Le swing de kettlebell: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le swing de kettlebell ressemble à quelque chose que vous pouvez apprendre à partir de 30 secondes de vidéo, et c'est exactement là que ça commence à mal tourner. La plupart des gens finissent par faire un squat avec une élévation avant, donc ils finissent avec des épaules fatiguées et un bas du dos irrité au lieu de hanches plus fortes. La différence entre un bon swing et un mauvais swing n'est pas la force c'est comprendre que c'est une charnière de hanche, pas un levage.

Ce qu'est le swing en fait

La balançoire est une charnière explosive. Les hanches se déplacent vers l'arrière, les genoux ne se plient que de 20 à 30 degrés, la colonne vertébrale reste neutre et la cloche se déplace sur un chemin plus horizontal que vertical. Quand les hanches se détachent, la cloche flotte vers l'avant. à elle seuleJe suis désolé . Les bras ne soulevent rien, ils sont juste la corde entre la cloche et votre corps.

La version standard s'arrête avec la cloche quelque part entre le nombril et la hauteur de la poitrine. Il n'est pas nécessaire de la balancer au-dessus de la tête; la voie supérieure n'ajoute rien à la force de la hanche, exige beaucoup plus de mobilité des épaules et se termine généralement par un bas du dos survolé.

La technique, étape par étape

1. Placez la cloche 25 à 30 cm devant vos pieds, pieds de la largeur de la hanche ou légèrement plus larges, les orteils un peu dépassés.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière et prenez la poignée avec les deux mains, les bras droits, les épaules légèrement au-dessus de la hauteur de la hanche.
3. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, comme si vous les pousser dans vos poches arrière. À l'arrière, les yeux 2 à 3 mètres devant.
4. Le premier mouvement est à l'envers: Élevez la cloche entre et derrière vos cuisses jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses internes.
5. Ouvre les hanches. Appuyez sur les fesses et les abdos, les genoux se verrouillent, le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
6. Au sommet, ne vous penchez pas en arrière et ne levez pas activement les bras. La cloche s'arrête d'elle-même.
7. Laissez tomber la cloche, attendez qu'elle passe vos hanches, et seulement alors renvoyez les hanches.
8. Terminez le jeu en laissant la dernière balançoire s'éteindre et en garantissant la cloche avec la même charnière, pas en vous pliant le dos.

Respiraison et rythme

Une courte et pointue expiration à travers les lèvres en poche au moment où les hanches se verrouillent; inhalation au moment où la cloche tombe. Un swing bien exécuté court à environ 40 répétitions par minute, environ une répétition et demie par seconde. Si votre rythme cardiaque tombe en dessous de 30 fois par minute, vous poussez probablement la cloche avec vos bras au lieu de la lancer avec vos hanches.

Les 5 erreurs les plus fréquentes

On s'accroupit au lieu de se pencher.

Si vos genoux sont pliés de plus de 30 degrés et que vos hanches descendent au lieu de reculer, vous faites un squat avec une élévation avant. Testez le: Tenez-vous à 10 cm d'un mur avec le dos contre lui et essayez de toucher le mur avec vos hanches sans plier les genoux. C'est le mouvement que vous voulez.

Levé avec les bras

Si vos épaules brûlent après 3 séries et que vous ne sentez rien dans vos fesses, vos bras font le travail des hanches. Filmez-vous de côté: les avant-bras doivent rester collés aux cuisses en position inférieure.

En arrière en aréage au sommet

Le haut de l'oscillation est debout, pas penché vers l'arrière. Appuyez sur vos abdominaux comme si vous attendiez un coup de poing; cela bloque la cage thoracique et vous empêche de compenser avec le bas du dos.

Rondeur du bas du dos

Généralement causée par des hamstrings serrés ou en plaçant la cloche trop loin vers l'avant. Réduisez la distance et la profondeur les hanches reculent exactement aussi loin que possible sans perdre une colonne vertébrale neutre.

Il est trop lourd trop tôt.

Avec 24 kg dans les mains, votre corps trouvera un moyen de terminer les répétitions, et ce chemin est presque toujours votre dos. Pour les 6 à 8 premières séances, utilisez un poids avec lequel vous pouvez balancer 15 fois sans problème technique.

Choisir un poids et progresser

Pour apprendre le mouvement, 12 à 16 kg conviennent à la plupart des hommes et 8 à 12 kg à la plupart des femmes. Une fois que vous avez fait 5 séries de 12 avec la même technique que dans la première série, passez à la prochaine série de sauts qui sont généralement de 4 kg. Ne choisissez pas un poids en fonction de votre poids mort; le swing est un exercice de vitesse, pas d'intensité maximale.

Pour l' intégrer à votre semaine .

• Début (semaines 1 3): Deux fois par semaine, 5 séries de 10 répétitions, 60 secondes de repos.
• Conditionnement: 10 minutes sur l'horloge 10 répétitions toutes les 30 secondes, reposer le reste. Ça fait 200 répétitions au total.
• Pour le soutien de la force: 3 à 4 séries de 8 avec une cloche plus lourde avant les haltérophiles ou les squats.

Un total de 300 à 500 balancements par semaine suffit pour obtenir des résultats. Passer les 1000 $ par semaine sans raison vous fait généralement des callosités et un dos fatigué.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Il convient aux personnes qui sont assises 8 heures par jour et ont besoin d'une chaîne postérieure forte, aux personnes qui veulent s'entraîner sans courir, et à tous ceux qui ont 20 minutes et une cloche. Il s'associe aussi bien à la course et au cyclisme, car il construit exactement ce que ces sports ne tendent pas à faire.

Il est mal ajusté si vous ne pouvez pas faire de deadlift avec le dos plat, si vous avez des douleurs dorsales aiguës ou si la mobilité limitée de vos épaules vous empêche de contrôler la cloche. Dans ces cas, passez d'abord 4 à 6 semaines sur des ponts de hanche et des haltères roumains légers, puis ajoutez des balançoires.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez une douleur qui rayonne dans une jambe, un engourdissement ou une faiblesse des pieds, une douleur qui vous réveille la nuit ou un mal de dos qui dure plus de 2 semaines sans amélioration. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les essoufflements inhabituels pendant les séries, et si vous avez une pression artérielle incontrôlée, une hernie ou une chirurgie abdominale récente. L'oscillation augmente fortement la pression intra-abdominale et n'est pas le premier exercice à commencer sans dégagement.

La version courte

• L'oscillation est une charnière de hanche, pas un squat et pas un épaule les avant-bras restent sur les cuisses en bas.
• Poids de départ: 121616 kg pour la plupart des hommes, 81212 kg pour la plupart des femmes; progrès dans les sauts de 4 kg.
• Environ 40 répétitions par minute, expiration rapide en haut, cloche s'arrête à hauteur de poitrine au maximum.
• 300 à 500 balancements par semaine suffisent; commencez par 5 séries de 10 deux fois par semaine.
• Douleur qui rayonne sur une jambe, engourdissement ou douleur qui dure plus de 2 semaines médecin d'abord, formation ensuite.