3. En baisse sous contrôle pour 2 secondes, les coudes se déplaçant vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur, ne s'élargissant jamais plus de 45 degrés du torse.
4. Arrêtez lorsque le haut du bras atteint le sol parallèle ou juste en dessous, ce qui est à peu près un angle de 90 degrés du coude. C'est votre profondeur, pas plus profonde.
5. Appuyez sur le bouton de retour sur environ 1 seconde, conduisant les barres vers le bas et en arrière, jusqu'à ce que les coudes sont presque verrouillés.
6. Inhalez par le haut, expirez par la seconde moitié de la presse. Ne retiens pas ton souffle sur tout le plateau.

Une dose de travail pour quelqu'un qui possède déjà le mouvement: 3-4 séries de 6 à 12 répétitions, reposant 2-3 minutes, deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances.

Poitrine ou triceps: deux variantes

Le même exercice, deux points. Pour le le thorax, penchez-vous en avant, laissez les coudes dériver légèrement et aller parallèlement. Pour le les triceps, gardez le torse droit, les coudes en retrait, et arrêtez-vous un peu plus peu à environ 100 degrés de courbure du coude. Ne changez pas de style en milieu de jeu; c'est le moyen le plus rapide de perdre position en bas.

Cinq erreurs qui se répètent sans cesse.

1. le nombre de personnes. Je vais trop loin.

Une chute bien en dessous du parallèle est impressionnante, mais elle pousse la tête de l'humérus vers l'avant et charge l'avant de la capsule articulaire. Si vous ressentez un seul point douloureux à l'avant de l'épaule le lendemain, la profondeur est le premier suspect.

2. Le dépôt de la demande. Il tombe au lieu de descendre.

Une chute libre suivie d'un rebond dur au bas est le pire rapport possible de risque à stimulus. Comptez deux secondes en arrière, littéralement.

3. Le défi. Les épaules serrées vers les oreilles .

Si les omoplates montent, le cou se raccourcit et l'articulation fonctionne dans une mauvaise position. Tirez activement les épaules vers le bas devant chaque représentant.

4. Le dépôt de la demande. Je me balançais les jambes .

Les coups de pied vous aident à sortir du fond, mais cela signifie que vous avez manqué de force avant les dernières répétitions. Faites trois répétitions de moins.

- Je vous en prie. Vous prenez du poids trop vite.

Ajoutez la charge une fois que vous avez fait 3 séries de 12 répétitions sans swing, et ajoutez-la en pas de 2,5 kg.

Comment obtenir votre première réputation propre

Si vous ne pouvez pas en faire une encore, ne faites pas la moitié des répétitions. Faites-le pendant 4 à 6 semaines:

• - Je ne veux pas . Mettez-vous en position supérieure et abaissez pendant 5 secondes. 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions, deux fois par semaine.
• La position supérieure est maintenue: 3 séries de 20 à 30 secondes, épaules baissées, tronc soutenu.
• Représentants assistés avec une bande ou des pieds sur un banc, 3 séries de 8-10.
• Continuez à faire des pompes et des pompes à côté; 20 pompes à la main consécutives sont un bon signe que vous êtes prêt.

Qui les suit et qui devrait les ignorer.

Ils vous conviennent si vous n'avez pas de problèmes d'épaule, si vous pouvez verrouiller les coudes sans douleur et si vous avez déjà une base de pression. Ils sont excellents quand on n'a pas accès à la salle de sport, car les barres parallèles sont faciles à trouver.

Sautez-les et remplacez-les par une pression inclinée plus une extension du triceps, si vous avez un choc diagnostiqué, une instabilité de l'épaule, une ancienne blessure à la clavicule, ou si la douleur à l'avant de l'épaule apparaît dès la première répétition. Une douleur qui apparaît à mi-parcours et qui persiste le lendemain n'est pas une douleur musculaire, c'est un signal.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez des douleurs aiguës à l' avant de l' épaule qui durent plus de 7 à 10 jours, si vous ne pouvez pas soulever le bras au-dessus de la tête sans douleur, si vous avez des clics associés à une faiblesse ou si vous ressentez un engourdissement et des picotements dans le bras. Il est également utile de se pencher sur la douleur au milieu du sternum qui s'aggrave avec la pression, car elle peut être une inflammation du cartilage des côtes plutôt que musculaire. Si la douleur thoracique survient avec l'effort et n'est pas liée au mouvement lui- même, arrêtez l'entraînement et demandez un examen urgent.

La version courte

• Profondeur: le haut du bras parallèle au sol, à 90 degrés au coude, pas plus profond.
• Le tempo: Deux secondes en bas, une seconde en haut, pas de balancement.
• Dose: 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, deux fois par semaine.
• Une inclinaison vers l'avant de 15 à 30 degrés vise la poitrine; un torse droit vise les triceps.
• Ajouter du poids seulement après 3x12 répétitions sans problème, par incréments de 2,5 kg.