Le sac lourd comme cardio: Ce que vous brûlez vraiment et comment entraîner les tours

Demandez à un gymnase de boxe combien vous brûlez en une demi-heure sur le sac et quelqu'un dira 600, peut-être 700. Ce numéro est sorti d'un tracker de poignet, et le tracker devine. Le total honnête dépend de quelque chose que personne ne compte: Combien de ces 30 minutes avez-vous passé à frapper quelque chose ?

Pour un adulte de 80 kg travaillant à un rythme raisonnable, le travail en sac coûte environ 7 à 11 calories par minute de travail réel. Dans une séance de 40 minutes où vous frappez pendant 24 minutes et passez le reste en reposant, en marchant et en re-collant vos mains, cela tombe quelque part entre 250 et 350 calories. 90 minutes d'entraînement dur ne permettent pas de faire 600.

Pourquoi les chiffres varient-ils si fortement ?

Le coût énergétique est estimé en fonction de la difficulté d'une activité par rapport à une position immobile, et le travail de sac est bien inférieur à la boxe compétitive sur cette échelle. Combattre dans un ring coûte presque le double, parce qu'on ne peut pas lâcher les mains, faire un cercle et penser à la prochaine combinaison. Sur le sac, vous pouvez faire exactement cela, et la plupart des gens le font sans cesse sans s'en rendre compte.

Le poids corporel est la deuxième variable. Le même tour de trois minutes coûte à une personne de 65 kg et à une personne de 95 kg des sommes très différentes l'écart dépasse 40%. C'est pourquoi un chiffre général comme "le travail de sac brûle 500 par heure" ne dit presque rien sur votre propre séance.

La troisième variable est vos jambes. Vous vous tenez à pieds plats et frappez avec vos bras et le coût est modeste, car seule une petite quantité de muscle fonctionne. Ajoutez le pas, le tour et le plongeon sous un crochet imaginaire et la figure grimpe. La règle utile: Le cardio vient de vos pieds et de ne pas vous arrêter, pas de la force avec laquelle vous frappez.

Ce que fait la montre

Les capteurs optiques du poignet ne résistent pas à l'impact et à un poing serré. La lecture grimpe ou se bloque, et l'application calcule ensuite la combustion à partir de ce mauvais rythme cardiaque. Pour les travaux de ponçage, l'erreur est généralement de 20 à 30%. Considérez le nombre comme un moyen de comparer aujourd'hui avec la semaine dernière, et non comme une mesure.

À quoi ressemble une balle ?

Un tour professionnel dure trois minutes avec une minute de repos; les combats amateurs sont trois tours de trois minutes. L'entraînement en sac copie ce rythme parce que le reste fait partie du travail il fait baisser votre fréquence cardiaque assez pour que la prochaine manche soit bonne, plutôt que simplement fatigante. Le différences entre les formats amateurs et professionnels méritent d'être connus si vous comptez jamais participer.

Un rythme réaliste pour un boxeur récréatif est de 40 à 60 coups par minute, en combinaison de deux à quatre, les pieds faisant toujours quelque chose de petit. Il semble plus calme que prévu. La fréquence cardiaque se stabilise habituellement à 70 à 80% de sa fréquence maximale au premier tour, 80 à 90 au quatrième, et la minute de repos devrait la faire baisser de 20 à 30 battements.

Si elle ne bat pas au moins 20 fois en une minute, votre rythme de ronde a été trop élevé pour la journée. C'est un signal plus simple et beaucoup plus fiable que n'importe quelle estimation calorique.

Ce que le sac fait mieux qu'un tapis roulant

La brûlure n'est pas la seule raison de garder le sac dans un programme. Il développe l'endurance des épaules et de l'avant-bras, un sens de la portée et du timing, et la coordination entre le haut et le bas du corps, avec moins de battements sur les genoux que la course sur route. Pour beaucoup de gens, c'est aussi le seul cardio qu'ils n'abandonnent pas après 20 minutes, ce qui compte plus dans la pratique qu'une différence de 50 calories.

Comment entraîner les balles ?

Si vous êtes un mois ou deux, quatre tours de deux minutes avec une minute de repos, deux fois par semaine, est un bon point de départ. Au cours des six semaines suivantes, ajoutez soit une ronde, soit 30 secondes par ronde l'une ou l'autre, jamais les deux à la fois. L'objectif est de faire huit tours de trois minutes où votre technique tient encore dans la dernière minute.

