Le veau debout lève: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Vos mollets portent votre poids toute la journée, donc un travail de gym à moitié fait rarement bouger les mollets. Lorsque le veau debout se lève, il cesse de produire, la cause est généralement une courte portée de mouvement, aucune pause dans la position étirée et un volume hebdomadaire trop faible pas génétique. Ci-dessous, des chiffres que vous pouvez copier directement dans un journal d'entraînement, plus un plan pour les faire progresser au cours des trois à six prochains mois.

Ce que le mouvement charge réellement

Avec le genou droit, la version debout place la majeure partie de la charge sur le gastrocnème, le muscle à deux têtes qui donne au mollet sa forme visible. Pliez le genou à environ 90 degrés, comme dans la version assise, et le gastrocnème se raccourcit tandis que le soleaux en dessous prend le relais. L'un ne remplace pas l'autre. Si vous n'avez de place que pour un, choisissez debout: Il frappe le muscle plus gros et il est plus facile de le charger lourdement.

La conséquence pratique est simple. Gardez le genou tendu mais pas fermement fixé à l'extrémité et les hanches et les côtes empilées. Dès que vous commencez à plier les genoux pour générer un rebond, vous avez remis une partie du travail aux quadruplets et raccourci le chemin du veau.

Comment est un bon ensemble ?

• Plateforme de 8 à 12 cm de haut sous l'avant-pied, pour que le talon puisse tomber librement au-dessous du niveau des orteils.
• Une descente de 2 à 3 secondes dans un vrai étirement à travers le mollet et l'Achille, sans rebond.
• Une pause de 1 à 2 secondes au bas, complètement hors du rebond. C'est la partie que la plupart des gens sautent, et la raison pour laquelle le même poids semble soudainement deux fois plus dur.
• Une augmentation d'une seconde. à pleine hauteur, puis un 1 seconde de maintien en haut sur les coudes.
• Prise par le gros orteil et le deuxième orteil, pas le bord extérieur du pied. Si le pied se déplace, réduisez la charge de 20 à 30%.

La pleine portée signifie que le talon se déplace d'environ 12 à 18 cm au total, selon la mobilité de votre cheville. Quinze sauts courts de 4 cm est un autre exercice.

Combien de séries et répétitions ?

Les veaux réagissent bien dans la gamme de 8 à 20 répétitions. En dessous de 8 vous ne pouvez pas maintenir le tempo et la pause; au-dessus de 25, votre tolérance à la combustion s'arrête généralement avant que le muscle ne le fasse.

• Les 6 à 8 premières semaines: 3 séries de 12 à 15 répétitions, deux fois par semaine 6 séries par semaine.
• Après ça: 4 séries de 10 à 15, deux ou trois fois par semaine 8 à 12 séries par semaine.
• Si les veaux sont un véritable point faible: jusqu'à 16, au maximum 20 séries par semaine, mais réparties sur 3 séances, jamais 20 séries en une fois.

Reposez-vous de 90 à 120 secondes entre les séries. Si vous faites un travail de veau entre deux séries d'un autre ascenseur, 60 secondes suffisent, car cela ne fait guère de mal au conditionnement général. Faites le dernier set jusqu'à ce que 1 à 2 répétitions propres restent en réserve; chaque set n'a pas besoin d'atteindre l'échec.

Progression: La double progression est la voie la plus sûre.

Choisissez une plage de répétitions, disons 10 à 15, et maintenez le poids jusqu'à ce que chaque série atteigne le sommet de cette plage. C'est seulement alors que vous ajouterez de la charge.

1. Première semaine: 60 kg pour 12, 11, et 10.
2. 3ème semaine: 60 kg pour 14, 13, 12 ans. Je suis désolé.
3. Semaine 5: 60 kg pour 15, 15, 15 tous les ensembles au plafond.
4. Semaine 6: 65 kg, les répétitions baissent à 11, 10, 10 et le cycle recommence.

Un taux réaliste est de 2,5 à 5 kg toutes les 2 à 4 semaines sur une machine, ou de 1,25 à 2,5 kg lorsque vous tenez des haltères. Au cours de trois mois consécutifs, une augmentation de 20 à 30% du poids de travail est un résultat normal; beaucoup plus que cela signifie généralement que vous avez commencé trop léger.

Quand le poids s'arrête, vous avez encore deux leviers avant de le qualifier de plateau. Tout d'abord, le volume: Ajoutez une série toutes les 2 à 3 semaines jusqu'à votre plafond, puis redescendez à votre nombre de séries de départ. Deuxièmement, le temps passé sous tension: prolonger la pause inférieure de 1 à 2 à 3 secondes à la même charge. Une pause de trois secondes à 60 kg est plus difficile que de ne pas faire de pause à 70 kg.

Si vous n' avez pas de machine à veau

• Une seule jambe, poids corporel: 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par jambe, une main sur un mur pour l'équilibre.
• à l'aide d'un dispositif de détection de la pollution atmosphérique: un haltère de 8 à 20 kg dans une main ou un sac à dos de 10 à 15 kg, 3 ensembles de 10 à 15.
• Machine à Smith ou barre à l'arrière: pieds avant sur une plaque ou un escalier, 3 à 4 séries de 10 à 15.

Une fois que le poids du corps d'une seule jambe est relevé, passez 25 répétitions avec une pause de deux secondes, c'est un signal pour ajouter de la charge plutôt que d'autres répétitions.

Erreurs courantes

• Sauter du fond, laisser le muscle faire ce qu'il doit faire.
• Trop de poids et une portée de 5 cm. 30% de charge en moins avec une portée complète.
• Toujours en dernier dans la séance, donc les deux derniers sets deviennent une formalité. Mettez les veaux en premier au moins une fois par semaine.
• Ignorant la version assise pendant des mois. Un espace hebdomadaire de 3 séries de 15 à 20 personnes couvre le soleus.

Quand consulter un médecin

Les douleurs au mollet et à l'Achille ne sont pas toujours des douleurs d'entraînement ordinaires. Vérifiez si:

• douleur au tendon dure plus de 2 à 3 semaines malgré une charge réduite ou une raideur matinale vous fait boiter pendant les 15 premières minutes;
• vous avez ressenti un coup ou un éclaboussure soudain qui vous a poussé et vous ne pouvez pas vous lever sur les orteils de cette jambe qui nécessite un examen urgent;
• un veau est enflé, chaud, rouge et douloureux sans cause évidente, en particulier après un long voyage ou une période d'immobilité;
• vous avez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse des pieds qui ne disparaît pas après l'entraînement;
• vous avez un diabète, une maladie artérielle périphérique connue ou des douleurs au mollet qui surviennent pendant la marche et s'atténuent avec le repos.

Jusqu'à ce que vous soyez observé, restez dans une plage sans douleur avec une charge plus légère plutôt que d' arrêter complètement de bouger, sauf avis contraire de votre médecin.

La version courte

• Le point de vue de la position debout est le gastrocnème, celui de la position assise est le solex; gardez les deux dans le plan.
• Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, deux ou trois fois par semaine, pendant 6 à 12 séries hebdomadaires.
• Pleine portée, pause de 1 à 2 secondes en bas et 1 seconde en haut, repos de 90 à 120 secondes.
• Progression par double progression: quand chaque série atteint 15, ajouter 2,5 à 5 kg et revenir à 10 ou 11.
• Des douleurs tendineuses de 2 à 3 semaines, une rupture soudaine avec incapacité à se lever sur les orteils ou un mollet rouge enflé méritent tous un médecin.