L'ergomètre de rame: technique, erreurs courantes et qui il convient

L'ergomètre à rames est l'une des rares machines qui charge les jambes, le dos et les bras en un seul mouvement sans frapper les articulations comme le fait la course. Le problème est que la plupart des gens l'utilisent mal: Ils tirent avec les bras, s'assoient courbés, et après dix minutes leur bas du dos fait mal au lieu de leurs jambes. Voici à quoi ressemble un coup correct, quelles erreurs se produisent et à qui la machine convient réellement.

Ce que l'erg entraîne réellement

Par répartition de la force, un coup est à peu près 60% des jambes, 30% du tronc et du dos, 10% des bras.Je suis désolé . Si vos bras se fatiguent avant vos jambes, votre technique est mauvaise il n'y a pas d'exception à cette règle. La résistance est auto-ajustée: Plus on tire, plus ça devient dur. L'intensité vient de vous, pas de l'environnement.

Préparation avant le premier coup

• Levier de l'amortisseur: De 3 à 5, pas 10. Dix ne signifie pas plus dur, c'est un volant plus lent et plus de charge sur votre dos. Si le moniteur affiche un facteur de traînée, visez 11030130 pour les hommes et 100120 pour les femmes.
• Pour les pièces de chaussure: la sangle traverse le pied juste sous les orteils. Si vos talons se soulèvent complètement tout au long du trajet, laissez tomber la plaque de pied à un réglage.
• La prise: Les doigts sur la poignée, le pouce en dessous, les poignets plats, détendu à peu près aussi serré que de porter un sac d'épicerie.
• Moniteur: surveiller la séparation de 500 m et le débit de course (spm). Ces deux chiffres vous disent tout sur la séance.

L'AVC en quatre phases

1. le nombre de personnes. Une prise

Les cuisses verticales, les talons légèrement soulevés, les épaules devant les hanches, le dos plat, le tronc penché vers l'avant d'environ 1015 degrés. Les bras droits, la chaîne horizontale. Si vos cuisses dépassent vos orteils, vous êtes trop haut.

2. Le dépôt de la demande. Le moteur

L'ordre ne change jamais: Les jambes le corps les brasJe suis désolé . Poussez la plaque de pied vers l'extérieur pendant que vos bras restent droits, puis ouvrez le coffre, puis tirez la poignée. Cela prend environ une seconde et porte presque toute la force.

3. Le défi. Finissez !

Le manche au bas des côtes, les coudes au-delà du corps, le tronc penché vers l'arrière à environ 1020 degrés. Ne tirez pas sur votre cou et ne vous jetez pas en arrière.

4. Le dépôt de la demande. Rétablissement

Dans l' ordre inverse: bras corps jambesJe suis désolé . Les mains dégagent d'abord les genoux, puis le tronc se penche vers l'avant, et seulement alors les genoux se plient. La reprise devrait s'établir à environ deux fois plus que le lecteur. un rapport de 1:2. Si votre récupération est aussi rapide que votre disque, vous avez un taux de 40 RPS et vous n'allez nulle part.

Les erreurs les plus courantes

1. Les bras se plient avant que les jambes ne soient terminées. La force fuit et le biceps fait le travail du quadriceps.
2. Tu ouvres trop tôt. Le tronc se retourne alors que les genoux sont encore pliés la raison classique pour laquelle votre bas du dos fait mal après 101515 minutes.
3. Retour à la prise. Si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale neutre à pleine compression, raccourcissez la glissière et arrêtez-vous avant les tours lombaires.
4. Je tire sur la diapositive. Le siège se déplace vers l'arrière mais la poignée ne le fait pas vos jambes sont plus fortes que votre coffre, et le coffre s'effondre.
5. Amortisseur sur 10. Pour la plupart des gens , c' est comme rouler dans le sable humide . Moins de coups, plus de charge arrière, technique pire.
6. Une vitesse élevée, une force faible. 32 SPM à une fraction de 2:40 signifie que vous agitez; 22 SPM à 2:20 est la meilleure séance.

À quoi ressemble une séance de béton ?

L'échauffement est toujours de 510 minutes d'aviron facile à 182020 spm, plus 10 squats et 10 cercles d'épaule.

• Débutant (premières 4 semaines): 3 fois par semaine, 1520 minutes à 20 spm, avec une pause d'une minute toutes les 5 minutes pour vérifier votre technique.
• Durée de base: 30 à 40 minutes de suite à 20 à 22 à l'heure, à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases courtes.
• Les intervalles: 5 x 500 m avec 2 minutes de repos à 262828 spm. L'objectif est que les 500 derniers m ne soient pas plus de 3 secondes plus lents que le premier.
• Courte et nette: 10 x 30 secondes allumées / 30 secondes éteintes, 10 minutes au total utile lorsque vous n'avez que 20 minutes.
• Test: Le détecteur de la charge est: une distance maximale de 2000 m une fois toutes les 812 semaines. Pas plus souvent que cela; c'est brutal, et la technique tombe en morceaux quand vous êtes dévasté.

Qui est mieux et qui est moins bien.

Ça marche bien pour les personnes qui portent surpoids qui n'aiment pas courir, pour ceux qui reviennent après une longue pause, et pour les gens qui manquent de temps, car 20 minutes vous donnent à la fois du cardio et du travail des jambes. C'est aussi un complément solide à l'entraînement de force, deux fois par semaine.

Ça te va moins bien si tu... ne peut pas tenir une colonne vertébrale neutre en raison de la raideur des hanches ou de la mobilité limitée de la cheville réparer la mobilité en premier. Il en va de même pour les douleurs lombaires aiguës et les blessures récentes à l'épaule: L'erg répète le même mouvement plus de 200 fois par séance, donc une petite erreur devient une irritation rapide.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, contraction ou essoufflement démesurés par rapport à l'effort arrêtez immédiatement et faites-vous examiner.
• Douleur qui rayonne du dos vers le bas de la jambe, aiguilles ou faiblesse des pieds.
• Douleur au bas du dos qui dure plus de 2 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Vertiges, battements cardiaques irréguliers ou évanouissement pendant l'effort.
• Si vous avez été diagnostiquée avec une maladie cardiaque, une hypertension artérielle incontrôlée ou si vous êtes enceinte, discutez avec votre médecin de la charge d'entraînement à prendre avant de commencer.

La version courte

• Un AVC est 60% jambes, 30% tronc, 10% bras jambes de conduite bras du corps, récupérer les bras jambes du corps.
• Amortisseur 35, récupération deux fois plus lente que le moteur, manche aux côtes inférieures.
• Les défauts les plus fréquents: Le bras se plie tôt, le dos s'ouvre tôt, le dos est arrondi au moment de la prise.
• Commencez par 3 séances par semaine de 1520 minutes à 20 m/s; testez 2000 m au maximum toutes les 81212 semaines.
• Douleur à la poitrine, picotements dans la jambe ou douleurs au dos après 2 semaines signifie un médecin, pas une autre séance.