Trois formats couvrent presque tout ce dont un boxeur récréatif a besoin:

• Ronde régulière: trois minutes de travail continu, 45 à 55 coups par minute, combinaisons de deux et trois coups, les pieds jamais garés. 6 à 8 coups. Ça construit la base.
• Ronde avec des pointes: toutes les 30 secondes, allez à plat pendant 10 secondes, puis retournez au travail facile. Cinq à six coups. Ça vous entraîne à survivre à un échange.
• Courte et dure: six blocs de 90 secondes avec 45 secondes de repos, à 70 à 90 coups par minute. L'option la plus exigeante une fois par semaine au plus, et seulement une fois votre technique survit à la fatigue.

Le sac n'a pas besoin de porter tout votre conditionnement. Si l'objectif est de faire des tours durables, le travail de sac est préférable en même temps que la course, le saut et les intervalles répartis raisonnablement sur la semaine, ce qui est indiqué dans le guide de la pratique. conditionnement de boxeJe suis désolé . Et une fois que vous commencez à mettre des tours avec un partenaire, la même logique de rythme s'applique voir la pièce sur Je fais du sparring avec sens.Je suis désolé .

Avant d'ajouter du volume, rangez vos mains. Les écharpes qui se détachent et les gants de la mauvaise taille sont la raison habituelle pour laquelle les gens abandonnent le sac après trois semaines. choisir des gants et des écharpes vaut plus qu'une séance supplémentaire. Il en va de même pour la façon dont le sac est accroché: Si le dispositif est trop rigide ou trop haut, le poignet absorbe le choc que devrait subir le dispositif, ce qui est décrit dans l'article sur la protection des mains. mettre un sac à la maisonJe suis désolé .

Idées fausses courantes

Le sac brûle mille calories par heure. Non, à moins que vous ne soyez très lourd et que vous ne travailliez une heure presque sans repos, ce que personne ne fait. Un chiffre réaliste est de 350 à 600 par heure passée au gymnase.

Les coups plus forts brûlent plus. Les coups durs sont plus rares, car chacun a besoin d'être mis en place et d'un rythme après. Les traces de coût sont le nombre de coups et le mouvement, pas la force. Des coups de feu à pleine puissance dans un sac rigide sont aussi la voie la plus rapide vers un poignet enflammé.

Je transpire plus que sur le tapis roulant, donc ça doit être plus dur. La transpiration dépend de la température ambiante, des vêtements et du débit d'air. Il ne s'agit pas d'une mesure de la consommation d'énergie.

Le travail du sac renforce la puissance de frappe. Ça renforce l'endurance, le timing et la portée. La force vient des hanches et de l'entraînement en force. Dès le début, la technique mérite l'attention plutôt que l'intensité.

Si je ne peux pas faire trois minutes sans m'arrêter, je suis inapte. Vous commencez chaque tour trop vite. Les 30 premières secondes dictent le reste; sortez à 100% et vous travaillez à la moitié de ce que la seconde minute.

Quand consulter un médecin

Douleur thoracique, évanouissement, battement cardiaque irrégulier ou irrégulier ou essoufflement démesuré par rapport à l'effort arrêter la séance et faire un examen. Il en va de même avant de commencer à travailler le sac si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle non contrôlée ou si vous êtes resté longtemps inactivité.

Pour les mains: douleur au poignet ou aux articulations qui dure plus de deux semaines malgré le repos, gonflement, aiguilles dans les doigts ou une prise en main affaiblie, tout cela doit être examiné. Ce ne sont pas des problèmes qui disparaissent par une formation.

En bref ,

• Attendez- vous à 7 à 11 calories par minute de travail réel; une séance de gymnastique typique totalise 300 à 500.
• Les traceurs de poignet surestiment les entraînements de punch, souvent de 20 à 30%.
• L'effet cardio vient du jeu des pieds et de la continuité, pas de la force du coup.
• Commencez par quatre tours de deux minutes avec une minute de repos, puis ajoutez un tour ou 30 secondes un changement à la fois.
• Si votre rythme cardiaque ne baisse pas de 20 battements pendant la minute de repos, le tour a été trop rapide.
• Des écharpes et un sac bien accroché protègent vos poignets plus que tout autre ajustement du programme.