Sautez à la corde . La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Une corde de saut qui vous tient dans la poche augmentera votre rythme cardiaque en dix minutes, ce qui équivaut à une demi-heure de jogging. Le problème est que la plupart des gens sautent comme à l'école primaire: trop haut, pieds plats, les bras qui se balancent des épaules. La technique est réparable en deux ou trois semaines une fois que vous savez quoi regarder.

Mettez la corde d'abord.

La longueur. Mettez-vous sur le milieu de la corde avec un pied et tirez les poignées le long de votre corps. Si vous êtes débutant, les extrémités de la poignée devraient atteindre approximativement vos aisselles. Une fois que votre forme s'est stabilisée, raccourcissez la corde pour que les poignées atteignent le fond de votre thorax une corde plus courte exige un saut plus précis mais tourne plus vite et se pique moins.

Le poids. Un câble en acier mince de 60 à 90 grammes est rapide mais impitoyable, et un débutant ne peut pas sentir où la corde est dans l'air. Pour l'apprentissage, une corde en PVC de 150 à 250 grammes est préférable: assez lourd pour sentir dans vos mains et entendre le rythme.

À la surface. Bois, caoutchouc ou tapis mince jusqu'à 1 cm. Le béton et les tuiles envoient chaque atterrissage directement dans vos tibias et le tendon d'Achille. Un tapis épais et mou est l'autre extrême il avale le coup de poussée et rend le saut inutilement fatigant.

La technique, pièce par pièce.

Les armes

Les coudes restent contre vos côtes, les mains sont à 15 à 20 cm de vos hanches et légèrement en avant de votre corps. Les poignets tournent la corde, pas les épaules. Vérifiez rapidement: si vos épaules montent et tombent visiblement ou si vos mains dérivent plus de 30 cm sur les côtés, vous travaillez à partir de la mauvaise articulation et vous serez gazé dans 60 secondes.

Le saut .

Poussez de 2 à 3 centimètres juste assez pour que la corde passe. Atterrissez sur les orteils, le talon enfoncé dans le sol ou pas du tout. Les genoux restent doux, pliés de 10 à 15 degrés, mais vous ne vous accroupissez pas sur chaque représentant. Torsé droit, les yeux 2 à 3 mètres devant, jamais vers le bas à vos pieds.

Le rythme

Visez 120 à 140 sauts par minute pour commencer. C'est le rythme auquel vous avez encore le temps de penser à la forme. Le travail rapide est de 150 à 180 par minute, et les doubles bas nécessitent une poussée de 10 à 15 cm ils n'ont de sens qu'une fois que vous pouvez aller 3 minutes en ligne droite sans démarrer.

Si vous entendez vos pieds frapper le sol, vous sautez trop haut et vous atterrissez trop fort. Un bon travail de corde sonne comme la corde qui frappe le sol, pas les pieds.

Cinq erreurs les plus courantes

1. Sauter trop haut. Un saut de 15 à 20 cm draine vos jambes en moins d'une minute et multiplie la charge sur vos genoux. Je vais le réparer . Filmez-vous de côté et réduisez la pression jusqu'à ce que la corde se dégage à peine.
2. Il tourne les épaules. Les mains vont vers l'extérieur, la corde est en retard et attrape vos jambes. Je vais le réparer . 3 séries de 30 secondes tournant la corde à côté, pas de saut, coudes fixés à vos côtes.
3. Des atterrissages difficiles. Je vais le réparer . 2 séries de 20 secondes de rebondissement en place sans la corde, avec une instruction faire taire.
4. La corde est de mauvaise longueur. Une longue corde frappe le sol à 30 à 40 cm de votre pied et gâche le timing; une courte coupe le haut de votre tête. Ajustez-le avant de commencer à compter les ensembles.
5. Des séries longues le premier jour. Dix minutes de travail le premier jour signifient généralement des tibias enflammés le troisième. Les mollets et le tendon d'Achille s'adaptent beaucoup plus lentement que vos poumons.

À qui ça va ?

• Pour ceux qui ont besoin de conditionnement et qui n'ont ni temps ni espace: 10 à 15 minutes d'intervalle dans un couloir ou une cour. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 100 à 130 kcal en 10 minutes à un rythme modéré.
• Les sports avec des changements de direction acérés basket-ball, tennis, sports de combat car ils renforcent la rigidité et l'élasticité des pieds et des chevilles.
• Coureurs, comme complément pour augmenter la cadence et renforcer la jambe inférieure: deux fois par semaine, 5 à 8 minutes.
• Pour vous réchauffer: 3 à 5 minutes avant une séance de musculation augmentent le rythme cardiaque et la température musculaire mieux que l'étirement statique.

Qui devrait attendre ?

Chaque atterrissage envoie trois à quatre fois votre poids corporel à travers le genou et la cheville. Cela fait de la corde un mauvais choix si vous avez un excès de poids important, une inflammation du tendon d'Achille ou du fascia plantaire, une fracture récente de la cuisse ou une chirurgie du genou ou de la cheville au cours des six derniers mois sans l'autorisation d'un kinésithérapeute. Dans ces cas, commencez par marcher, faire du vélo ou de l'aviron, et introduisez la corde en séries de 30 secondes.

Un plan de départ de quatre semaines

• Première semaine: 3 séances, 8 séries de 30 secondes de travail avec 60 secondes de repos.
• Deuxième semaine: 3 séances, 10 séries de 40 secondes de travail avec 50 secondes de repos.
• 3ème semaine: 3 à 4 séances, 8 séries de 60 secondes de travail avec 60 secondes de repos.
• 4ème semaine: 4 séances, 6 séries de 90 secondes de travail avec 45 secondes de repos, plus un test de fin de semaine: Combien de sauts propres en 3 minutes.

Une règle est toujours valable: si vos tibias sont toujours douloureuses plus de 24 heures après une séance, répétez la même semaine au lieu de continuer.

Quand consulter un médecin

• Douleur au bassin du front de l'os qui apparaît au repos ou s'aggrave au fil du jour une possible fracture de stress.
• Douleur aiguë et gonflement du tendon d'Achille ou raideur du talon qui dure plus de 30 minutes le matin.
• Douleur thoracique, évanouissement ou essoufflement inhabituel à faible effort arrêtez immédiatement et faites-vous examiner.
• Un genou qui gonfle après chaque séance ou qui se ferme de façon intermittente.
• Une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlée ou une grossesse vous devez convenir de l'intensité avant de commencer.

La version courte

• Pour les débutants, une corde aux aisselles, une fois la forme fixée au sternum; 150 à 250 grammes de PVC sont les meilleurs pour l'apprentissage.
• Poussez de 2 à 3 cm, atterrissez sur les pieds, les coudes aux côtes, tournez les poignets.
• Commencez à 120 à 140 sauts par minute; économisez les doubles bas jusqu'à ce que vous puissiez tenir 3 minutes propres.
• Les plus grosses erreurs sont de sauter trop haut, de tourner les épaules, et de longs sets la première semaine.
• Les douleurs aux tibias au repos, un gonflement du genou ou des symptômes thoraciques signifient une rupture et un contrôle, pas une Il est en train de pousser à travers.Je suis désolé .