Le fait de soulever des poids rendra-t-il les femmes plus masculines ? Non voilà pourquoi

La question la plus fréquente posée par les femmes au gymnase: "Je veux prendre du poids, mais je ne veux pas devenir encombrante". Ce n'est pas une décision que tu dois prendre. La croissance musculaire chez les femmes est assez lente pour que vous ne puissiez pas devenir "trop gros" par accident.

Pourquoi pas ?

Les femmes ont 10 à 20 fois moins de testostérone que les hommes, et la testostérone est le principal moteur de la masse musculaire. La même formation chez une femme produit:

• Les gains relatifs sont presque les mêmes en résistanceJe suis désolé .
• à propos de un tiers à la moitié de la masse musculaire.

Dans la pratique: Avec une bonne alimentation et une bonne formation, une femme gagne 3 à 5 kg de muscle au cours de la première année. Cette quantité rend le corps plus ferme et plus en forme, pas massif. Les femmes qui ont l'air masculines sur les photos utilisent presque sans exception des stéroïdes anabolisants ce n'est pas ce que font les haltères.

Ce qui change réellement

• Les 4 à 6 premières semaines: vous vous sentez plus fort, l'équilibre s'améliore, moins de maux de dos de vous asseoir.
• 2 3 mois: Les vêtements sont plus ajustés, la taille diminue même si la balance ne l'est pas.
• 6 mois: la forme visible des épaules, des fessiers et du dos des bras. C'est ce que les gens appellent "tonné".

Le cardio n'est pas la réponse pour la forme.

Une heure sur le tapis de course brûle des calories mais ne crée pas de forme. La forme vient du muscle sous la peau. Le plan qui fonctionne ressemble à ceci:

• 3 séances de musculation par semaine (corps entier ou partie supérieure/inférieure),
• 80,00010 000 pas une journée ou 23 séances d'entraînement cardio faciles pour la santé cardiaque,
• nutrition à l'entretien ou à un faible déficit, avec suffisamment de protéines (1,62.22,2 g/kg).

Un plan concret (en haut/en bas)

Corps inférieur

1. Près pour les squats ou les jambes 3 × 81010
2. Le haltère roumain 3 × 10
3. Lungs ou squats partagés 2 × 10 par jambe
4. Poussée de la hanche 3 × 12
5. Leur valeur maximale est de 2 × 15

Partie supérieure du corps

1. Traction latérale ou traction assistée 3 × 10
2. Presses à la main à la main 3 × 10
3. Résistance à la compression
4. Leur valeur maximale est de 0,01 × 0,01
5. Planche ou insecte mort 3 × 30 s

Votre cycle et votre entraînement

La force et l'énergie varient souvent au cours du mois. Approche pratique: Dans la phase où vous vous sentez plus faible, suivez le plan mais réduisez le poids de 102020 % ou faites une série de moins. Vous n'avez pas besoin d'un "programme spécial pour les femmes", vous avez besoin de flexibilité dans le cadre du même programme.

Trois choses qui ne sont pas utiles .

• Des exercices "pour les zones à problèmes". La graisse ne se détache pas localement; 500 crunches ne retirent pas la graisse du ventre.
• 1 kg de poids pour 50 répétitions. Si les dernières répétitions ne sont pas dures, le corps n'a aucune raison de changer.
• Des thés désintox et des brûleurs de graisse. Aucun effet et souvent des problèmes digestifs.

La version courte

• Les poids ne créent pas un look masculin la testostérone le fait, et il n'y en a pas assez.
• 3 séances de musculation + marche + suffisamment de protéines.
• La forme vient des muscles, pas de l'entraînement.
• Adaptez la charge à la journée plutôt que de changer le plan.