Le veau assis élève: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le relèvement du veau assis est l' exercice que les gens répètent depuis des années exactement sous la même forme: Trois séries, rapide, à mi-portée, le même poids. Puis ils décident qu'ils ont une mauvaise génétique de veau. Habituellement, le problème est plus simple il n'y a pas de plan pour le rendre plus difficile semaine après semaine.

Ce que cet exercice entraîne réellement

Avec le genou plié à environ 90 degrés, le gastrocnémius (la partie visible et superficielle du mollet) est raccourci à travers l'articulation du genou et contribue beaucoup moins au mouvement. Le travail est transféré au le seul, le muscle plus large et plus épais en dessous. Dominée par des fibres à contraction lente, elle tolère donc des répétitions plus longues et un entraînement plus fréquent que la plupart des autres muscles.

Deux conséquences pratiques. Premièrement, la version assise ne remplace pas celle debout ce sont des exercices différents et idéalement vous faites les deux. Deuxièmement, c'est le seul membre qui donne à la jambe son épaisseur lorsqu'on la regarde de côté, et il porte une grande part de la charge dans la marche, la course et la stabilité de la cheville. Il vaut la peine de bien s'entraîner.

Combien de séries et répétitions ?

Des chiffres qui conviennent à la plupart des gens:

• Néophyte (premières 8 semaines): 233 séries de travail de 122020 répétitions, deux fois par semaine. C'est 46 séries par semaine.
• Intermédiaire et supérieur: 344 séries de 102525 répétitions, deux ou trois fois par semaine. Au total 812 séries par semaine, limite supérieure autour de 16.
• Proximité de défaillance: Les 2 3 dernières répétitions doivent être difficiles. Viser 1 2 répétitions en réserve, pas 6.
• Reposez-vous entre les séries: 90 120 secondes. Moins que ça et la deuxième série est limitée par la brûlure, pas par la force.

Il n'y a pas de répertoire magique. Les ensembles de 81212 avec des charges plus lourdes et les ensembles de 1825 avec des charges plus légères produisent des résultats similaires lorsque les deux sont pris près de l'échec. L'approche la plus simple consiste à les combiner: une séance plus lourde par semaine (101414 répétitions) et une séance plus légère et plus longue (18 (1825).

Technique qui modifie le résultat

• Le tampon est sur la cuisse inférieure., environ 3 5 cm au-dessus du genou. Directement sur la rotule et votre genou va se retirer avant vos mollets.
• À pleine portée. Les talons descendent au-dessous du niveau des orteils jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, puis remontez à pleine extension. Une plateforme de 8 12 cm de haut est suffisante.
• Le tempo: 2 secondes vers le bas, 1 seconde de pause au bas sans se détendre sur le tendon, monter, 1 seconde de pression au sommet. Une série de 15 prend alors 6075 secondes. Si le vôtre prend 20 secondes, vous sautez le poids, pas le soulever.
• Pieds parallèles, la pression à travers le gros orteil et le ballon du pied, pas le bord extérieur.

Comment progresser: double progression

C'est la partie qui décide du résultat. Choisissez une plage disons 122020 répétitions et suivez la règle:

1. Choisissez une charge que vous pouvez supporter pour une douzaine de répétitions au premier set.
2. À chaque séance, essayez d'ajouter 1 2 répétitions par série.
3. Lorsque les trois séries atteignent 20 répétitions avec 12 en réserve, ajouter 5 kg (ou 2,5 kg si la machine permet des sauts fins).
4. Les répétitions reviennent à 1214 et le cycle recommence.

Taux réaliste: 2,5 kg toutes les 2 à 3 semaines au cours des trois premiers mois, puis 2,5 kg toutes les 4 à 6 semaines. Quand la charge s'arrête, vous avez trois autres leviers: prolonger la pause inférieure de 1 à 3 secondes, ajouter une série ou ajouter une troisième séance hebdomadaire.

Un exemple de huit semaines

Disons que vous commencez à 40 kg sur la machine, deux séances par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.

• Semaine 1 2: jour lourd 3 x 121414 à 40 kg; jour léger 2 x 2025 à 30 kg avec une pause de 3 secondes au fond.
• Semaine 34: jour lourd 3 x 151717 à 40 kg; jour léger 3 x 2025 à 30 kg.
• Semaine 56: jour lourd 3 x 182020 à 40 kg; jour léger 3 x 2025 à 32,5 kg.
• Semaine 78: jour lourd 3 x 121616 à 45 kg; jour léger 3 x 1822 à 35 kg.

Pas de machine ? Asseyez-vous sur un banc avec les coudes sur une plaque ou un pas et appuyez une haltère de 20 à 30 kg sur la partie inférieure de la cuisse. Pour un travail à une jambe, 152525 kg suffisent généralement pour atterrir dans une plage de 15 répétitions.

Erreurs courantes

• Le tendon renvoie l'énergie, pas le muscle.
• Des demi-reps avec trop de poids. 40 kg à travers une plage complète bat 70 kg à travers cinq centimètres.
• On entraîne toujours les veaux en dernier, quand on est défoulé. Au moins une fois par semaine, donnez-leur la priorité.
• J'attends des résultats rapides. Un diamètre de 0,5 à 1 cm mesurable du mollet est 4 à 6 mois de travail constant, pas 4 semaines.
• Je n'écris rien. Sans un journal de charge et de répétitions, la double progression n'existe pas.

Quand consulter un médecin

L'exercice est sans danger pour la plupart des gens, mais ce ne sont pas des choses à traiter:

• Un coup soudain au talon ou à la jambe avec incapacité à se lever sur les orteils prise en charge médicale le jour même, rupture possible du tendon.
• Enflure d'un mollet avec chaleur, rougeur et douleur lors de la marche sans blessure évidente urgent urgente, en raison d'un éventuel caillot.
• Douleur d'Achille de plus de 2 à 3 semaines, avec une raideur matinale de plus de 30 minutes ou un épaississement palpable de 2 à 6 cm au-dessus du talon.
• Les crampes du mollet après 100 à 300 mètres de marche qui disparaissent après quelques minutes de repos demander un contrôle vasculaire.
• - Un engourdissement, des picotements ou une faiblesse en levant le pied. - C'est une question neurologique, pas d'entraînement.

La version courte

• La version assise vise le soleaux; faites-le à côté de la levée debout, pas à sa place.
• 244 séries de 102525 répétitions, 23 fois par semaine, 81212 séries par semaine.
• Un tempo de 2 secondes en bas, une pause de 1 seconde, une pression de 1 seconde; une série de 15 prend environ une minute.
• Deux fois plus: ajouter des répétitions jusqu'au sommet de la plage, puis ajouter 2,55 kg et recommencer.
• Un gonflement unilatéral du mollet, une fracture du talon ou une douleur à la marche qui s'atténue avec le repos signifie un médecin, pas un autre ensemble.