Pourquoi les femmes gèrent- elles plus facilement les représentants plus élevés ?

Mettez un homme et une femme sur la même machine au même pourcentage de leur propre maximum, et elle obtiendra généralement plusieurs répétitions de plus et se sentira prête pour le prochain ensemble plus tôt. Ce n'est pas la motivation ou le courage, c'est des différences mesurables dans le type de fibres, le flux sanguin dans le muscle de travail et la rapidité avec laquelle les sous-produits de la fatigue sont éliminés. Voici ce qui se passe réellement, et comment construire un programme autour de cela au lieu de le combattre.

Ce qui se passe à l'intérieur du muscle

Trois choses tirent dans la même direction.

• La composition des fibres. Les femmes ont en moyenne 5 à 10% de plus de fibres lentes (type I) dans leur section transversale musculaire, tandis que les hommes ont des fibres rapides (type II) beaucoup plus grandes. Les fibres lentes produisent moins de force mais fonctionnent sur le métabolisme aérobie et continuent à travailler beaucoup plus longtemps avant de cesser.
• Circulation sanguine pendant le jeu. Une fois qu'un muscle se contracte plus fort que 60% de sa force maximale, la pression interne commence à serrer ses propres vaisseaux sanguins. Moins de force absolue signifie moins de pression, donc l'oxygène arrive toujours à mi-chemin à travers la douzième répétition. Une plus grande densité capillaire par unité de surface de fibre est également utile.
• Dégagement des métabolites. Les ions hydrogène et le phosphate inorganique, qui réduisent directement la capacité de la fibre à produire de la force, sont éliminés plus rapidement. La force diminue plus lentement sur le plateau et entre les séries, la récupération arrive peut-être dix à vingt secondes plus tôt qu'un homme formé de la même façon.

L'effet net est simple: Un muscle qui produit moins de force absolue reste mieux alimenté et s'étouffe moins, donc il dure plus longtemps.

Pourquoi le même pourcentage n'est pas le même effort

Les programmes sont généralement écrits en pourcentage de 1RM, en supposant que 70% signifie le même nombre de répétitions pour tout le monde. Ça ne l'est pas. Les moyennes typiques ressemblent à ceci:

• 60% 1RM: Les hommes environ 15 à 20 répétitions, les femmes 22 à 30.
• 70% 1RM: les hommes de 8 à 12, les femmes de 12 à 17.
• 80% 1RM: les hommes de 6 à 8 ans, les femmes de 8 à 11 ans.
• 90% 1RM: les hommes de 3 à 4, les femmes de 4 à 5.

Remarquez que l'écart s'élargit à mesure que la charge diminue. À 60% il peut y avoir dix répétitions; à 90% il y en a une. Dans la pratique: Une femme qui fait 3 séries de 10 à 70% arrête 4 à 6 répétitions à moins d'échouer, donc le stimulus est plus faible que prévu. La solution n'est pas de plus de séries, mais soit une barre plus lourde (75 à 80 pour cent) ou de travailler à une proximité réelle de l'échec au lieu d'un numéro imprimé.

Le pourcentage vous indique le poids. Les répétitions que vous avez laissées dans le réservoir vous disent à quel point le set était difficile. Pour les femmes, ces deux chiffres s'éloignent plus que pour les hommes.

Les périodes de repos sont plus courtes que prévu.

Si un modèle demande 3 minutes, la plupart des femmes obtiennent la même qualité sur le jeu suivant avec 2. Un cadre de travail:

1. Squat, levage de corps, presses de banc en séries de 3 à 6 répétitions: Deux à trois minutes.
2. Les ascenseurs composés en séries de 8 à 12: 90 à 120 secondes.
3. Travaux d'isolation (boucles, boucles de jambes assises, relevés latéraux): 45 à 75 secondes.

Cela signifie qu'une séance de 20 séries de travail prend 55 à 65 minutes au lieu de 90, sans perte de qualité.

Combien de séries par semaine ?

Une meilleure résistance à la fatigue signifie généralement que l'extrémité supérieure de la plage de volume recommandée est utilisable. Au lieu des 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine, de nombreuses femmes progressent bien à 14 à 22 ans, réparties sur deux ou trois séances pour ce groupe. Ne sautez pas là tout de suite: ajouter 2 séries par groupe par semaine, maintenir pendant 2 à 3 semaines, puis ajouter à nouveau. Si le sommeil est mauvais, si les articulations se plaignent ou si la force diminue deux semaines de suite, remettez-vous au niveau précédent.

Où l'avantage disparaît

L'avantage est dans la fatigue, pas dans la force. À une répétition maximale, la différence est inversée et reste importante, surtout dans le haut du corps. Et plus de répétitions ne signifie pas automatiquement plus de résultats: Un jeu de 20 avec 6 répétitions restantes en réserve ne fait rien. La croissance a besoin que les 2 à 3 dernières répétitions soient lentes et dures, que le set soit de 6 répétitions ou 18.

Cycle, sommeil et alimentation

Les fluctuations quotidiennes de 5 à 10% sont normales, et une partie de cela est liée au cycle hormonal, le plus souvent dans les derniers jours avant la menstruation et les deux premiers jours de saignement. Ne réécrivez pas votre programme à partir du diagramme de quelqu'un d'autre. Marquez chaque séance de 1 à 10 sur 2 à 3 cycles et voyez si un modèle existe pour vous. Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de masse corporelle (pour 65 kg, c'est-à-dire 105 à 145 grammes par jour) et dormez de 7 à 9 heures, car un sommeil de courte durée vous coûte d'abord la résistance à la fatigue.

Quand consulter un médecin

Quelques situations ne sont pas des problèmes de formation et nécessitent un examen et des travaux de laboratoire:

• Fatigue marquée, essoufflement lors d'efforts légers ou vertiges. Une faible ferritine est fréquente chez les femmes qui s'entraînent dur, même sans anémie, et seule une analyse sanguine le montre.
• Pas de règles pendant 3 mois ou plus, ou un cycle qui a disparu après une période de régime et d'entraînement plus lourd.
• Douleur osseuse qui apparaît sous charge et dure plus de 2 à 3 semaines (fracture possible par stress).
• Fuite d' urine en sautant, en toussant ou en vous accroupissant, ou sensation de pression dans le bassin. C'est un physiothérapeute du plancher pelvien qui s'en occupe, pas en évitant les ascenseurs.
• Grossesse, accouchement récent ou intervention chirurgicale: modifier le plan avec votre médecin.

La version courte

• Des fibres plus lentes, une meilleure perfusion et une élimination plus rapide des métabolites signifient que la résistance diminue plus lentement au cours d'un ensemble.
• À 70% du maximum, cela signifie généralement 12 à 17 répétitions au lieu de 8 à 12, donc les programmes basés sur le pourcentage sont souvent sous-chargés.
• Restez: 2 à 3 minutes pour les ascenseurs lourds, 90 à 120 secondes pour les ascenseurs modérés, 45 à 75 secondes pour les ascenseurs isolés.
• Volume de 14 à 22 séries de travail par groupe musculaire par semaine, augmenté de 2 séries toutes les 2 à 3 semaines.
• Le bord s'applique à la fatigue, pas à la force maximale, et ne compte que si les séries sont prises à proximité de l'échec.